睡眠の質をあげる食事☆

カフェインに覚醒機能があるということはよく知られているように、食事・飲み物は睡眠の質を左右するものでもあります。良い眠りにつくためにも、適した食事・食べ物をご紹介します。

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  • 栄養バランスの整った食事を

  • バランスのよい食事を

     

    和をメインにした食事は、健康によいと海外でも評判だとか。

  • ぐっすり睡眠するための食生活の一番のポイントは、やはり栄養バランスです。野菜、果物、炭水化物、脂肪、タンパク質(魚、鶏など)、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなくバランスよく摂ることが大切です。
    また、食事量については朝は適量、昼にたっぷり、夜は少食が原則です。ダイエットにおいても同じようなことが言われていますが、睡眠に関しても健康的な食生活の原則は同じなのです。

    ■脂肪や刺激物は安眠の敵
    脂肪を摂ることを可能な限り避けましょう。特に揚げ物は、油をたくさん食べてしまいますから、なるべく避けてください。脂肪分を体内で分解するには長い時間が必要で、特に揚げ物を夜遅い時間に食べてしまうと、夜中まで胃が消化活動を続けるため、よく眠れなくなってしまいます。同じように、香辛料の強い刺激的なもの、ニンニクなどは夕食では避けてください。
    出典 :安眠のための栄養バランス
     

    健康に良い食事は、睡眠にも良いのですね。

  • 睡眠と栄養は、とても密接な関係にあります。

    これは二つの観点からいえます。
    ひとつは、どんなものを食べたのかという、食事の内容・質。もうひとつは食事の摂り方(時間帯、量)。どちらも、その日の安眠・熟睡に影響を与えます。どちらも大切ですから、たとえ睡眠を促す栄養だったとしても、食べ過ぎたり、時間帯を間違えると、不眠症の原因となります。

    睡眠の栄養素としては、三大栄養素のなかでは、糖質とたんぱく質(アミノ酸)が良質な眠りをもたらします。脂肪は取りすぎると、新陳代謝が活発になってお腹がもたれ、寝つけなくなる危険があります。ただし青背の魚に含まれるDHAや植物性脂肪は健康のためにもいいので、積極的に摂取したいところですね。

    夕食に糖質がいいのは、気持ちをリラックスさせ、落ち着かせる作用があるからです。糖質をきちんと代謝するために、ビタミンB1も一緒に摂りたいですね。これは玄米とか、豚肉、牛乳、納豆などに含まれています。
    出典 :睡眠と栄養について~食事法と栄養素 | 不眠症対策と解消ルーム
     

    食事の時間帯も、気をつけたいものです。

  • 以上、睡眠と栄養の質(内容)について述べてきましたが、そのほかに冒頭で触れたように食事のとり方も大切です。夕食はどうしても、ボリュームのある内容になりがちですが、安眠を考えると腹八分目にしたほうが賢明です。そして脂っこいものをさけましょう。和食はじつは、理想的な快眠食であるといわれています。これに野菜と果物をプラスすれば、栄養バランスはパーフェクトではないでしょうか。

    睡眠のためには栄養は、寝る3時間前までに摂取することが重要です。この間は、お腹にものを入れないようにしましょう。寝る直前に食べると、寝てから消化活動が始まってしまい、目が冴えてしまうことに。睡眠中に自然と出てくるコルチゾールの分泌もうまくいかなくなります。

    ただし空腹すぎても、今度は空腹中枢が刺激されて、夜中に目覚めてしまう危険があるので、これも注意しましょう。どうしてもお腹がすいているときは、寝る直前でも、軽くならOKです。この場合は、炭水化物を多く含むクラッカーとかジャムトースト、シリアルなどがよいでしょう。ホットミルクもおすすめです。お酒は、睡眠の質を落とし、中途覚醒の原因となるので、たしなむ程度のナイトキャップにしましょう。
    出典 :睡眠と栄養について~食事法と栄養素 | 不眠症対策と解消ルーム
     

    満腹状態で眠りにつくのは、ダイエットなどにも向かないと言いますね。

  • おすすめの食材

  • ■黒いものは体に良い
    ワカメ、ノリ、昆布、黒ゴマなどの黒い食材は、体の不調をうまく調整してくれます。黒いものは体に良いと考えていいでしょう。
    パンは真っ白な食パンよりも胚芽パン、お米は白いお米よりも玄米を選びましょう。


    ■免疫力の強化
    納豆、たまご、かぼちゃは体の免疫力を強化してくれますから、継続的に食べていると病気にかかりにくくなります。

    ■カルシウムをしっかり摂る
    ぐっすり熟睡するために効果的な成分は、カルシウムです。カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏かな睡眠に誘導する作用があるためです。
    カルシウムは乳製品、大豆食品、小魚、海草などにたっぷり含まれています。

