産後のシェイプアップ法!

産後のシェイプアップって、何から始めていいのかわからない・・・。
産後のシェイプアップ法についてまとめました。

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  • 【肥満とやせの判定表(20~29才女性の場合)】

  • 身長(センチ) 体重(キロ)
    -----------やせすぎ やせぎみ 普通  太りぎみ 太りすぎ
    144-------37.9------40.9------44.6-----48.5------52.4
    146-------38.8------41.8------45.6-----49.5------53.5
    148-------39.6------42.8------46.6-----50.7------54.7
    150-------40.5------43.7------47.6-----51.8------55.9
    152-------41.4------44.7------48.7-----53.0------57.2
    154-------42.3------45.7------49.7-----54.2------58.5
    156-------43.3------46.7------50.9-----55.4------59.8
    158-------44.2------47.8------52.0-----56.6------61.1
    160-------45.2------48.8------53.1-----57.9------62.5
    162-------46.2------49.9------54.3-----59.2------63.9
    164-------47.3------51.0------55.5-----60.5------65.3
    166-------48.3------52.2------56.8-----61.8------66.7
    168-------49.4------53.3------58.0-----63.2------68.2

    産後ダイエットを行う上で、目安となる数字です。頭に入れておきましょう。
    出典 :シェイプアップ7大ポイントです:産後ダイエット必勝法
     

    まず自分はどの程度かを知りましょう。

  • まず自分の太っている度をチェック

  • あなたの今の体重は、妊娠前に比べてどの位の増減がありますか。
    お産直後で妊娠前より4~5キロ増なら正常ですが、それ以上なら太ってしまった=産後ダイエットが必要、ということになります。

    太ってしまっている人はもちろんですが、4~5キロ範囲の人でも徐々に体重が落ちているのなら問題ありません。
    しかし、そうでない場合は要注意です。
    出典 :シェイプアップ7大ポイントです:産後ダイエット必勝法
  •  

    産後4ヶ月以内ならば、標準型よりも若干数値が高いのは”正常”と考えていいです。
    数字的には普通体重よりも4~5キロ程度のオーバーなら正常の範囲です。
    例えば、身長160センチの人では58キロならOKで、それ以上は太りすぎとなります。

    妊娠前のお気に入りの洋服を着るには、”普通”の体重でないと困りますものね。
    妊娠中、おしゃれを十分に楽しめなかった分をこれから取り戻すためにも、そして健康で素敵な「美妻」「美ママ」でいるためにも、判定表の数字を目安として、産後ダイエットの目標を立てましょう。

    引用)
    http://sanngo0208.sblo.jp/category/194060-1.html

  • 脂肪の付き具合”皮下脂肪率”をチェック

  • 赤ちゃんが産まれて、パンパンにふくらんでいたお腹が多少引っ込むと、何となくお腹がすっきりしたような”錯覚”に陥ってしまいます。
    しかし、それで安心してはいけません。
    肥満は体重だけで決まるものではありません。

    妊娠前よりどの位ウエストサイズが増えていますか。
    体重よりも皮下脂肪の厚さが問題なのです。
    お腹を手でつまんで週刊誌や生活情報雑誌くらいの厚さなら問題無しです。
    辞典や分厚い電話帳くらいなら、太り過ぎと判定でき産後ダイエットの必要ありです。
    出典 :シェイプアップ7大ポイントです:産後ダイエット必勝法
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    お腹は一番脂肪がつきやすく、また脂肪がつまみやすい部位です。
    常にチェックするには便利な場所ですよ。

    お腹の次は背中です。
    背中は脂肪がつきにくい部位なので、こちらつまんでみて5?pもつまめたら要注意です。

    客観的で冷静に自分自身の太り具合を判定することは、産後ダイエットにて標準体重に戻すための第一歩です。
    「産後ダイエットノート」に記録して、シェイプアップのスタートです。

    引用)
    http://sanngo0208.sblo.jp/category/194060-1.html

  • お腹を適度に圧迫し、内臓の元気も取り戻す『膝引き寄せ』

  • 動きはシンプルですが、 産後 のまだ戻りきっていないお腹には大きな効果があります。ヨガでは『ガス抜きのポーズ』(パバナムクターアサナ)とも言われていますが、おへそをカラダの中にグッと引き入れ、坐骨(お尻の左右の骨)を寄せながら行っていくのが大切です。腹筋や骨盤底の筋肉もしっかり使え、内臓の血行を促し便秘の解消にもつながります。
    出典 :2/3 産後のリカバリーでお腹シェイプUP! [産後ダイエット] All About
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    1.カラダをまっすぐに整え、両足を閉じた状態で伸ばし、あお向け姿勢から左膝を曲げ、息を吸ってまたゆっくり吐きながら、お腹の上に膝を引き寄せていきます。

    呼吸をゆっくり続けながら、膝かスネのあたりを両手で抱え、さらにお腹に引き寄せ圧迫します。腰を上下に伸ばすように、そのまま呼吸をゆっくり続けながらで10~20秒キープします。(1~3回)

    引用)
    http://allabout.co.jp/gm/gc/403321/2/

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    2.数回膝の引き寄せを行ったあと、無理がなければ頭も床から浮かせ、額と膝を近づけるように、首の後ろの伸びも感じてみましょう。

    (1~3回)持ち上げて首が痛いと感じる時は、頭は上げずに行います。左膝の引き寄せが終わったら、右膝も同じように行います。

    引用)
    http://allabout.co.jp/gm/gc/403321/2/

  • あお向け寝の姿勢で、お腹に暖かい感覚をイメージしながらしばらく休み、腹部をゆるめます。左膝、右膝の引き寄せが終わったら、余裕があれば両膝引き寄せも行ってみましょう。疲れたら間に適度に休憩も入れ、左膝、右膝、両膝の引き寄せのセットを2~3回繰り返します。
    出典 :2/3 産後のリカバリーでお腹シェイプUP! [産後ダイエット] All About
  • 骨盤底も下腹もしっかり使う『足首クロス・ヒップリフト』

  • 下腹と一緒に、弱った骨盤底筋群(骨盤の一番底の筋肉)もしっかり使い、 産後 起こりやすい軽い尿漏れも防いでいきます。床が痛く感じる時はカーペットやマットを使って行いましょう。
    出典 :3/3 産後のリカバリーでお腹シェイプUP! [産後ダイエット] All About
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    1.膝を立てて仰向けになり、両手は楽な位置に置きます。そこから足首を交差し股関節から足全体を床から持ち上げ、坐骨(お尻の左右の骨)を寄せるように意識を向けておきます。この時坐骨まわりの骨盤底筋群(骨盤の一番底の筋肉)を引き締めるようにしっかり働かせておきましょう。

    引用)
    http://allabout.co.jp/gm/gc/403321/3/

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    2.1の姿勢から、息を吸って吐きながら、お尻だけを床から離すつもりで、下腹を使って持ち上げます。キープできそうであれば、楽な呼吸を続けながら2、3秒保ちましょう。それが難しい場合は、息を吐いて上げる、吸って下ろすを繰り返します。(5~6回)

    引用)
    http://allabout.co.jp/gm/gc/403321/3/