簡単節約レシピでおいしくダイエット③:とうふ編!

簡単節約レシピ第3弾は「おとうふ」編です!最近はお豆腐も安く手に入るので、節約ダイエットには欠かせませんね。そして栄養満点、さらにヘルシーなお豆腐をおいしく食べられるレシピをご紹介します。

  • nelle 更新日:2014/05/15

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  • 栄養価もバッチリの健康食品「お豆腐」!

  • 豆腐は1丁(木綿)で約200kcal。しかも、適度な植物性脂肪も含むので腹持ちが良く、低GI食品なので、白米などと比べると食後の血糖値上昇も抑えられ、ダイエット効果も高まります。
    出典 :「豆腐ダイエット」の効果と実践方法 [食事ダイエット] All About
  • 豆腐が健康食品といわれるのは、植物性の脂肪をたんぱく質に次いで多く含んでいるからでもあります。植物性の脂肪は不飽和脂肪酸で、コレステロールを少なくする働きを持っています。同じ脂肪でも動物性のものは、飽和脂肪酸を含み、血液中のコレステロールを増やしてしまいます。
    出典 :日本豆腐協会│豆腐と健康
  •  

    普通のお豆腐1丁(280gのもの)で 
    カロリーは157kcal !

    そのまま冷奴で食べても十分おいしい「お豆腐」ですが、毎日同じじゃ飽きちゃいますね。
    ちょっと珍しいものも含めたレシピを参考に作ってみてください。

  • 「おとうふ」の水切り方法いろいろ!

  • しっかり水切りする場合!
    お豆腐をクッキングペーパーで包み、ザルに乗せ上に重し(水を入れたバットやまな板など)を乗せる。そのまま、20~30分ほどおいておく。
    出典 :お豆腐の水切り法いろいろ: 豆のチカラ
     

    おとうふを切って使う場合は、
    先に切ってから水切りすると短時間でできます!

  • 水切りする時間がなく急いでいる時には、電子レンジを使う。皿にクッキングペーパーを敷き、その上にお豆腐を乗せる。そのまま、電子レンジで加熱。お豆腐1丁(300g)で、3~4分くらい。
    出典 :お豆腐の水切り法いろいろ: 豆のチカラ
  • 「お豆腐」のおいしいレシピ!

  • 【豆腐とキムチのチゲ風スープ】

     

    材料(2人分)
    豆腐:1~2丁(120~150g)
    キムチ:80g
    鶏ガラスープの素:大さじ1
    水:2カップ(400cc)
    醤油:少々
    ごま油:少々

    ダイエットの定番の組み合わせですね!

  • 作り方! 1:鍋に材料を入れ、火にかける 2.醤油、ごま油を加え、味を調える
    沸騰したら、醤油で味を調え、風味付けのごま油を加えます。お好みで、ねぎをふってどうぞ。
    出典 :豆腐とキムチのチゲ風スープ [簡単スピード料理] All About
     

    味に決まりはありません。ご自分好みにアレンジしてください。
    きのこやニラを入れるのもアリ!

  • 【アボカドと豆腐のサラダ】 15分 170kcal

     

    材料 ( 2 人分 )
    アボカド・1/2個
    レモン汁・小さじ1
    豆腐・1/4丁

    マヨネーズ・大さじ2
    ユズコショウ・少々
    薄口しょうゆ・小さじ1/3
    塩・少々

  • 作り方! アボカドは果肉をスプーン等で取り出し、ひとくち大に切ってレモン汁をからめる。
    ボウルに<調味料>の材料を混ぜ合わせ、豆腐を手でつぶしながら入れる。アボカドも加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
    出典 :アボカドと豆腐のサラダのレシピ・作り方 - 簡単プロの料理レシピ | E・レシピ
     

    豆腐は水切りをしておきましょう!

  • 【豆腐ときのこのキッシュ】 15分 210kcal

     

    材料
    木綿豆腐 150g
    塩 少々
    たまねぎ 1/4個
    生しいたけ 1個
    しめじ 1/3パック
    塩・こしょう 少々
    卵 1個

  • オシャレなキッシュもダイエット料理に変身!
    豆腐ときのこの組み合わせがいいですね。
    豆腐は水切りをしっかりしておくのがポイントです。

  • 作り方 1. 豆腐に塩をふってキッチンペーパーに包み、レンジで約1分加熱し水切りをする。 2.野菜を耐熱容器に入れ塩・こしょうをからめ、ラップをしてレンジで約1分加熱する。3. 耐熱容器に1と2を入れ、溶きほぐした卵液を流し入れ、トースターで約12分焼く。
    出典 :豆腐ときのこのキッシュ | オススメ☆ダイエットレシピ
  • 【豆腐シュウマイ】 30分 180 kcal

     

    材料:2人分
    鶏ひき肉 60 g
    木綿豆腐 120 g
    玉ねぎ 60 g
    干し椎茸1 枚
    片栗粉小さじ 2
    塩・こしょう・しょう油
    少々
    しゅうまいの皮10 枚

  • たくさん作って冷凍しておけばいつでも食べられます!
    グリンピースの代わりに枝豆もアリですよ。

  • ボウルに入れてよく練り混ぜ、具を作る。  しゅうまいの皮に具をのせて、手で包みこむようにして形を整え、へらなどで上を平らにならして、枝豆をのせる。  蒸気の上がった蒸し器にしゅうまいを並べ、10分ほど蒸す。
    出典 :eヘルシーレシピ - 豆腐シュウマイ - 第一三共株式会社
     

    豆腐は電子レンジで水切りをしておきます。
    野菜は全部みじん切り!

  • 【豆腐グラタン】 15分 180kcal

     

    材料:1人前
    しめじ たまねぎ
    薄力粉 小さじ1
    牛乳 1/2カップ
    木綿豆腐 50g
    塩・こしょう 少々
    コンソメ 小さじ1/2
    粉チーズ 小さじ1
    こねぎ 適量

  • 作り方  1. しめじはいしづきをとって小房に分ける。たまねぎは薄切りにする。2. 1を鍋に入れて薄力粉をふり入れる。 3. さらに牛乳を加え、混ぜながら中火でとろみがつくまで加熱する。 4. 3に手でくずした木綿豆腐を加え、Aの調味料で味つけをする。
    出典 :豆腐グラタン | オススメ☆ダイエットレシピ
     

    最後にチーズをふりかけ、トースターで4、5分焼き上げれば完成!

  • こちらのレシピも参考にしてくださいネ!