    仕事や遊びで忙しい現代人は、なかなか理想的な食生活を送ることができません。繰り返しになりますが、安眠のためにもっとも大切な食の基本は、なんといっても栄養バランスです。特に不眠に悩む人の場合は、ビタミンやミネラルが不足しがちです。
    食事だけで上手に栄養バランスを整えることが難しい場合は、サプリメントを上手に利用して、普段の食生活では取り入れることができない栄養素を補うことも良い方法です。なお、サプリメントはできるだけ夜よりも朝に飲んだほうが効果が高いと言われています。
    出典 :安眠のための栄養バランス
     

    カルシウムが足りなくなると怒りっぽくなる、なんていいますが、睡眠にも良いのですね。

  • 一杯のホットミルクを

  • 眠れないときに何かおなかに入れたいときには、人肌にあたためた牛乳が理想的でおすすめです。冷たいままの牛乳では胃を刺激してしまいますから、電子レンジで軽くあたためてください。

    温かい牛乳は胃に負担をかけず、空腹感をやわらげて体を内側からおだやかに温めてくれます。牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、脳内でセロトニンという睡眠物質をつくる材料となります。セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、心地よい眠りを誘うことができます。

    牛乳には、イライラをおさえるカルシウムの他にも、タンパク質、鉄分をはじめとするミネラル類、ビタミンA、B、Cなどがたっぷり含まれています。ビタミンBには神経を穏かにする効果があり、自然な眠りに導いてくれます。また、牛乳に含まれるタンパク質は鎮静作用があるため、心がゆっくりと落ち着いてきます。

    また、牛乳と同様にトリプトファンを豊富に含んでいるバナナをいっしょに食べると、セロトニンを作る効率がアップします。牛乳とバナナをミキサーにかけてバナナシェイクを寝る前に一杯。穏かな睡眠のために、一度試してみてください。

    牛は夜になると昼間の3~4倍のメラトニンを分泌するため、夜に絞ったミルクを飲むとより多くのメラトニンを摂ることができ、より眠りやすくなります。夜に絞った牛乳のことをナイトミルクといいます。ナイトミルクと表示されている商品が販売されていますので、お休み前に温かいナイトミルクを一度お試しください。
    出典 :ホットミルクでぐっすり安眠
     

    ホットミルク、母がよく用意してくれました。

  • ■レタス
    レタスには眠りを誘う働きがあります。レタスに含まれる「ラクチュコピクリン(ラクッコピコリンともいいます)」という成分が神経を落ち着かせ、穏かに眠りに落ちることができます。
    ただし、普通のサラダに入っている程度の量では、レタスだけで眠くなることはないでしょう。生野菜ではなかなかたくさん食べられるものではありませんから、レタスをたっぷり食べるためには野菜スープやおひたしにするといいでしょう。普通のレタスのほかにも、サニーレタス、サンチュ、サラダ菜、グリーンリーフ、プリーツレタスなどでも同様の効果があります。
    また、安眠効果のあるビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉とレタスを軽く炒めた野菜炒めは、スムーズに疲労を回復させ、穏かな眠りに導いてくれます。

    ■たまねぎ
    たまねぎに含まれている硫化アリルのにおいには、神経を落ち着かせイライラを抑える鎮静効果や疲労回復作用があります。硫化アリルにはたまねぎに豊富に含まれているビタミンB1の吸収を促進する働きがあり、ビタミンB1には体をあたためる作用があります。

    「鎮静効果」と「体をあたためる効果」という睡眠のための二条件が揃うので、たまねぎは安眠のために非常に効果的な食材です。ぐっすり熟睡のためのベストな野菜は、たまねぎといっていいでしょう。ニラ、ニンニク、ラッキョウ、ネギ、ワケギなどの他のネギ類にも硫化アリルが含まれているので、同様の効果が期待できます。
    出典 :ぐっすり熟睡のために、効果的な食材(1) レタス、たまねぎ、セロリ、パセリ
     

    サラダで毎日食べてもいいですね。

  • セロリとパセリには食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。セロリの「アピイン」、パセリの「アピオール」という成分の強い香りが精神を安定させ、頭痛やストレスに有効なだけでなく、穏かな睡眠にも効果があります。セロリとパセリには、口臭予防、食欲増進、疲労回復などの作用もあります。
    パセリのほうがより栄養価が高く、ビタミンB1(集中力アップ、神経機能を正常化)、ビタミンB2(エネルギー代謝を促進)、ビタミンC(疲労回復、ストレス解消)が特に豊富に含まれています。
    出典 :レタス、たまねぎ、セロリ、パセリ
     

    パセリをたっぷりとるのは、中々難しそう……。

  • ■玄米
    玄米には興奮抑制、精神安定、血圧降下などの効果があるギャバというアミノ酸が含まれています。玄米を炊くときは、白米を炊くときよりも少し水を多めにしてください。豊富な水分により玄米は発芽し、ギャバの量が数倍から数十倍に一気に増えるためです。

    ■醤油、味噌
    興奮抑制、精神安定、血圧降下などの作用があり安眠効果があるギャバというアミノ酸や、リラックス作用のある大豆ペプチドが含まれています。大豆ペプチドは夕方以降に摂取すると、疲労を回復させ、精神を穏かにする働きがあります。納豆、味噌汁といった古くからの日本食は、おだやかな睡眠のために効果的です。

