毎日かんたん!姿勢を良くする筋トレ法

正しい姿勢を心掛けてもその姿勢を維持するのは大変だと思った事はありませんか?これは姿勢の維持にはそれを支える筋肉が関係しています。姿勢を維持するためには、姿勢を良くする筋トレが必要です。ここでは簡単に実施できる筋トレをまとめてみました。

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  • 正しい姿勢とは?

  • 良い姿勢とは体に良い姿勢、つまり『体への負担が少なく、疲れにくい姿勢』のことです。体に良い姿勢の目安としては、立ち姿を横から見て、耳、肩、お腹、踝のそれぞれの中点が一直線になっていることです。逆に体に悪い姿勢の例としては、顔を前に出している姿勢があります。
    出典 :太田市の整体院コラム: 良い姿勢は筋トレ?
     

    頭が胴体より前にあると、その分、首と背中の筋肉で常に引っ張り続けて支えている状態になって負担がかかるということです。

  • 正しい姿勢と悪い姿勢

  • 悪い姿勢には三種類ある!

  • 人には、それぞれ体に特徴がありますし、悪い姿勢になった原因や過程も、人により異なるはずです。ですから厳密に言うと、悪い姿勢はその人毎に違うのですが、それでも大体3つに分類する事ができます。
    出典 :悪い姿勢の三分類|姿勢インフォメーション
  • 悪い姿勢の分類

     

    正しい姿勢と悪い姿勢を比較して、自分がどのタイプかを自覚しよう。

    左から、猫背姿勢・腰つき出し姿勢・胸つき出し姿勢

  • 姿勢を良くする筋トレ実践法

  • 姿勢を保つための筋力が弱いと、背筋を伸ばした状態をキープすることが難しく猫背になってしまいます。元々の筋力も関係していますが、実際には猫背によって更に筋力が弱るとも言われていますので、猫背と筋肉には大きな関係性があると言えます。
    出典 :猫背を矯正する筋トレのやり方
  • 背中の筋肉は一つじゃありません。なので、一つのトレーニングを繰り返しやっていても、本当の意味で「背中力のある背中の筋肉」は鍛えられません。
    出典 :背中と姿勢 その1 -背中の筋肉群- 武道から見る「美しい着こなし」と筋トレ/ウェブリブログ
     

    正しい姿勢を維持できるように総合的に筋トレを考えないといけません。

  • 姿勢改善に効果的な筋トレ

     

    ・背中と腰周辺の筋トレ
    ・お腹の筋トレ
    ・肩、肩甲骨周辺の筋トレ

  • ・背中と腰周辺の筋トレ

  • ワンハンド・ダンベル・ローイング
    ワンハンド(片手)でダンベルをローイング(漕ぐような動作のこと)させて背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。
    出典 :筋トレ:背中 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
  • ワンハンド・ダンベル・ローイング ステップ 1

     

    片側の手とヒザをベンチなどに着いてしっかりと固定します。
    この時、特に姿勢に気をつけて下さい。

    胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意することが重要です。(青いラインに注目して下さい。)

  • ワンハンド・ダンベル・ローイング ステップ 2

     

    体勢を保ったまま、手でダンベルを引っ張るのではなく背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、ダンベルを体に引き付けましょう。

  • ・お腹の筋トレ

  • ツイストクランチ
    脇腹、いわゆる腹斜筋を鍛えることができる筋トレ。腹筋をバランスよく引き締めたい人、お腹の肉が気になる人は、ぜひとも取り入れて欲しいトレーニングなんだ。
    出典 :脇腹(腹斜筋)の筋トレ「ツイストクランチ」|筋トレ種目を動画で学ぶ
  • My ASICS 筋力エクササイズ:ツイストクランチ

     

    動画でわかりやすく説明されています。

  • ・肩、肩甲骨周辺の筋トレ

  • 肩の関節を大きく覆っているのが三角筋という筋肉です。主に腕を上げる時に活躍している筋肉ですが、スポーツをしている人以外は普段の生活の中で使う頻度の低い筋肉かもしれません。適度に肩幅がないと頭も大きく見えるので、体全体と一緒にバランスよく鍛えましょう。
    出典 :筋トレ:肩 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
  • 猫背にならないお尻の使い方

  • お尻の役割をご存知ですか?お尻(大殿筋)は骨盤の動揺をおさえて、上体が猫背になるのを防いでくれるストッパーとしての大事な役割があるのです。また、お尻の筋肉が働くと「腹横筋」という腹膜が同時に働くため、下っ腹がポッコリと出るのを防いでくれるのです。
    出典 :猫背にならない美しい姿勢をつくるコツ:たのしくなる"コツ"|東急スポーツオアシス