眠い悩みを解決!睡眠のメカニズムと眠気覚ましの方法色々。

眠い悩みを解決する方法とは?
「眠くなる」症状も「眠れない」症状も、睡眠のメカニズムに関係。

view475

お気に入り お気に入り0

お気に入りに追加

  • 睡眠の基本であるメカニズム。

  • 睡眠は【レム睡眠】と【ノンレム睡眠】の繰り返し

     

    睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という二つの種類があります。「レム睡眠」は、浅い睡眠で夢をよく見ます。睡眠の前半(寝入り)はその長さが短く、睡眠の後半(朝方)になると長くなる特徴があります。

    一方の「ノンレム睡眠」は、ほとんど夢を見ない睡眠です。寝てから3時間の間に、特に深いノンレム睡眠が集中的に発生するという特徴があります。

    図のように、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」はセットになっており、寝てから目覚めるまでに、90分周期で4〜6回繰り返されます。こうした睡眠のサイクルを考えると、たとえば、4時間半、もしくは6時間、7時間半……というように、90分の倍数分の睡眠時間をとるのが、もっとも効果的で目覚めやすい眠り方ということになります。

  • 眠い悩みを解決する眠り方。

  • アンケートで20代の約6割が眠気に悩んでおり、その半数が「日中に眠くなる」という症状を抱えているという結果が

  • 平日の睡眠は短めに。足りない睡眠時間を休日多めに寝て補う方法。

     

    実は睡眠は、自分が満足する長さより"少し短め"にした方が、質がよくなります。睡眠には、長さが足りなくなると、その分、質を上げてカバーしようとする特性があるからです。もちろん、睡眠の質がよくなれば、日中の集中力も増します。

    たとえば、平日は、20代の一般的睡眠時間より少しだけ短めに、毎日6時間眠るようにしてみましょう。ただし、それを続けていると睡眠不足になる可能性があるので、休日に多めに寝て、不足分を補うのがコツです。睡眠というのは、事前にまとめて寝だめすること(=貯金)はできませんが、少しずつ借金をして、それを後から返済することはできるのです。

    ただし、休日に昼まで寝ると体内時計がずれてしまうので、起床は朝10時までに。寝る時間を数時間早くしてその週の寝不足分を挽回しましょう。

    http://www.hitachi-solutions.co.jp/column/tashinami/suimin/index02.html

  • ベストな時間帯の午前0時~午前6時に寝起きしてリズムを整える説。

     

    人間は、適正な睡眠時間をとっていれば「いつ寝てもいい」というわけではありません。何時から何時まで寝るのがベストかというと、午前0時〜午前6時。同じ睡眠時間でも、この午前0時〜午前6時というベストタイムに寝るのと、たとえば明け方の午前3時〜午前9時まで寝るのとでは、睡眠の質に大きな違いが生じます。

    なぜかというと、レム睡眠には、午前3時から6時ごろの朝方に多く出るという特徴があり、深いノンレム睡眠には、寝てから3時間の間に集中的に出るという特徴があるから。つまり、午前0時に就寝した場合には、最初の3時間は深いノンレム睡眠をとり、3時からはレム睡眠を十分にとることができますが、午前3時に就寝した場合、交代で出現するはずのレム睡眠とノンレム睡眠が同時に出現するため、どちらも不完全になってしまうのです。

    午前0時〜午前6時に完全に合わせるのは無理でも、大きくずれないように心がけてみましょう。

    また、規則正しい生活をすることも大事です。不規則な時間帯で寝起きしていると、体内時計がずれて、通常なら眠くならない時間に眠気を感じやすくなります

  • 逆に、毎日決まった時間に寝起きすると、成長ホルモン、コルチゾール(体内の栄養素をエネルギーに変えるホルモン)、メラトニン(眠くなるホルモン)といったホルモン分泌や、体温の上り下がりが、睡眠時間に合わせて調節されるようになります。そうなれば、昼間に眠気を感じにくいのはもちろん、睡眠の質がよくなり、深く眠れるようになります。
    出典 :CHAPTER 2 睡眠の基礎知識と「眠い」悩みへの対策方法|正しい睡眠マニュアル、教えます|日立ソリューションズ
  • まずは眠気のチェックリスト

  • 日常生活において感じる眠気について評価する エップワース眠気尺度 を、ご紹介します。これは、世界中の医療や産業保健の現場で広く使われていて、信頼性が高いテストです。

  • 近の日常生活を思い出して、0から3のうち、最も当てはまる番号1つに○印を付けてください。質問の中には、最近、あなたが行っていないことがあるかもしれません。その時には、もし、その状況にあったとしたらどうなるか、を考えて答えてください。

    問1.座って本を読んでいるとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問2.テレビを見ているとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問3.人の大勢いる場所でじっと座っているとき(会議や映画館など)、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問4.他の人が運転する車に乗せてもらっていて、1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問5.午後じっと横になって休んでいるとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問6.座って人とおしゃべりしているとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問7.お昼ご飯のあとに静かに座っているとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    問8.自分が車を運転していて、数分間信号待ちをしているとき、居眠りをすることは
    絶対にない: 0  時々ある: 1  よくある: 2  大体いつも: 3

    回答が終わったら、8つの質問項目の各得点(0~3点)を、全て足し合わせて総合得点を出してください。これが高いほど日中の眠気が強く、逆に得点が低いほど眠気は弱い、と判定します。

    総合得点が11点以上の場合は、何らかの病気が原因で強い眠気が起こっている可能性があります。早めに睡眠障害の専門医を受診すると良いでしょう。10点以下の人でも、慢性的な眠気を感じているのなら、時期をずらして再評価してみてください。
    出典 :眠気を覚ます方法 [睡眠] All About
  • 眠気を覚ます方法

  • 眠気を撃退する方法と、眠気を減らす方法

  • ■ カフェイン
    コーヒーや紅茶に含まれているカフェインは、脳に直接作用する覚醒物質です。カフェインは、緑茶やウーロン茶、ココア、チョコレートにも含まれています。最近では、ドリンクやタブレット、カプセルに入ったものもあります。

    カフェインは、覚醒効果を発揮するまで30分ほどのタイムラグがあるので、その時間を考えて摂るタイミングを決めましょう。また、年齢によって違いはありますが、カフェインの効果は1.5~4時間ほど続くので、夜に摂るときは注意が必要です。
    出典 :2/2 眠気を覚ます方法 [睡眠] All About
  • ■ メントール+キシリトール
    カフェインとならぶ眠気覚まし食材は、ハッカやミントに含まれるメントールでしょう。また、甘味料のキシリトールは、口の中で溶け出すときに周りの熱を奪うので、口の中で清涼感が広がります。メントールとキシリトールの両方が入った食材では、相乗効果が期待できます。(「会議のお供に…コンビニの眠気覚まし商品」)
    出典 :2/2 眠気を覚ます方法 [睡眠] All About
  • ■ ツボ
    眠気覚ましに効果があるツボとして、手の中指の爪の、人差し指側の生え際の2mmほど下にある 「中衝(ちゅうしょう)」、手のひらのほぼ中央で、手を握ったときに中指の先が当たるところにある 「労宮(ろうきゅう)」、親指と人差し指のまたの間で、手を広げた時に、2本の指の骨が接する部分の少し指先側にある 「合谷(ごうこく)」 などが有名です。(「会議中コッソリ実行!眠気を覚ます技やツボ」)
    出典 :2/2 眠気を覚ます方法 [睡眠] All About
  • 眠気を覚ますつぼ【労宮】

  • 仕事中等、こっそりツボを刺激しよう

  • 【中衝】と【合谷】