2週間でウエスト-5cm!?腸腰筋エクササイズ

デートの日程が決まったら、まずコレをやろう!!即効性がありそうなエクササイズ

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  • ポッコリおなかとおさらば!

  • まずは足踏みから

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    1.背筋を伸ばして真っ直ぐ立ち、手を軽く握る。

    2.ひざの角度が90度になるよう、その場で大きくゆっくり足踏みをする。
    ※太ももを床と平行になるように脚の付け根から上げる。

    3.腕を曲げ、脚と左右対称に前後へ腕を振る。

    4.ゆっくりと確実に脚を上げ、最初は50回から300回を目標におこなう。

    このストレッチなら毎日おこなうのが理想的だが、1日おき、週3回でも効果は出る。

  • お腹なのか腰なのか、良く分からない体の奥に疲れを感じるのであれば、腸腰筋(大腰筋)に効いている。
    出典 :腸腰筋エクササイズ1 足踏み 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ - はなまるマーケット|| ダイエットガイド ||
  • 足踏みが楽に出来るようになったら、次のステップへGO!

  • スウィング スウィング♪

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    1.イスの背を持ち体を固定して鍛える。

    2.息を吸いながら胸を張り、背筋を伸ばして足を後ろへ振る。脚の付け根から大きく動かすことを意識してゆっくりと動かす。
    ※強くキックをするわけでなく股関節と脚全体を大きく動かす。

    3.息を吐きながら太ももを胸まで引きあげる。

    4.反対の足も同様におこなう。

    5.片脚10回から始め、30回を目標にする。

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    1.腰に手を当てて背筋を伸ばし息を吐きながら、前にゆっくり1歩踏み込み、腰を深く沈める。ゆっくりと、自分に合った歩幅でOK。
    ※膝が痛い場合は無理をせず、始めは踏み出す歩幅を小さめにしておこなう。

    2.踏み出した足を戻す。

    3.反対の足を1.の要領で1歩踏み込む。

    4.無理のない歩幅で左右交互に10回ずつ行う。

    足を踏み出したときに腸腰筋がストレッチされ伸ばされる。
    そして、後ろに蹴り戻るときに筋力を鍛えられる。

    踏み出す歩幅は無理せず、最初は小さめに。
    目標は膝の角度90度。

  • 注意点

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    踏み込んだ際、つま先より前に膝が出ると、膝に負担がかかるため注意。
    足を踏み出して腰を落としたときに、膝の位置はつま先の真上にあるのが理想的。

    また、踏み込んだときに膝が内側に入ると、膝を痛めるので注意。

  • 骨盤の内側にじわぁ~っとダルさを感じる感覚があると、腸腰筋を使ったサイン。
    出典 :腸腰筋エクササイズ3 足の踏み込み 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ - はなまるマーケット|| ダイエットガイド ||
  • あなたの腸腰筋は弱ってないですか?

  • そもそも、腸腰筋って?

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    腸骨筋と大腰筋のこと

    腸骨筋…骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉

    大腰筋…背骨と大腿骨を結ぶ筋肉

  • 腸腰筋の衰えをチェックしてみましょう

  • 腸腰筋が衰えると、内臓が下がり、お腹がぽっこり状態や猫背などの原因に。じつは、30代から急速に衰えはじめるそう
    出典 :ポッコリお腹は「腸腰筋」の衰えが原因! 姿勢を整えるだけで鍛えられます - 「生き方キレイ」をコーディネート|MYLOHAS
  • 腸腰筋の衰えチェック

     

    1. 壁に頭、肩、お尻、かかとの4点をつけて立つ。

    2. 片脚を床と平行になるよう上げて5秒程キープする。

    3. 両足おこなう。
    ※無理せずおこなうこと

    軸をブラさず壁に垂直に立つ。
    片脚を太ももの付け根と平行になるよう上げる。

    両足チェックし、どちらか片方の足が出来ないという場合は、腸腰筋のバランスが悪いということ。

    ◆脚が上がらない、5秒キープできない場合
    腸腰筋と腹部の筋力が弱い。

    ◆腸腰筋が衰えている場合
    若いうちは体型に影響してこないが、40歳を過ぎたくらいから体型に影響してくるため、若いうちから正しておくと良い。