ウェイトトレーニングにおける筋肉の超回復とは?

筋肉は基本的に負荷をかければかけるほど鍛えられます。
その負荷をかける正しいスパンを把握していれば「超回復」効果を発揮して飛躍的に効率のいいトレーニングになるのです!

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  • 筋力トレーニングと休息の関係を考えずに行っていることが多いようです。筋力トレーニングによって筋肉を強くするには、トレーニングだけでなく「休息」についても考慮することが大切です。そこで、今回は筋力トレーニングと休息の関係について話をしたいと思います。
    出典 :超回復と休息:CramerJapan
     

    筋力トレーニングには休息が大切なのでしょうか

  • 超回復と休息

  • 筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
    出典 :超回復と休息:CramerJapan
  • 筋肉を鍛えて強く大きく成長させるには、トレーニング・栄養・休息と3つの要素を満たしてあげる必要があります。 「超回復」というのは一般に共通した認識はありますが、正式なトレーニング理論として確立されたものではなく、「休息」の部分を分かりやすくまとめた便利なコンセプトでしかありません。
    出典 :筋肉の超回復理論って嘘?本当?|AthleteBody.jp
  • 筋肉増加のメカニズム

     

    筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に修復されます。

  • トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。
    出典 :超回復と休息:CramerJapan
     

    つまり、超回復が起こるのを待ってから次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的といえます。

  • 超回復のための休息時間の重要性

  • 超回復を知らない選手たちは、超回復が起こる前(筋肉の修復を待たず)に次のトレーニングを行ってしまいます。これは、筋肉の破壊だけを繰り返していることになりますので、筋力トレーニングを続けているにも関わらず、期待通 りの成果を出すのが難しくなるのです。
    出典 :超回復と休息:CramerJapan
  • 超回復の原理を有効に利用することによってはじめて、筋肉は強く逞しくなります。しかし、一定の休息時間を取らずに筋力トレーニングを毎日のように行うと、筋量が増加する前に筋肉が再度破壊されてしまい、筋肉は痩せ細ってしまいます。より効率の良い筋力トレーニングを行うためにも、トレーニング間に適切な休息を取ることを心掛けて下さい。
    出典 :超回復と休息:CramerJapan
     

    筋肉の修復が完了するまではトレーニングは控えたほうがよいということですね

  • 超回復ってどんな現象?

  • 一昨日よりも昨日、昨日よりも今日といったように筋トレを続けていけば、不思議とやり始めは腕立て伏せ3回でも「ひぃひぃ」言っていたのに、10回、15回とできるようになりますよね。
    出典 :正しい超回復=たくましい肉体【筋トレ職人の実践講座】
     

    これこそが成長です。「たくましい肉体になっている」という成長。

  • だけど右肩上がりに、うなぎのぼりに成長してるわけじゃありません。
    実は、筋トレをした直後は、筋トレをする前よりも一時的に筋力が低くなります。
    出典 :正しい超回復=たくましい肉体【筋トレ職人の実践講座】
  • このように一時的に筋力が低くなってします。

  • しかし、人のからだはうまく作られていて、休むことでだんだんと回復して筋トレをする前の状態まで戻ります。
    よくいう、「疲れがとれた」ってやつですね
    出典 :正しい超回復=たくましい肉体【筋トレ職人の実践講座】
  • だけどここからが凄いとこ。

     

    筋トレをする前の状態を通り越し、前よりも筋力が高くなっちゃうんです。

  • 低下、回復、向上を一連の動きで説明するとこのようになります。

     

    1・・筋トレをすると疲れちゃうから一時的に筋力は低くなる。

    2・・時間が経つにつれて疲れが取れるから元の状態に戻る。

    3・・そこからさらに一定期間、以前より筋力が上がった状態になる。

    4・・一定期間が過ぎると筋力は低くなる

    2~3までの動きは、これはもう回復じゃない!
    これを「超」回復といいます