睡眠不足を解消する、「睡眠の質」を高める方法とは?誰でも簡単にできちゃいます

ぐっすり眠れた翌朝は目覚めもすっきり、一日エネルギッシュに過ごせますよね?しかし、現代は「睡眠不足」や「睡眠障害」に悩む人も多くなっています。「睡眠の質」を高めるには?

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  • 睡眠の質を高める「3つの方法」

  • ●「真っ暗」にして眠る

  • 電球が登場する前、夜の街にある明かりは星と月だけで、基本的に夜は真っ暗なものでした。この暗闇では、脳はメラトニンを生成するように命令します。

    メラトニンは眠気を誘うホルモンであり快眠には非常に大切な物質ですが、青い光(460nm~480nmの狭い波長)はメラトニンの生成を抑制します(面白いことに、炎からでる赤やオレンジの光はメラトニンの生成を抑制しません)。睡眠を研究する科学者は、メラトニンは、眠りを助けて昼間の疲労感を防ぐ効能を持ち、免疫系にも良い効果を与えると言います。
    出典 :睡眠の質を高める3つのシンプルな方法 - GIGAZINE
     

    疲労感を払拭するためにも真っ暗に

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    眠るときにはきっちり電気を消そう

  • そして、人間の体内時計のリズムが崩されるとメラトニンの生成が減少することが分かっています。このメラトニンの生成はわずかな光でさえ乱されることが判明しており、ハーバードメディカルスクールの研究によると、室内灯を浴びるだけでメラトニンレベルが50%も抑制されたとのことです。

    メラトニンレベルは夜8時から上昇し、深夜にピークを迎えます。
    出典 :睡眠の質を高める3つのシンプルな方法 - GIGAZINE
     

    間接照明なども消そう。

  • ●サンライズクロックで「日の出」とともに起床

  • 人間は、太陽が昇ると起きて太陽が沈むと寝るような生活を続けて進化してきました。このサイクルが崩れたのは、電球が発明された130年前からで人類の歴史から見ればごくごく最近の出来事です。日の出に合わせて起きることがどれほどすがすがしいかは誰しも体験したことがあるはずです。

    一般的に睡眠周期は5つの段階から成り、それぞれ約90分続きます。通常1回の睡眠では、これらのサイクルを4、5回繰り返します。
    出典 :睡眠の質を高める3つのシンプルな方法 - GIGAZINE
     

    キャンプなどで朝日とともに目覚めると意外にすっきりしていたりしますね。

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    市販されています

  • 太陽の光が徐々に強まっていく中でREM睡眠に到達した時に眠りから覚めるのが、電球登場以前のスタイルであり、もし、Stage3で起こされたならば十分な時間寝たとしてもリフレッシュしていないと感じます。

    マーチネックさんは、睡眠周期に合わせて起きられるように、サンライズクロックを購入します。サンライズクロックとは、まるで朝日が昇るように約30分かけて徐々に明るくなる光環境を作ることで自然な目覚めを実現する目覚まし時計です。マーチネックさんはサンライズクロックに接続した電灯をベッド頭上に配置、光が明るくなるにつれて鳥のさえずり音を鳴らせるという改造まで加えたそうです。
    出典 :睡眠の質を高める3つのシンプルな方法 - GIGAZINE
     

    自然な目覚めで一日をスタート

  • ●室内を最適温度に設定して眠る

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    少し寒めが睡眠には適温

  • 室温は睡眠の質に大きな影響を与えることが分かっており、身体が暑い、寒いと感じると深い睡眠から呼び起こされることで睡眠の質が悪化します。研究によると、睡眠にとって最適な室温は華氏60度(15.6℃)から68度(20℃)と比較的低いことが判明しています。

    適切な室温を実現する方法は、エアコンで気温を設定・管理するだけと非常に簡単です。エアコンがない場合には、枕やベッドを冷やす製品がお勧めだとマーチネックさんは語ります。
    出典 :睡眠の質を高める3つのシンプルな方法 - GIGAZINE
     

    あなたの部屋、あたためすぎていませんか?