    醤油や味噌に含まれているビタミンB12は、神経鎮静、集中力アップなどの効果もあります。
    また味噌に含まれるメチオニンというアミノ酸は、精神を落ち着ける効果が優れているため、うつ病の治療にも利用されているほどです。メチオニンにはニコチンやアルコールを除去する働きもあるため、飲みすぎた日やヘビースモーカーは、味噌汁を飲んでから寝ると、眠りの質が上がります。
    出典 :ぐっすり熟睡のために、効果的な食材(3) 玄米、醤油、味噌、納豆
     

    日本人には、おなじみの食材ですね。

  • 大豆から作られる納豆は、醤油や味噌と同じように、興奮抑制、精神安定、血圧降下などの作用があり、安眠効果があるギャバというアミノ酸や、リラックス作用のある大豆ペプチドが含まれています。良質なタンパク質やビタミン、ミネラルなどに加えて、血液をサラサラにすると言われているナットウキナーゼも豊富に含まれています。ビタミンの中でも安眠効果の高いビタミンB郡が豊富に含まれているため、夕食に納豆を食べると精神が落ち着き、穏かな眠りにつくことができます。


    安眠効果が一番強いビタミンBはビタミンB12ですが、納豆だけではビタミンB12を十分に摂ることができません。ビタミンB12をたっぷりと含んでいる生タマゴをかけたり、海苔といっしょに食べればベストです。さらに、鎮静効果や疲労回復作用のある硫化アリルを含んだネギを添えれば、完璧な安眠メニューとなります。
    納豆にはトリプトファンも含まれていて、トリプトファンは脳内でセロトニンという物質を作るための材料となります。セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すので、夕食に納豆を食べることは自然な眠気を誘うことができます。
    出典 :ぐっすり熟睡のために、効果的な食材(3) 玄米、醤油、味噌、納豆
     

    夕食に納豆を食べる、というのは目からうろこでした。

  • 避けた方が良い食材

  • コンビニ弁当

     

    頼りになるコンビニ弁当ですが、野菜摂取も気にかけていきましょう。

  • 外食やコンビニ弁当は防腐剤などの人工的な添加物が比較的多めに使われています。また、食べたときの満足感を高めるために塩分を増やして味付けを濃くしています。全般的に脂肪分、糖分、塩分が多めに含まれているため、どうしても栄養が偏りがちになります。最近は健康を意識した弁当も登場していますが、まだまだ理想的な食事とは言えません。

    こうした外食などでは、特に緑黄色野菜が十分に食べられないことが大きな問題です。ビタミンAやビタミンCなどのビタミン類が不足して体の免疫機能が弱まって風邪を引きやすくなったり、慢性的に体がだるいなどの症状が出てきます。こうした食生活が続けば、当然ながら穏かな睡眠も遠ざかってしまいます。

    yakizakana.jpg仕事の都合などやむをえない理由で、外食やコンビニ食が続く場合には、野菜ジュースやサプリメントを利用して、体が必要とする栄養を意識的に摂るようにしましょう。ファミリーレストランでもなるべく野菜を意識して食べるようにしたり、行きつけの定食屋を見つけておくなど、対策はいくらでもあります。定食屋では良質なタンパク質をたっぷり摂れる焼き魚定食などが良いでしょう。
    出典 :外食やコンビニが多い人は要注意
     

    野菜多め、塩分控えめ、健康のためにも気をつけたいですね。

  • コーヒーなどに含まれているカフェインは神経の興奮を高め、脳内でアドレナリンを分泌させます。安眠のためには、寝る前の6時間はカフェインを体に入れないようにしましょう。

    コーヒー、ココア、紅茶、栄養ドリンク、コーラなどの飲み物は、カフェインを含んでいるため寝つきを悪くします。体に入ったカフェインが消えるまでに3~4時間程度かかるので、健全なレム睡眠に悪影響を与えて、正常な睡眠サイクルを乱します。

    カフェインには利尿作用もあるので、夜中にトイレに行きたくなって目覚める原因ともなり、興奮作用とダブルの理由で安眠の阻害要素です。特に高齢者の方は、午後3時以降はカフェインを含んだ飲み物は控えたほうがいいでしょう。

    実は日本茶やウーロン茶にもカフェインは含まれています。特に玉露と呼ばれているものはカフェイン含有量がコーヒーの約4倍と非常に多いので脳が覚醒してしまいます。夕食後は日本茶よりも、カフェインの入っていないほうじ茶にするといいでしょう。

    カフェインの効き方には個人差があるので一概には言えませんが、一般的にコーヒーは一日多くても5杯までにしておきましょう。

    チョコレートにもカフェインが含まれているので寝る前は避けたほうがいい、という考え方もありますが、食後のデザートに少しつまむくらいはそれほど影響がありませんので安心してください。
    出典 :寝る前の6時間はカフェイン禁止
     

    カフェインの作用は、3-4時間も続くのですね。特に敏感な方は、時間を気にして摂取しましょう。