うつ病を治したい!ココロに効くオススメ食材・レシピ

仕事や家庭でのストレス、うつ病を引き起こす原因は様々ですが、意欲や気分を調整する「セロトニン」が不足する事でうつ病になりやすくなります。セロトニンや、セロトニンを作り出すために必要な材料トリプトファンを含む食材をまとめてご紹介します。

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  • なぜうつ病になってしまうのか?

  • うつ病がなぜ起こるのかという、その原因や発症メカニズムについては、まだはっきりしたことはわかっていません。しかし、これまでの研究から脳の中で感情をコントロールしている物質(神経伝達物質)のバランスが崩れてしまうことが原因のひとつだと考えられています
    出典 :うつ病になる原因|うつ病、うつ状態|MSD
  • うつ病が起こるメカニズム

     

    うつ病は、脳内の神経伝達物質の減少によって、引き起こされると考えられています。この減少によって、『情報量』が減り、「感情(こころ)」「行動(からだ)」といった活動がスムーズに行えなくなることでさまざまな症状が表れると考えられます

  • 神経伝達物質「セロトニン」とは

  • セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。高齢による身体機能の衰えもセロトニン不足に繋がると言われています。
    出典 :快眠ライフ.COM
  • セロトニンを作り出すために必要な材料の一つトリプトファンを摂る事が重要

  • 「セロトニン」を作り出す物質のひとつ「トリプトファン」は体内で作り出す事が出来ません。
    食事により体内に取り込む必要があります。うつ病を治したい場合食事でトリプトファンを補っていきましょう!

  • トリプトファンを多く含む食材

  • トリプトファンの含有量(食品100g当たり)
    バナナ 10mg/100g
    豆乳 53mg/100g
    牛乳 42mg/100g
    ヨーグルト 47mg/100g
    プロセスチーズ 291mg/100g
    ひまわりの種 310mg/100g
    アーモンド 201mg/100g
    肉類 150~250mg/100g
    赤身魚 200~250mg/100g
    糸引納豆 242mg/100g
    すじこ 331mg/100g
    たらこ 291mg/100g
    白米 89mg/100g
    そば 192mg/100g
    出典 :トリプトファン - Wikipedia
     

    たんぱく質を多く含む食べ物に多く含まれているのが特徴です。
    因に、植物性タンパク質(大豆、豆類、穀類など))のほうが脳内でセロトニンの材料として利用されやすいといわれています。

  • 鮭とねぎのスキムミルク粥

     

    高いトリプトファン含有量で精神を安定

  • 豆乳キッシュ

     

    豆腐、茹でたホウレン草(炒めたものでも良い)、トマトなどヘルシーな食材を多く使っているのが特徴。卵に豆乳を加えるのもポイント高いです!

  • 大根とシラスのサラダ

     

    おつまみレシピ。しらすはザルにあけて熱湯を回しかけると生臭みが少なくいただけます。

  • 摂取量の目安

  • 病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安

    うつ病:1000mg程度/日
    といわれています。
    あくまでも目安になります。
    お医者さまにかかっていて既にサプリメントなどで摂取している場合は事前にお医者さまに確認されることをお勧めします。
    出典 :快眠ライフ.com