【痛み軽減!】つらい妊娠後期の恥骨痛に効くストレッチ

妊娠後期の恥骨痛で、時には寝返りもうてない、歩けないほどつらい・・・そんな妊婦さんに是非見て欲しい!
恥骨痛の痛みを少しでも和らげるためのストレッチ法などを集めてみました!出産までもう少し!恥骨痛を乗り越えて元気な赤ちゃん産んでください~!

view58682

お気に入り お気に入り1

お気に入りに追加

  • 【妊娠後期の恥骨痛とは??】

  •  

    妊娠後期になると赤ちゃんが大きくなりお腹が重たくなることにより、腰や背中に負担がかかって体のバランスが悪くなってきます。お腹を前に突き出したり背中を反ったりする姿勢になりやすく、腰痛や背筋痛を引き起こします。

    肝心の恥骨痛ですが、恥骨というのは繊維と軟骨によって出来ており、左右の骨盤を繋ぐ役割をしています。ホルモンの影響で骨のつなぎめが緩くなっていることから、痛みや違和感を感じることもあるようです。

    さらに、臨月になると赤ちゃんの頭が骨盤の中に入り込むために骨盤の下部が広がります。よって恥骨も最大で5mm広がってしまうそうです。ひどい人は10mm以上も広がってしまい、痛みが大きくなります。

  • 多くの妊婦さんを悩ませるのが腰痛や恥骨痛です。どんどん大きくなるお腹に比例するように、どんどんひどくなる事も多く、痛みがあると運動不足になりがちなので、体重が増え過ぎないように注意が必要です。
    出典 :妊娠中の腰痛対策と恥骨痛対策-妊娠・出産・育児のママベビ
  • 骨盤の大きさなどは人によって違い、妊娠6~7ヶ月で出るお母さん、もう少し早めで妊娠21周目ぐらい、 また、妊娠初期にも現われる方もいます。
    出典 :ベビービューア
  • 【対処法】

  • 妊娠後期の恥骨痛はお腹の赤ちゃんのためにも自然治癒が勧められています。

    対処法は様々で妊婦さんたちが実際に取り組んでいるものをご紹介します。

    ・骨盤の矯正をする(骨盤ベルト使用)
    ・なるべく小股で歩くことを心がける
    ・痛みが軽減される姿勢で適度に休む
    ・腰は曲げないように背筋を伸ばして良い姿勢をキープする
    ・寝る時は足の間に柔らかいクッションを挟み、寝返りを打つ時はそれを挟んだまま両足を閉じて行う
    ・仰向けで寝るときは、両足を閉じたまま軽く足を曲げた状態をキープする
    ・ゆっくり動き無理な動きをしない

    妊娠中のみの現象ですので少しの辛抱です。少しでも痛みを軽減して乗り越えてください。

  • 【家事をする時の痛み予防法】

  •  

    恥骨痛でも毎日の家事はやらなくてはなりません。

    少しでも痛みの軽減になるよう家事の際の注意点をまとめました。

    ・掃除機をかけるときは、前かがみにならないように、柄を伸ばして使いましょう。ベッドやソファーの下などの掃除の際は、腰を曲げるのではなく、膝をまげて(ついて)お掃除しましょう。

    ・洗濯物をカゴから取るときも腰を曲げないように、膝を曲げて取りましょう。運動にもなるのでお勧めです。洗濯物を畳むときも、腰が伸びた状態でできるよう、例えばアイロン台の上などで畳みましょう。

    ・料理をするときはシンクにもたれたりせず、背筋がまっすぐの状態を意識しましょう。片足だけに重心がのったりするのもNGです。できるだけ食材の下準備などは座って行いましょう。

  • 【恥骨痛に効くストレッチなど】

  •  

    恥骨痛が軽くなる簡単エクササイズの一例です。

    ●腰に両手をあてて準備します。
    ●右回りに10回程腰を回します。
    ●左回りも同様に10回程腰を回します。

    1日2~3回程度を目安に、体調を見ながら無理なく行って下さい。

    くれぐれも調子が悪い日はやらないようにして筋肉を休めてくださいね。

  • これはパートナーがいないとできないんですが、妊婦はただ横向きに寝ているだけです。
    1。妊婦は横向きに寝る。
    2。パートナーは妊婦の背中側に座る。
    3。パートナーは片手を妊婦の腰骨に置いて、妊婦の体が揺れるのを押さえます。
    4。もう一方の手を妊婦の背骨に当てる。
    5。背骨に当てた手をぐーっと押して約5秒。
    6。もとに戻して、またぐーっと押す。これを繰り返す。
    出典 :妊娠後期の恥骨痛に効く体操 : アメリカ暮らし、不妊治療などのつれづれ日記
     

    旦那さんやご家族の手を借りて痛みの軽減に努めましょう!

  • こちらは手軽にできそうな体操ですよ。

    ・四つんばいになります。

    ・息を吐きながらヨガの猫のポーズのように、背中を丸めて高く持ち上げます。このとき天井から背中をひっぱられている感覚です。あごはひいて両腕の間に埋めるようにしましょう。

    ・息を吐きながら、今度は逆に背中をそらしていきます。ゆっくりとお尻を突き出して状態までもっていきます。あごはひいたまま!!これがポイントです。

    ・数回ゆっくりと繰り返しましょう。呼吸を忘れないように。

  • ここに挙げたものは一例です
    痛み・症状には個人差がありますので
    無理のない範囲で行ってくださいね