効率の良い筋トレ特集

筋トレをやるにしても効果が無くては意味が有りませんので、やるなら効果的な筋トレをやりましょう。と言う事で今回は効果的な筋トレを集めてみました。

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  • 筋トレにかける時間と頻度

  • 一回の筋トレ時間

     

    筋トレは短時間集中型で行いましょう。具体的には筋トレは1時間以内に終わらせるのが理想的です。

  • さらに長時間のトレーニングによりエネルギーが不足してくると、筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうのです。集中力も切れてしまい効率的な筋トレを行うのも難しくなってしまいます。このように長時間の筋トレは百害あって一利なしです。集中してさっさと終わらせましょう!
    出典 :効率的な筋トレ時間と頻度について
  • 筋トレの頻度

     

    筋トレを行う頻度についてですが、一番大切なのは筋肉にじゅうぶんな回復時間を与えることです。筋肉が超回復してから筋トレを行うことで、次の超回復で更に筋肉が強く成長します。

  • 逆に、筋肉が回復し切る前に次の筋トレを行うと、筋肉は回復することができなくなり、どんどん消耗していってしまいます。超回復までにかかる時間は才能や環境、筋トレの強度や体調によって様々ですが、一般的には48~72時間ぐらいだと言われています。筋トレを行ってから2~3日は筋肉の回復に努めましょう。
    出典 :効率的な筋トレ時間と頻度について
  • ただし、筋トレの強度が高くなれば高くなるほど超回復での成長度合いが高くなるとは言い切れないようです。極端に強度の高い筋トレを行っても、回復期間だけが長くかかってしまい、成長度合いはあまり変わらないという勿体無いことになってしまうこともあるのです。自分に合った、適度な筋トレというのが大切です。
    出典 :効率的な筋トレ時間と頻度について
  • 10分でできる効率の良い筋トレ方法

  • 最短の時間で最大の力を出す!

     

    ダラダラ2時間筋トレするよりも10分で最大の力を出し切ることで効率の良い筋トレができます。ポイントは複数あります。以下にご紹介します。

  • 1、腹筋・背筋・腕立て・スクワット
    誰でも知ってるこの4つを10分間で、もう出来ない!というところまでやりきる。これかがたった10分で十分なのです!それには次のポイントが必須!
    出典 :10分でできる効率の良い筋トレ方法 | nanapi [ナナピ]
  • (腹筋)少々分かりにくいですが、ただ腹筋をするのではなく、手をクロスして肩に手で負荷を与えます。起き上がろうとする力に対して、それに抵抗するように肩に置いた手でグッと押し返してください。負荷を与えれば与えるほど腹筋に効いてきます。最大限の自分の力でやると大体10回くらいしかできないはずです。
    出典 :10分でできる効率の良い筋トレ方法 | nanapi [ナナピ]
  • 背筋
    ゆっくり行うと良いです。力の反動を使えばいくらでもできてしまいますが、背筋を意識しゆっくり行うことでかなり辛いはず。あまりきついと感じない場合は背筋の途中で止まってみて下さい。
    出典 :10分でできる効率の良い筋トレ方法 | nanapi [ナナピ]
  • 腕立て
    これもゆっくり行いましょう。普通の腕立てができない場合はまず膝をついてからトレーニングするのが良いでしょう。普通の腕立てが出来る人は更に上体が地面に近づくにつれ脇をしめるように腕立てをするときついはず。その際は腕に体をのせないように!
    出典 :10分でできる効率の良い筋トレ方法 | nanapi [ナナピ]
  • 腸腰筋トレーニングの方法

  • 腸腰筋とは

     

    腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋を併せての呼び方です。大腰筋の前に小腰筋という筋肉がある人もいますが、 通常腸腰筋という場合には大腰筋と腸骨筋を指すと考えてよいようです。

  • 腸腰筋のトレーニング方法として、普段特にトレーニングをしていないような方が最初にするのなら、 簡単なのは、仰向けに寝た状態で、膝を伸したまま片足を挙げるという方法です。
    出典 :腸腰筋の鍛え方 | 自宅で筋トレ!効果的な筋肉トレーニングの方法
  • また普段歩くときに脚を大きく前に振り出すだけでも大腰筋は使われてきます。もう少し積極的に腸腰筋を鍛えたいという場合は、階段を1段抜かしでのぼる方法がありますが、女性は無理でしょうから立った状態で膝をなるべく高く引き上げるようする運動を反復する という方法です。
    出典 :腸腰筋の鍛え方 | 自宅で筋トレ!効果的な筋肉トレーニングの方法
  • スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法

  • スロトレとは

     

    文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。例えば、「3秒で上げ、1秒静止、3秒で下げ」、「3秒で上げ、1秒静止、5秒で下げ」など、動作をゆっくり丁寧に行うのが特徴です。

  • 原理的には加圧トレーニングに近く、筋肉への血流を制限して筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させることで筋肉の成長を促します。加圧トレーニングの場合は安全性と効果の最大化においては専門家のサポートが必要となります。しかし、スロトレの場合は、ゆっくり動作することで自らの肉体のみで血流を制限することができます。
    出典 :スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法 | 筋トレTV : 腹筋・背筋、筋力トレーニングの方法を動画で解説
  • スロートレーニングのポイント
    1.正しいフォーム
    2.ゆっくりとした動作
    3.ノンロック
    この3点が確保されたとき、スロトレの効果は最大になります。
    出典 :スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法 | 筋トレTV : 腹筋・背筋、筋力トレーニングの方法を動画で解説
  • ノンロックとは、動作中負荷がかかっている状態を保ち、筋肉に休みを与えない方法のことです。スクワットを例にすると、しゃがんでから立ち上がる際、膝を完全に伸ばし切きらない。伸ばし切る直前で、しゃがむ動作に移る。クランチの場合は、背中の上部が床に触れる直前、または床に軽く触れたら上体を起こす。
    出典 :スロートレーニング(スロトレ)の効果と方法 | 筋トレTV : 腹筋・背筋、筋力トレーニングの方法を動画で解説
  • ノンロック・スロー・スクワット(ボールスクワット) - YouTube

  • 鍛える主な筋肉;大胸筋、小胸筋

     

    方法;仰向けになりバーベルを両手で持って胸につくまで下げてから腕が伸びきるまで押し上げる。10回1セットを数セット、体の前方で両肘をつけることが出来なくなるまでやる。効果;詰まった当りをヒットに出来る。ユニフォームが似合うようになる。

  • 鍛える主な筋肉;大腿四頭筋・殿筋群

     

    方法;バーベルを肩に担ぎ、スクワットをする。腰に負担がかからないように胸を張る。ベルトを巻くと良い。補助はあったほうが良い。
    効果;スイング、スローイングが安定する。球速、飛距離up。足は遅くなる可能性あり。

  • カーフレイズA

     

    鍛える主な筋肉;ヒラメ筋、ひ腹筋(下腿三頭筋)
    方法;バーベルを肩に担ぎ、かかとを上げ下げする。
    効果;足が速くなる。

  • 1日に2回の筋トレはOK?

  • 回復過程での筋トレはNG
    まず、一番初めに頭に入れておく必要があるのは、筋力トレーニングで十分な効果を引き出すための超回復の原則です。筋肉は完全に回復してはじめてトレーニング前よりも強くなるので、筋肉が筋トレのダメージから完全に回復しないうちに次のトレーニングを行うのはNGということです。
    出典 :1日に2回の筋トレはOK? 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
  • 筋トレ時にやってはいけない呼吸法(2分1秒から注目) - YouTube