いびきは克服できる! いびきで悩んでる人はやってみたい、いびき対策トレーニング

いびきをかいている本人にとっても、周囲の人にとってもいびきは辛いものです。
いびきのメカニズムとそれを解消するためのいびき対策トレーニングについてまとめてみました。

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  • どうして「いびき」をかくの?

  • 息の通り道である『鼻・のど』のどこかが狭くなると、いびきをかきやすくなります。
    出典 :いびきとは?/睡眠時無呼吸症候群の検査・治療 耳鼻咽喉科サージセンターちば(千葉県)
  • いびきとは、睡眠時の呼吸によって起こる雑音のことです。
    いびきは、呼吸によって気道や軟口蓋(なんこうがい)、鼻腔の粘膜が振動して独特の音を発生します
    出典 :いびきとは|いびき治療方法
  • いびきの原因って何?

  • アレルギー性鼻炎

     

    ダニ・ホコリ・花粉などのアレルゲンに反応して鼻水・くしゃみが起こって鼻づまりを起こします。
    そのため、空気の通り道が狭められ、いびきにつながってしまうのです

  • 慢性的ないびきの原因としては、肥満、アルコールの飲酒、喫煙が挙げられます。
    肥満は、喉や首まわりについた脂肪が上気道を狭くして、いびきを起こします。
    鼻炎やアレルギーの人など、口を開けて眠る口呼吸もいびきの原因の1つです。
    子どもの場合はアデノイドが原因で気道を塞ぎ、いびきが起こる場合もあります。
    この他、骨格が原因で顎が小さく、収まりきれない舌が気道を塞いでしまっていびきの原因になります。
    また、老化と共に筋力が弱まって上気道が狭くなる加齢が原因である場合や、薬を飲んで起こる筋力の緩みからいびきが起こる場合もあります。
    出典 :いびきの原因|いびき治療方法
  • 慢性副鼻腔炎

     

    粘り気のある鼻水で慢性的に鼻づまりになっている状態です。
    やはり空気の通り道が狭くなるのでいびきの原因になります。

  • アデノイド肥大

     

    子どもがいびきをかく原因の多くをしめているのがこれです。
    アデノイド(扁桃)が肥大して後ろから鼻を塞いでしまうためにいびきをかくことが多くなるようです。

  • いびきを解消するためのトレーニングとは??

  • 舌を鍛える!!

     

    加齢によって顔のたるみと同時に舌の筋肉も衰えてきて、急に話しだすと上手く話せないなどの症状があるようです。
    実はこの舌の筋肉の衰えがいびきの最も多い原因。

    滑舌が悪い原因は舌が上手く動かせてないのが原因です。

    元々舌が長い、短いなどの先天性の差はあるものの、滑舌は訓練すればほぼ確実によくなっていきます。
    滑舌がイイと話している言葉も伝わりやすい。
    歌を歌っても声がキレイに通る。
    など印象が良くなる事ばかりですが、いびきもかきにくくなるのです。

  • 舌の筋肉、特に根元の筋肉を鍛えるには簡単なエクササイズがあります。

    ①舌先を下唇と下の歯茎の間に深く入れます。

    ②その舌先を出来るだけ奥に伸ばす感じですゆっくり左右に振ります。
    舌の根元の筋肉を意識しましょう!コレを30往復します。

    ③同じように舌先を上唇と上の歯茎の間に深く入れてゆっくり左右に振ります。
    これも30回往復。

    これを朝と夜の1日2回に行うことで舌の筋力がアップしてイビキをかかなくなります。
    出典 :いびきを治すエクササイズ2イビキ解消法 | いびき改善プログラム徹底比較
  • あごが小さいという事もいびきの原因の1つだと言われています。

    普段から食事をしっかりかむ事によりあごが鍛えられあごの筋肉が発達します。
    それだけではなく、かむ回数が増える事により、脳の満腹中枢が刺激され、食事の量が減り肥満の防止にも繋がります。
    出典 :あごの発達・強化 - いびき対策・解消法
  • ダイエットをする

  • でも、普段から仰向けで寝ていたら難しいですよね。
    そんなときは、枕の高さを低くしたり、抱き枕を利用したりすることで横向きで寝やすくなりますよ。
    枕の片方に本などを置いて高くしてやれば自然と横向きになる、なんて方法も。

    それでも難しかったら試してみたいのがコレ↓

  • リュックを背負って寝る

     

    どうしても横向きが難しい場合はこんな手段も・・・

    リュックを背負って寝ると、どうやっても仰向けにはなれないのでこの方法でいびきが解消したケースがかなりあるんです

  • 口呼吸を鼻呼吸に改善する

     

    口呼吸もいびきの大きな原因になるので、これを改善するだけでも効果は期待できます。

  • 口をしっかり閉じておくには、口周りの口輪筋、咀嚼筋、舌筋などを鍛えることが効果的なのですが、今井院長はその方法として「あいうべ体操」をすることを推奨しています。

    (1) 「あー」といって、口を大きく縦に開く
    (2) 「いー」といって、口を大きく横に開く
    (3) 「うー」といって、口を強く前に突き出す
    (4) 「べー」と舌を出して、精いっぱい下に伸ばす

    この(1)~(4)までの動き(5秒ほど)を1セットとして、1日に30~60セットを目安に毎日行うと効果があがるとのこと。1セット5秒ということは、30セットだと2~3分ですね。

    注意点としては、あご関節症やあごを開けると痛む人は、関節がスムーズに動くようになるまで回数を減らすこと、あるいは「いー」「うー」のみを繰り返すこと(関節に負担がかからないため)、とのことです。
    出典 :いびきを治す方法まとめ うるさいいびきを確実に改善するには - 美容・健康の世界の知識 / B&H情報