産後のプチトラブル!!産後ダイエット方法♪

赤ちゃん中心の生活で、つい自分の事は後回しに
なってしまいますよね・・・
赤ちゃんのお昼寝タイムを使って簡単なエクササイズで
ダイエットしませんか?

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  • エクササイズの習慣化でプチトラブル撃退!

  • 10ヶ月という長い期間をかけて、ベビー誕生のために
    少しずつ準備を重ねていったココロとカラダは、
    無事出産を終えどんどん元の状態に戻ろうとしています。
    出産後ママのカラダが妊娠前の状態に戻るまでの
    6~8週間を、産褥(さんじょく)期といいますが、
    赤ちゃんを産み出すために長時間強い力でいきみ続けた
    カラダは、痛みや疲れがでたり、他にも様々な
    ココロとカラダの変化を感じる時でしょう。
    出典 :産後のプチトラブルにはエクササイズの習慣化を! [産後ダイエット] All About
     

    ココロも体も妊娠前とは全然

    違いますよね。

  • 産後のプチトラブルってどんなもの?

  • 腰痛、肩こり、首こり、尿漏れ、

    便秘などがあります。

  •  

    運動不足なうえ、下を向き続ける時間が

    増えると、ストレートネックという首の

    症状になることもでてきます。

  • 産後ダイエットを成功させる食生活の注意点!

  • ○食事は3食キチンと良く噛んで食べる
    (授乳中でもあくまでも普通の量を心がけて下さい、
     過食、偏食、間食の量が多いのは問題です)
    ○なるべく和食中心の食事内容を心がけ、
     お肉よりお魚を意識して食べる
     味付けは薄味で素材の味を楽しむ、食材は少し固めに
     調理(濃い味は食欲が増し、柔らかいと噛む回数が
     減り早食い&栄養の吸収率も良くなる)
    ○カロリーを気にするよりいろんな食品をバランス良く
     食べるように心がける(主食は軽めに、タンパク質、
     野菜、きのこ類、海草類をたっぷり取る)
    ○揚げ物の頻度を減らす
    (揚げ物ならフライ>天ぷら>唐揚げ>素揚げの順に
     吸油率が高いのでこれらの頻度を考えて作るようにする)
     また食べるなら夕食でこれらを食べるのを控える、食べるなら量は控え目に
    ○朝&昼は主食をしっかり、夜は主食を控え目に
    ○お酢、梅干し、トマトなどの酸&食物繊維の多い食品を意識して取る
    ○ジャンクフード、菓子パン、調理パン、ドーナツ、 
     ファーストフード等は極力避ける
    ○水分補給はお茶が基本
    ○間食で糖質+脂質の混合された食品を取らない
    ○お菓子、アイスクリーム、ジュースは買い置きしない
     果物を食べるなら3時のおやつ以前の時間帯に
     取る(夕食以降の果物は太りやすい)
    出典 :産後ダイエットを成功させる秘訣 | 魔法のおっぱい - 楽天ブログ
  • 骨盤の歪みを取り骨盤の開きを解消する運動

  • ○骨盤をニッパー等をつけて歩き回る
    ○ハイハイで部屋を10周する
    ○仰向けに寝て片方の足先を伸ばして、反対の足は
     逆に反らせる(かかとを突き出す)
     そのまま5秒キープ 反対も同様に これを交互に5回繰り返す
     今度は両足を反らせたまま(かかとを突き出したまま)足を
     ハの字に閉じてそのまま5秒キープ
     次に足を反らせたまま逆ハの字に開いて5秒キープ
     これも交互に5回繰り返す (布団の中ですると良い)
    ○イスに腰掛けて膝を90度に保ったまま、足を床から3cm程
     浮かせ、15秒キープ、これを数回続ける
    (パソコンをしながらでも出来ます)
     腹筋、腰回りの筋肉が鍛えられ広がった骨盤を元の位置に
     戻す効果&お腹、お尻、下半身の体脂肪を燃焼させる効果があります
    ○お尻歩き=足を前に投げ出して座り、お尻を床からあまり
     浮かせないようにして腕を振りながらお尻を
     使って前に進む、後ろにも進む
    ○歩くときは1直線上を歩くように意識することで普段あまり
     使われることのない足の内側の筋肉が使われるようになり、
     足が内側に矯正され骨盤の開きが改善させる効果がある
     また、立ち仕事(炊事などの時も)の時は足の裏の
     内側に重心をかけて立つようにして常に内側重心を心がけると良い
    ○座るときは両膝をくっつけるように意識する

    出典 :産後ダイエットを成功させる秘訣 | 魔法のおっぱい - 楽天ブログ
     

    簡単に出来るものが多いですね!

  • 産後のお腹ポッコリ解消法(腹筋を鍛える運動)

  • ○三角座りをして腕をお尻の後方につく、足を床から
     15cm程度浮かせる、浮かせた足を揃えて床につけない
     まま曲げたり伸ばしたりを繰り返す
    ○膝を立てて三角座りをする 腕を前に伸ばしたまま
     ゆっくり後ろに体を倒していく またゆっくり体を起こしてくる 
     次に右後ろをのぞき込みながら体をねじるような感じで同じように
     ゆっくり体を倒していきゆっくり起きあがることを数回繰り返す 左も同様に
    ○Z字体操
     立て膝をして腕を前に伸ばします。その時に両膝をつけて
     お尻を締めるべく肛門に力を入れます。 そのまま、上体を
     斜め後ろに倒し横から見たときにZの字になるようにし、 
     腹筋、太もも、お尻に効いたところで7秒キープします。
     次に腕を右方向に伸ばし、体をねじったまま
     Z字のポーズを行う(左も同様に)
    ○うつぶせになり腕を立てて上半身を起こしてくる
     腕をピンと伸ばして上半身が起きた状態で顔を右に
     向けて足先を見る(脇腹に効くように)左も同じように
    ○四つん這いになり、右手&左足を床から離して腕は前へ、
     足は後にピーンと伸ばす。数秒キープして今度は
     左手&右足を同様に この運動で妊娠中に弱った
     腹筋&背筋が鍛えられ胴回りが引き締まります。
    出典 :産後ダイエットを成功させる秘訣 | 魔法のおっぱい - 楽天ブログ
     

    ぽっこりお腹はぜひ解消したいですね!

