インナーマッスルを鍛えて腰痛防止?体のコアにある筋肉を鍛える方法。

ぎっくり腰に代表される腰痛ですが、体の中心に近いところにあるインナーマッスルを鍛えることである程度防止できることをご存じですか?

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  • あなたは腰痛になったことがありますか?

  •  

    腰が痛いと、本当につらいですよね。

  • さて、腰の付近にあるインナーマッスルが、腰痛に深く関係していることをご存じでしょうか?

  • ※インナーマッスルとは…。

  • インナーマッスルとは何か?

    =中略=

    人間の筋肉は体の中心に近い部分・骨に近い部分から、何層にも重なって体を覆っています。

    この中で、比較的深い部分にある筋肉がインナーマッスルと呼ばれているわけです。
    だから文献によっては、インナーマッスルを「深層筋」と呼んでいることもあります。

    従って、インナーマッスルというのは、どこか一つの筋肉を指している言葉ではありません。
    簡単にいうと体の奥のほうにある筋肉の総称と思ってください。

    そしてこのインナーマッスル達は、主に姿勢を細かく調節したり、関節の位置を正常に保ったりするという働きをしています。
    (インナーマッスルの種類や詳しい働きについては、以降の項目で詳しく説明していきます)
    出典 :インナーマッスルとは何か? インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    姿勢制御の筋肉でもあります。

  •  

    腰の中のインナーマッスルです。

  • [なぜ、インナーマッスルが腰痛に関係しているのか?]

  • ここでは、最近注目されているインナーマッスルについて見ていきたいと思います。
    腰を取り囲む筋肉はおおよそ20種類あります。
    大小様々ですが、それらが重なり合って腰椎を支えていて、 腰椎へのいろいろな方向からの力に対抗しています。

    今回注目したいのはこれら内の「腹横筋」です。

    この腹横筋は腰椎に最も接近した筋肉で、椎骨と椎間板とを固定する役割があります。
    ところが、この腹横筋は、腰椎に何がしかの不具合が起こり始めると、腰椎の動きを制限しようとして、さらに強く働きだし腰椎を強く固定してしまいます。

    何がしかの痛み
    反射的に腹横筋などのインナーマッスルが緊張
    インナーマッスルが腰椎を固定 → 痛みを和らげる
    インナーマッスルの硬化 5 ちょっとした動作によりインナーマッスルがケガを起こす = 「ギックリ腰」
    これらの流れを見ていると、「4 インナーマッスルの硬化」の時点での予防が大切である事がお分かり頂けるでしょう。
    出典 :インナーマッスルのエクササイズ - 腰痛との上手なつきあい方 -
     

    つまり、インナーマッスルが固くならないように気をつけることが大切というわけですね。

  • インナーマッスルは、背骨がバラバラにならないように支えている筋肉でもあります。

  • 背骨はブロック状の椎骨で構成されますが、椎骨と椎骨の間には絶えず前後、左右、捻じれなどの負荷がかかっています。これを剪断力(せんだんりょく)といいます。

    この剪断力に対抗して背骨を物理的につなぎとめているのが、靭帯や小さな深部筋群などです。つまり背骨というブロックがバラバラになったり、ちぎれたりしないように『すべり止め』の役割をしているのです。

    脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、腰椎分離すべり症などでは、背骨をつなぎとめている靭帯や小さな深部筋群が、傷ついたりうまく機能しなくなっていたりします。
    出典 :腰痛、坐骨神経痛の体幹深層筋(インナーマッスル)トレーニング of 【腰痛トレーニング研究所】 体幹インナーマッスルトレーニング / 腰痛 / 坐骨神経痛 / ヘルニア / 脊柱管狭窄症 / 東京新宿四谷
     

    うまくケアして、大きなケガにつながらないようにしたいですね。

  • さて、実際にインナーマッスルを鍛える方法をご紹介したいと思います。

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    そんなにきついものではないので、ご安心を(笑)。

  • インナーマッスルを「鍛えるエクササイズ」

    「気を付け」の姿勢から両手をお尻の当てます。
    お尻のホッペに力を込めて、黄門様をキュツと締めます。
    両足を肩幅よりも若干広く開きます。
    鼻から息を吸い込みながら、お腹を膨らませつつ、腰を深く落とします。
    口から息を吐き出しながら、お腹を凹ましつつ、腰を上げます。
    出典 :インナーマッスルのエクササイズ - 腰痛との上手なつきあい方 -
     

    ゆっくりと行うのがポイントですね。

  • 注意点です。

  • 腹式呼吸を出来るだけ大きく使いましょう。
    腰や膝に痛みがあって腰の上げ下げが難しい方は、腹式呼吸だけを行いましょう。
    4秒で腰を下げて、4秒で持ち上げます。これで1回と数えましょう。
    最初は2~3回でもOKです。徐々に増やしていって20回(=1セット)を目標にしましょう。
    午前中に1セット、午後にも1セット。
    このエクササイズは、腹横筋の他に大腿四頭筋、大腰筋も同時に鍛えることができます。


    出典 :インナーマッスルのエクササイズ - 腰痛との上手なつきあい方 -
     

    最初は無理をしないように、少しずつ行ってみてください。

  • 腰痛防止は、インナーマッスルの強化で!