バランス力トレーニング

バランス力トレーニング方法・鍛え方を簡単にまとめてみました!

  • marc 更新日:2014/03/10

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  • バランス力トレーニングで身体の土台を整えよう

  • バランス力をつける = 体幹を鍛える

  • 体幹トレーニングのメリット

  • 体幹の筋肉を鍛えると骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります。腕や脚部の動きがスムーズにできるようになり、運動するとき体が安定しやすくなるのです。そして体幹の筋肉がしっかりしていれば、ダイナミックな動きや素早い対応など、スポーツ時に必要な能力が高まります。
    出典 :体幹トレーニング術特集【SURF&SNOW】
  • 体幹とは(Coreとは)

  • 「コア(CORE)」とは、「芯・中心」という意味で、体幹部。つまり、頭・首・手足以外の部分=胴体のことです。胴体部分(骨盤・背骨・肩甲骨)が、体を支える土台であり、体の「芯・幹」となる部分にあたります。この土台が崩れると、全身が崩れてしまいます。
    出典 :コア=体幹について知る | 札幌の本格ヨガ・ピラティス スタジオ カヤ Studio kaya
  • 膝をついて行うトレーニング方法

  • レッグレイズ(エルボー・トウ)

     

    ①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
    ②図2.片方の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
    ③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

  • アームレイズ(エルボー・トウ)

     

    ①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
    ②図2.片方の腕を前方へ伸ばし、バランスを取りながら3点で体を支えます。
    ③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

  • アーム&レッグレイズ(エルボー・トウ)

     

    ①図1.うつ伏せの状態から体を持ち上げ、両肘(肘から手)と両足の4点で体を支えます。
    ②図2.片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ持ち上げ、バランスを取りながら2点で体を支えます。
    ③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。

  • レッグレイズ(ハンド・トウ)

     

    ①図1.四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
    ②図2.片方の足を持ち上げ、バランスを取りながら3点で体を支えます。
    ③10秒ほど静止した後、元に戻し、反対も行います。
    膝をついて行う(ハンド・ニー)と強度が低くなります。

  • ダンス1

     

    ①図1.手を腰の後ろで組んで、相撲のソンキョの姿勢になります。
    ①図2.勢いよく、片脚を横へ伸ばします。
    ②図3.伸ばした脚を戻すと同時に、もう一方の足を横へ伸ばします。
    左右交互にリズムよく、10回くらい繰り返します。バランス感覚がよくないと、なかなかできません。

  • ダンス2

     

    ①図1.手を腰の後ろで組んで、相撲のソンキョの姿勢になります。
    ①図2.勢いよく、片脚を前へ伸ばします。
    ②図3.伸ばした脚を戻すと同時に、もう一方の足を前へ伸ばします。
    左右交互にリズムよく、10回くらい繰り返します。バランス感覚がよくないと、できません。
    よしもと新喜劇で、島木譲二さんがやっているキック&キックと同じです。

  • ボールを使ったトレーニング方法

  • 片足立ち(これだけ出来たら上出来!:10回)

     

    ●片足で2、3秒バランスをとってから、反対の足でバランスをとる

    ●「悪い例」の写真は、上半身が曲がっています。こうならないように背筋をまっすぐ伸ばし、お腹に力を入れて片足立ちすること

    ※ここで使っている器具の代用として、座布団を何枚か重ねてやる方法もありますし、バランスディスクという器具を使って行うことも出来ます。バランスディスクはお手ごろな価格で入手できるはずです。興味のある方は、他のトレーニングにもたくさん使えますので、購入してみてください。

  • 片足ボール回し(これだけ出来たら上出来!:内回し10回、外回し10回)

     

    ●背筋をまっすぐ伸ばし、お腹に力を入れた姿勢でボールを足の下からくぐらせること

    ●片足を上げたまま同じ方向にボールを回し終えたら、足を下ろさないでそのまま反対方向にボールを回す

    ●左右同じ事を行う

  • ボールタッチ(これだけ出来たら上出来!:20回)

     

    ●ボールが移動しないように、上手につま先で軽くタッチする

    ●左、右、左、右と交互にタッチする

    ●タッチする動きは出来るだけ速いほうが良い

    ■4.かかと上げスクワット(これだけ出来たら上出来!:10回)

    ●一方の足のかかとを上げ、かかとを上げていない方の足でスクワットをする

    ●かかとを上げてない方の足の膝が、出来るだけつま先より出ないようにお尻を突き出すこと

    ●膝を曲げた時、両手が写真(右下)のように前に出ているとバランスがとりやすい

    ●上がってきたときに膝を伸ばしきらないこと

  • トレーニングの一例

  • バランス力を高めるためのトレーニング方法を紹介