「セロトニン」を摂取する食事で「うつ病」や「ココロの病」を予防!セロトニンを含むレシピって?

うつ病の患者さんにみられる症状として、脳内物質の「セロトニン」が少なくなっていることが指摘されています。では、この「セロトニン」を増やす食事をすることで、「うつ病」を予防、また改善することはできるのでしょうか?

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  • うつ病の予防、治療に有効な栄養素とは?

  • うつ病の治療、予防に有効な成分としては、トリプトファン、フェニルアラニン、ビタミンB6、メチオニン、ビタミンB1(チアミン)等が指摘されています。

    これらは脳内物質セロトニンの合成などを助ける働きもあります。

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    規則的な生活スタイルがセロトニン神経を鍛える

  • ●うつ病に重要な成分の役割とは?

  • ・トリプトファン

    心身のバランスを取り、安定をもたらす神経伝達物質セロトニンを合成

    ・フェニルアラニン

    やる気や意欲を引き起こす神経伝達物質ノルアドレナリンを合成

    ・ビタミンB6

    セロトニンやノルアドレナリンの合成を促進

    ・メチオニン

    悲しい気持ちを引き起こす血中ヒスタミンの濃度を下げる

    ・ビタミンB1

    糖をエネルギーに変換して、脳の機能を維持
    出典 :うつ病に効く食事、食べ物
     

    脳の活動を維持したり、平常心を保ったり・・・

  • 「うつ病」と脳内物質「セロトニン」の関係とは?

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    セロトニンの欠乏がうつにつながる

  • 例えば、うつ病の人は、脳内にセロトニンが少ない傾向があることから、現在の「うつ病」の治療薬にも、セロトニンの脳内濃度を高くキープする薬などが使われています。

    以前の記事でも書きましたが、若い女性世代には「やせ」の傾向がおおく見られ、ダイエットを極端に行って栄養不足になっていると、「うつ」につながることがあると見られています。また男性でも、若い世代では「朝食の欠食」が多くみられます。多忙で不規則な食事が続き栄養が偏ること、さらに過度なストレスや生活習慣の乱れと重なることで、「セロトニン」が不足しがちになるとココロの健康をコントロールしにくくなってしまいます。
    出典 :うつから守るセロトニンを上手に摂るには? [食と健康] All About
     

    ダイエットなどでも「うつ」が引き起こされるのですね。

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    ひまわりの種なども効果的

  • セロトニンは、簡単に言うと、感情を安定させたりする神経物質で、セロトニンが少なくなったり、うまく機能しなくなると、うつの症状に陥りやすくなると言われています。

    セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られますが、必須アミノ酸は私たちの体内で作ることができませんから、食事から摂取しなければなりません。
    出典 :うつから守るセロトニンを上手に摂るには? [食と健康] All About
     

    セロトニンの生成には食事からの摂取が必要

  • セロトニンを生成するための食事とは?

  • ●適度な「ブドウ糖」の摂取

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    果物などで簡単に摂取

  • 脳のエネルギー源となるのはブドウ糖というのはよく知られていますね。しかも脳にはブドウ糖を蓄えておくことはできないので、定期的にブドウ糖が脳に供給される必要があるのです。

    ブドウ糖を多く含む食品は、ご飯やパンなどの穀類や、果物、芋類、砂糖などの甘味料など。ダイエットのために、極端に糖分の摂取を減らす人などは、注意が必要だと思います。
    出典 :2/3 うつから守るセロトニンを上手に摂るには? [食と健康] All About
     

    極端な炭水化物抜きダイエットは注意

  • ●ビタミンB群の摂取

  • ビタミンB群は、代謝や神経系統が正常に機能するためには不可欠なビタミンです。特にビタミンB6は、トリプトファンの代謝に必要であり、うつ病との関連が強いとされています。またビタミンB2が不足するとビタミンB6の作用も妨げられます。

    他にも葉酸、ナイアシンなども、セロトニンの合成には必要ですし、ビタミンB1やビタミンB12は神経の働きを正常に保ち精神を安定させるのに欠かせません
    出典 :2/3 うつから守るセロトニンを上手に摂るには? [食と健康] All About
     

    ビタミンサプリメントなども活用して!

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    日常生活で取り入れやすい食材も多い

  • ビタミンB1は、豚肉や魚、玄米、豆類などに、
    ビタミンB2は、レバー類やウナギ、牛乳、大豆や大豆加工品、イワシ、サンマなどに、
    ビタミンB6は、カツオ、サンマ、サツマイモ、バナナ、小麦麦芽、ニンニクなどに、
    ビタミンB12は、レバー類や、サンマ、イワシ、カキやアサリ等の貝類などに、
    葉酸は、菜の花、エダマメなどの野菜類、イチゴやアボカドなどの果物類、レバー類などに、
    ナイアシンは、タラコ、カツオ、レバー類、玄米などに多く含まれます。
    出典 :2/3 うつから守るセロトニンを上手に摂るには? [食と健康] All About
     

    ファーストフードでは補えませんね。

  • ●マグネシウムの摂取

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    白米を玄米にかえるのも手

  • マグネシウムは体内の酵素の働きに必用で、セロトニンを作るにも必用となります。ストレスが増えると、マグネシウムが消費されるため、不足してくるとうつの傾向が表れると言われます。

    マグネシウムは、海藻や魚介類、豆類、ナッツ類などに多く含まれています。また精製されていない、雑穀や玄米、にがり、黒砂糖などにも含まれています。
    出典 :2/3 うつから守るセロトニンを上手に摂るには? [食と健康] All About
     

    海藻類などは、食事のボリュームUPにも効果的