炭水化物とうまくつきあう!炭水化物ダイエット

あくまでも炭水化物中毒者に効果的なダイエット方法だとして広まった炭水化物ダイエット。米やパン、麺類を全く食べない生活は日本人にとっては酷だと思います。そんな日本人にとって実践的な炭水化物ダイエットのやり方をまとめてみました。

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  • 誤解していませんか?炭水化物ダイエット

  • 炭水化物ダイエットは、
    炭水化物抜きダイエットではなく、
    炭水化物制限ダイエットのことです。

    一切摂らないのではなく、量を減らすのです。
    出典 :炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)の誤った方法と危険性 | ダイエット&健康の最新情報
  • くれぐれも注意をしなければいけないのはまったく炭水化物を
    食べてはいけないということではないんですよ
    炭水化物を食べてもいいけれど、食べ過ぎないこと
    出典 :炭水化物の重ね食いは太るもと|糖質を体脂肪に変えないポイント
  • 昔は炭水化物をとらないダイエットがすすめられていましたが、炭水化物を全くとらないのはかえって危険です。
    全くとらないと、イライラや集中力の低下、体臭がひどくなるなどの影響が予想されます。

    あくまでも炭水化物を「制限」するダイエットなんです。

  • どうやる?制限

  •  

    制限するなら夜!

  • 夜はカロリー消費はあまりされないのに、余計に摂取される傾向があるので、
    夜だけ実践するというのもおすすめです。
    出典 :炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)の誤った方法と危険性 | ダイエット&健康の最新情報
  • 太らない食べ方のポイントとしては

    ●食べるのは1日1個までにする
    (ドライフルーツや干し芋は糖質の取りすぎになるので食べないこと)

    ●昼までに食べる
    (活動量が少ない夜に食べると体脂肪に変わりやすいので要注意)
    出典 :炭水化物を食べて痩せる方法はこれ|太らない体作りのための糖質のとり方
     

    ここでの1個は果物、イモ類の話です。

  •  

    炭水化物は炭水化物でも

  • ダイエットに有効な炭水化物とは一体なんでしょうか?
    それは、カーボスターというレジスタントスターチ(難消化性デンプン)を多く含んだ炭水化物なんだそうです。
    レジスタントスターチには、ジャガイモやオーツ麦、玄米、ライ麦、豆類にも含まれています。
    このレジスタントスターチ、難消化性というだけあって、消化されにくいのでお腹に溜まりやすいのです。つまり腹持ちが良く、血糖値を上げるグルコースに変わりにくいため、ダイエットには効果的だと考えられているのです。
    出典 :良いダイエットと悪いダイエット|炭水化物を食べても痩せるダイエット?
     

    炭水化物を食べるなら、これらを中心に。

  • おすすめの食べ方

  • まずはよく噛む。一口20~30が目安です。

  • よく噛まず、炭水化物だけを急いで食べると、血液中の糖分が一気にあがり、インスリンの効き目が悪くなります。インスリンは血糖のバランスをとるために、血糖を脂肪に変えて蓄えるように指示。こうして太ってしまうのです。
    出典 :炭水化物を上手に摂取するために | ダイエットのための栄養素
     

    インスリンは脂肪をつくるホルモンです。
    ゆっくり噛んで食べることで、インスリンが急激に反応するのを抑えることができます。

  • そして、一緒に食べるものを工夫する。

  • 梅干しやグレープフルーツ、酢の物、黒酢、酢のきいたドレッシングなど、すっぱいものに含まれる有機酸は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。一品添えるとおすすめです。
    出典 :炭水化物を上手に摂取するために | ダイエットのための栄養素
  • 「野菜・海草」と一緒に炭水化物を食べる事で、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

    すると、「インスリン」の分泌が抑えられる。
    そして、脂肪になるのを抑えてくれるというわけなんです。
    出典 :炭水化物の食べ方 | 元気にやせる研究所
  •  

    一緒に取るとこんな感じでしょうか

  • 食べ順にも気をつけよう

  • 食べる順番は、

    食物繊維、発酵食品
    タンパク質
    炭水化物

    1品を完食してから、次の食品に移ります。
    出典 :食べ順爆発ダイエット方法 ドカ食いしても太らない!? | ダイエット&健康の最新情報
     

    先に血糖値上昇・脂肪の合成を抑え、最後に炭水化物を食べる頃には食欲も抑えられているという方法です。

  • 炭水化物 を最後に食べても量に変化がなくなってしまったら、食べ順を逆にしてみるのも手。

  • 食事の最初に炭水化物を食べることで、血糖値を少しだけ上げておきます。血糖値が上がると満腹を感じやすくなるので、食前に食べておくと、食事が終わる頃には十分に血糖値が上がっているため食べ過ぎを防げるということです。
    出典 :3/3 炭水化物を先に食べる!? 逆食べ順ダイエット [食事ダイエット] All About
  • 食事の最初に例えばご飯なら茶碗1杯分を全て食べるのでは、血糖値が急激に上がってしまうので、食前は茶碗の3分の1程度。そして、いつも通りの順番で汁物→野菜料理→メインディッシュ(たんぱく質メニュー)を食べ、そして残りのご飯3分の2を最後に食べます。
    出典 :3/3 炭水化物を先に食べる!? 逆食べ順ダイエット [食事ダイエット] All About
     

    少しずつ、が良いらしいです。

  • まとめ

  • 炭水化物ダイエットとは、炭水化物を「制限する」ダイエット。全く食べないのはご法度です。

    ・朝昼はふつうに食べて、夜に炭水化物を避ける
    ・よく噛む
    ・すっぱいものや野菜と一緒に食べる
    ・レジスタントスターチが含まれる炭水化物を中心に
    ・食べ順に気をつける

    以上のことを中心に心がけていくことで、炭水化物とうまくつきあっていくことができると思います。

  •  

    ダイエットだからといって体を壊してはいけません。正しいダイエット方法を身につけていきましょう。