健康管理は食生活の改善から『野菜をたくさん摂る方法』

野菜をたくさん摂る方法についてまとめます
食物繊維やビタミンの宝庫、野菜…積極的に摂りたいのは山々だけど、なかなか十分な量が摂取できない人も多いと思います
そこで、無理なく野菜がたくさん食べられる方法についてまとめます

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  • 野菜には健康パワーがたっぷり!

  • 野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。これらの栄養素は、 私たちの体の活動を円滑にするのを助けたり、病気に対する抵抗力を高め、成人病を防ぐ効果があります。 さらに最近では、野菜を毎日とる人はど、がんになりにくいこともわかってきているそうです。
    出典 :健康生活の部屋|野菜パワーで元気を
     

    食物繊維は、便通を整えて大腸がんを予防したり、血糖値や血圧の上昇を抑制するなどの働きもあります
    まさに野菜は百利あって一害なしの健康食なのです

  • 近年、野菜摂取量が減ってきた日本人

     

    近年、欧米に比べて日本人のほうが野菜摂取量が減ってきているとのこと
    サプリや野菜ジュースに頼りすぎず、意識してバランスの良い食事を心がけましょう

  • 具体的にどれくらいの野菜を食べるといいの?

  • 野菜に含まれる栄養素(ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど)を摂るために、毎日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。
    出典 :からだサポート質問箱: 野菜、食べてる?一日に必要な野菜350gを上手に摂りましょう!
     

    主食・主菜・毎食1~2品の副菜を揃えると 350g以上の野菜が摂りやすくなるそうです

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    2つに切った時に中まで色の濃い野菜は緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草・ピーマン・かぼちゃ・トマトなど)、色の薄い野菜は淡色野菜(キュウリ・レタス・大根・玉ねぎなど)になります
    1日に120g以上の緑黄色野菜と、きのこや海藻類を含む淡色野菜230g以上をバランスよく食べましょう

  • 野菜を効率的に摂るには、まずは3食きちんと食べることが大切です。
    具だくさんの汁物にして日々の食事に取り入れたり、お浸しや煮物、鍋物など加熱してかさを減らした料理にすると食べやすいでしょう。
    出典 :からだサポート質問箱: 野菜、食べてる?一日に必要な野菜350gを上手に摂りましょう!
     

    ハンバーグなどの主菜や炊き込みご飯などの主食に混ぜ込んで食べるのも、野菜をたくさんとる良い方法です

  • 旬の野菜には栄養がたっぷり!

  • 品種改良や生産技術の進歩で、スーパーに行けばいつも同じ野菜が買えます。野菜に限らず、食べ物には旬の時期があり、その時にしか食べられないもの、より美味しさを増すものなど特性があります。そして、旬の野菜には栄養がたっぷりと含まれているので、健康と美容に効果抜群なのです。
    出典 :旬の野菜には、お肌が喜ぶ栄養がいっぱい! | スキンケア大学
     

    ビタミンCやβカロテンなど旬の時期とそうでない時期では、含まれる量が2.5~3倍と大きく変わります
    また、これら栄養素のチカラを最大限に発揮させるために必要な「酵素」も、旬の野菜にたくさん含まれているので、旬の野菜を摂取することは同じ量でも野菜のパワーが最強なのです

  • 野菜の旬

     

    その季節に採れるものは栄養価も高いこと
    多く収穫できるため、安価で手に入ること
    農薬量も少ないので安心なこと
    さまざまな面で、野菜は旬のものを中心に食べるのがおススメです

  • 『ちょい足し食べ』で野菜をたっぷり摂取

  • 野菜だけをたくさん食べるのは大変だと思うので、何か野菜をちょっとだけ足して食べるという『ちょい足し』をするのがおすすめですよ。少しだけと思えば、野菜が苦手な人でも苦にならないでしょうし。
    出典 :もっと野菜を食べよう!簡単・ベジライフを実践する5つのポイント | きれい住まいる
     

    たとえば、豚の角煮など味の濃いおかずを、サニーレタスのような柔らかい葉もので巻いて食べたり、キュウリにモロミ味噌をつけたり、長芋を味付のりで巻くなどで、たくさん食べられるようです

  • ビタミン損失を防ぐためにレンジで調理☆

  • 野菜は鍋でゆでるよりも、野菜の水分で加熱する電子レンジの方がビタミンの損失が少なくてすみます。ビタミンCが多く含まれるブロッコリーなどは電子レンジの加熱が適しています。ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、ゆでたときよりもおよそ1.5倍のビタミンCが残ります。
    出典 :野菜をたくさん食べる工夫(実践ヘルシークッキング)|lifeOn by LION
     

    せっかく量を食べても栄養が失われていれば台無し…
    ビタミンの損失の少ない調理法で上手にいただきましょう♪

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    野菜は水洗いしたら軽く水気を切るだけで、ぬれたままの状態にします。
    野菜の量や大きさによって、直接ラップで包む、耐熱皿に並べてラップをかける、または電子レンジ専用加熱バッグなどに入れて加熱します。

  • おやつも野菜にしてみよう

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    じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、ニンジンをはじめ、ゴボウやレンコンもチップスにしたら美味しそうですね♪

    オーブンの温度や時間はご家庭によってのベストを研究してくださいとのこと

    お子様のおやつにもおススメ◎
    ぜひ作ってみてください