肩の痛みにご注意!インナーマッスルを鍛えて日常生活をラクラク送ろう!

「ローテーターカフ」とも呼ばれる肩のインナーマッスルは、肩の動きに非常に大切な役割を果たしています。

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  • あなたは肩に痛みがありますか?

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    ちょっと力仕事をしただけで痛みがあると、やる気もなくなってしまいますよね。

  • …インナーマッスルは、ご存じでしょうか?

  • 深層筋とは、全身の筋肉の中でも、身体の深層部、骨格と内臓に一番近い位置にある筋肉のことをいい、インナーマッスルともいいます。主に、骨格や関節、内臓などを正しい位置に支える役割をもち、全身のバランスを整えるため、姿勢安定筋などという呼び方をされることもあります。これに対し、外側から見える身体の表面にある筋肉は、表層筋・アウターマッスルとよびます。表層筋は、トレーニングマシンなどを使った一般的な筋肉トレーニングで鍛えられる筋肉です。表層筋は鍛えることによって太く、重くなりますが、深層筋は、細くしなやかで、鍛えても重くならない筋肉で、表層筋よりも脂肪燃焼効果が高いといわれています。また深層筋は表層筋に比べて、筋組織が強く、筋肉痛が起こりにくいのも特徴です。
    出典 :コア=体幹について知る | 札幌の本格ヨガ・ピラティス スタジオ カヤ Studio kaya
     

    つまり、「縁の下の力持ち」的な役割を果たしているのがインナーマッスルなのですね。

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    こういう鍛え方を見たことがありませんか?強い負荷をかけるよりも、じわーっとした刺激をゆっくり続けることで鍛えられる筋肉なのです。

  • 肩にあるインナーマッスルを鍛えることで、肩の痛みを防止できます。

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    無理な運動をしなくても、インナーマッスルは鍛えられるのですよ!

  • 肩の筋肉は、「ローテーターカフ」とも呼ばれていて、3つの筋肉で構成されています。

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    そういう名前の筋肉があるわけではないのです。

  • アウターマッスルは、通常のウェイトトレーニングで鍛えることが出来ますが、ローテーター・カフはこれらの方法ではなかなか刺激を送ることが出来ません。ゴムチューブ等を使ったエクササイズが有効です。
    出典 :肩凝り改善にも効果抜群☆ ~肩周辺インナーマッスルを鍛えよう~② | 達人に訊け! | 中日新聞プラス
     

    強い負荷よりも、持続的な力をかけ続ける方が効果的ですね。

  • 実際のトレーニング方法です。

  • 肩のインナーマッスルを鍛える(外旋)鍛えられる筋肉:棘下筋

    ①肘を90度に曲げて片手でチューブに持ちます。(図1)
    ②チューブを手に持ったまま、ゆっくりと呼吸しながら外側に向かって引きます。(図2)
    ③ゆっくり元に戻します。

    回数 : 30回程度
    セット数 : 1~2セット
    出典 :チューブトレーニング(肩)
     

    笑っちゃうくらいカンタンですよね。でもそれでいいのです。

  • 肩のインナーマッスルを鍛える(外転)
    鍛えられる筋肉:棘上筋

    ①片手でチューブの端を持って立ち、もう一方の端をチューブを持つ手と反対の足で踏んで固定します。(図1)
    ②腕を真横に45度くらいまで上げていきます。(図2)
    ③ゆっくり元に戻します。
    回数 : 30回程度
    セット数 : 1~2セット
    出典 :チューブトレーニング(肩)
     

    ゆっくりと肩の中に意識を置いてやってみてください。

  • 肩のインナーマッスルを鍛える(内転)

    ①チューブを柱などに固定して端を持ち、腕を真横に伸ばして45度くらいになる位置に立ちます(図1)
    ②腕を伸ばしたまま、腰の辺りまでチューブを引きます。(図2)
    ③ゆっくり元に戻します。
    回数 : 30回程度
    セット数 : 1~2セット
    出典 :チューブトレーニング(肩)
     

    毎日少しずつ行うと効果的ですね。

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    肩の痛みをなくして、快適な生活をすごしましょう!