良い睡眠。ぐっすり眠りたい。

良い睡眠は健康管理には欠かせない条件です。良い睡眠をとるための方法、グッズをまとめてみました。
良い睡眠には、ストレスの軽減、肌がきれいになる、免疫力が高くなる などのメリットがあります。

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  • 寝酒をしない。

  • お酒は確かに入眠を誘う効果はありますが、良質な睡眠を持続させる力はありません。 お酒によって体が一時的な麻痺状態になって強制的に眠らされているだけで、そうした睡眠によって疲労回復も得られず、質の悪い睡眠となります。また、寝酒に依存しすぎると、アルコール依存症等の弊害もあります。
    出典 :安眠する為の方法・生活習慣 | 安眠方法
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    眠たくなるまで飲んではダメです。

  • どうしても寝付けない夜は、お酒の力を借りたいところですが、実は体には良くないみたいですね。

  • 音楽を聴く

  • 「就寝前にリラックスした状態に導き、熟睡しやすい状態にしてくれる音楽」を聞くことで安眠出来ます。 選び方としては、1.ゆっくりとしたテンポである。2.あなたの好みの音楽である。3.歌詞や刺激的な音が入っていない。等が挙げられます。
    小さな音量で就寝前1時間程聞いてみてください。
    出典 :安眠する為の方法・生活習慣 | 安眠方法
  • ゆっくりしたテンポの音楽でストレスを解消しながら良い眠りにつきましょう。

  • 軽い運動をする

  • 人間のカラダは、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。運動時は体温が上がりますが、睡眠時には下がります。脳はこうした体温の変化を感知して、カラダを睡眠へと導いていきます。軽い運動はこの体温変動にはずみをつけて、熟睡をもたらす作用があります。特にデスクワーク中心の人は、とにかく運動不足になりがち。日々の運動を心がけてください。エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使う、ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる、電車で座らない、テレビを見ながらストレッチなどを、まずは実行。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    ストレッチ方法

  • 運動は何においても良いことですね。負担の少ない運動を継続して行いましょう。

  • 笑う

  • 不眠の最大の敵はストレスです。笑いにはストレスを発散させる効果があります。笑うとβエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、ストレスを軽減します。愛想笑いでも効果はあるようです。余談になりますが、βエンドルフィンは免疫能力を高め、がん細胞を攻撃する手助けにもなりますから、風邪、インフルエンザ、がんなどの予防・治療になります。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    とにかく笑えれば

  • 最近、涙が出るほど笑ってますか。笑いには隠された神秘の力があります。

  • 半身浴

  • カラダを温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になります。また睡眠時、体温は低くなりますが、入浴で上がった体温を下げようする反動で体温が低下し、そのまま睡眠へ導いてくれるという効果があります。冬の寒い時期にはタイミングをはずすと寝つく前に湯冷めで冷えてしまうことになりますから湯上りは暖かくして。また熱すぎるお風呂は「交感神経」を刺激し、かえって安眠の妨げとなりますので、適温と適度な時間を守ってください。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    健康管理に半身浴

  • 入浴には、いろいろな方法があって自分にあったリラックスできる方法を選びましょう。

  • 呼吸法

  • 脳には150億個の細胞があって、大量の酸素を消費しています。この酸素を供給するのが呼吸です。脳の活性化に酸素が必要なことは言うまでもありません。また呼吸に意識を集中することは、自律神経を鎮めカラダをリラックスさせる効果があります。スポーツや武道、ヨガ、瞑想など呼吸法はさまざまありますが、ベッドでできる腹式呼吸などは一石二鳥です。右手、左手、右足、左足の順に意識を集中し、ひとつひとつが重くなって布団に沈んでいくことをイメージしてながら肺の息をゆっくり吐き、そして吸います。吐く息を大切に。血行がよくなりカラダが温まってきます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    いろいろな呼吸法があります。

  • 呼吸に意識を集中すると体をリラックスできるとは!はじめて聞きました。

  • アロマテラピー

  • 日本でもすっかり定着した感のあるアロマテラピーは、心や体の不快な状態を改善する自然療法としてヨーロッパに古くから伝わる方法です。リラックスにももちろん効果大。必要な用具を手に入れるのも簡単になりました。ラベンダー、カモミールなどが鎮静作用のある精油として一般的ですが、自分の好みでリラックスできるものを選んでください。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    香りは心を癒します。

  • なるほど。リラックスした状態で睡眠に入れるかがカギのようですね。

  • 夕食は終身2時間前までにとる。

  • 夕食は、最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守り、アルコールはほどほどに。
    また、夕食後のカフェインは避けましょう。寝る前には、気分の鎮静効果があると言われるカモミールティーなどをホットで飲むと、リラックス効果が期待できます。
    出典 :よい睡眠を得るために-食事の工夫|かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会
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    朝はしっかり!

  • これがなかなか難しいんですよね。腹いっぱい食べたらダメなんです。

  • 寝室の室温・湿度に気をつける

  • 部屋の温度や湿度が高くても低くても、睡眠の質は悪くなってしまいます。質の良い睡眠を維持するためには、室温26℃程度、湿度は60%前後が適しています。
    室温が高すぎると深部体温が下がりきらず、深い睡眠やレム睡眠が減少して中途覚醒しやすくなります。また、室温が低すぎる場合は、体の表面の血管が収縮して深部体温を維持しようと働くため、同様に深部体温の低下が妨げられます。
    冷房や暖房のタイマーを使う場合には、就寝2~3時間後まで快適な室温と湿度を維持するように設定するようにしましょう。就寝1時間後では、深い眠りにつく前に寝苦しさを感じてしまい、目が覚めてしまうかもしれません。
    出典 :よい睡眠を得るために-眠る環境づくり|かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会
  • 室温・湿度の細かい調整をすることで、良い睡眠が得られるのならば、自分の適温を探してみるのも苦ではないとおもいます。

  • ホームスターオーロラ(グッズ)

  • 睡眠の質の向上にプラネタリウム(ホームスター)が有効だという検証結果が出ました。平常の睡眠とプラネタリウムを投影しながら就寝した睡眠を比較したところ、

    1.寝つきが良くなる
    使用前に比べ平均30%入眠時間が短縮
    2.眠りが深くなる
    質の高い「ノンレム睡眠ステージ3~4」の時間が平均30%延びた
    3.寝起きが良くなる
    覚醒時の快適度が平均20%向上した

    という結果が出ました(検証は、オームスターオーロラを使用)。
    出典 :ホームスターオーロラ アラスカナイトスカイ - いろいろな快眠方法をお届けする快眠グッズ総合店「sono bom」
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    なるほど差が出てます。

  • オートオフ機能がついていますので安心して眠りにつけます。3種類のサウンドとリアルなオーロラが投影されとてもリラックスできそうです。