  •  

    母乳育児で母乳に栄養を取られて母乳を

    与えている間は苦労なく痩せることが

    出来たという人も、母乳をやめた途端に

    じわじわ太り出すということも多いです。

  • 出産当日~産後1ヶ月の産後ダイエット
    『産後プレ・リカバリー期』

  • 身体を休めながら、リハビリするように少しずつ
    内側から起動させていきましょう!

    出産直後のカラダは疲れ果ててボロボロ状態。
    損傷を受けた筋肉や関節を労り休ませながら、
    リハビリするつもりで過ごしましょう。
    動けてしまう人も、ここでは決して無理をしないように!

    この時期は動くというより、布団やベッドの上でカラダの
    中から再生していくイメージで、まずは呼吸を意識して
    行うことから始めましょう。また母乳育児をスタートさせる人は
    、乳腺炎の予防のためにも揚げ物が少なく、カロリーが
    比較的低い和食中心の食事に切り替えるのがオススメ。
    出典 :産後ダイエットの方法 [産後ダイエット] All About
  • 産後プレ・リカバリー期の産後ダイエット方法

  • ・コアアクティべーション(カラダの中から起動させるように
     行う呼吸法)等、寝たまま出来る呼吸法。
    ・後陣痛(子宮が戻る時の痛み)が強い時は、ホルモンバランスを
     整え痛みを和らげる、クラリセージやイランイランの
     アロマオイルでマッサージしておなかをリラックス。
    ・産後ベルト、産後コルセット等、骨盤の「ゆるみすぎ」を
     予防し産後の回復を促進させるための骨盤支持ベルトをつけるのもよいでしょう。
    ・気持ちが落ち着かないときは、寝たまま
     オートジェニックトレーニング(自律訓練法) 
     もリラクセーション効果があります。
    出典 :産後ダイエットの方法 [産後ダイエット] All About
  • 産後1ヶ月~6ヶ月の産後ダイエット
    『産後リカバリー期』

  • 骨盤底筋群を中心に、弱くなった筋肉
    を意識して使っていきましょう!

    1ヶ月健診が終わり、個人差がありますが、
    「そろそろ普通の生活に戻っていいですよ!」と言われる時期。
    布団やベッドの上の生活から少しずつ起き上がり、
    生活のリズムや身体の状態を確かめるように
    動いていく時期でもあります。

    重いものを持ったり、疲れてしまう程動くことが
    ないようにしましょう。また産後2~3ヶ月からは、
    ホルモン変化で急に抜け毛が増えることも多い時期です。

    赤ちゃんを抱き疲れた腕の筋肉や、授乳姿勢でこった肩
    などは、筋肉をほぐしたり、痛みを和らげる効果のある、
    サイプレスやローマンカモミールのアロマオイルで
    マッサージするのもオススメ。また弱くなっている
    骨盤底筋群を、この時期にしっかり意識して
    整えていくようにしましょう。

    授乳やおむつ替えの時なども姿勢を意識して、
    筋肉のバランスを整え、日常生活の中で自分のカラダを
    整えていくこともとても大切になります。

    ■産後リカバリー期のおススメ産後ダイエット方法
    ・産後ヨガ
    ・産後リカバリーピラティス
    ・産後骨盤調整
    ・産後バランスボール
    ・産後ミニボール
    ・産後リフレクソロジー
    ・その他ボデイワーク系など
    出典 :2/3 産後ダイエットの方法 [産後ダイエット] All About
  • 産後6ヶ月~1年以降の産後ダイエット
    『産後ボディメイク期』

  • 少しずつ整ってきた姿勢を保ちながら、
    更にそれらを発展させていきましょう!

    『プレ・リカバリー期』に身体を休めながら、
    リハビリするように少しずつ内側から起動させていき、
    『リカバリー期』に骨盤底筋群を中心に、弱くなった
    筋肉を意識して使っていきました。

    『ボディメイク期』には、だんだん整ってきた姿勢を
    保ちながら、更にそれらを発展させていきましょう。

    『リカバリー期』のエクササイズを続けながら、
    軽い有酸素運動を行うのもオススメです。また、
    疲れやすいと感じた時や、もっとゆっくり動きたいと
    感じた時などは、『リカバリー期』や『プレ・リカバリー期』に
    行ったエクササイズに戻っても良いのです。
    大切なのは身体を意識し続けること。

    ■産後ボディメイク期のおススメ産後ダイエット方法
    ・ピラティス
    ・ヨガ
    ・ウォーキング
    ・軽いジョギング
    ・あまり激しくないエアロビクスエクササイズ
    ・慣れている方はダンス系エクササイズも可能な場合があります。

    出典 :3/3 産後ダイエットの方法 [産後ダイエット] All About