低GI食品にはどんな食品があるの?

低GIって、よく聞くけど、どんな食品があるのかな?ここでは、低GIと呼ばれている食品について集めてみました。

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  • 食品に含まれるGI値は大きく分けると3つに分類でき、GI値が70以上を高GI、56~69を中GI、55以下を低GIと区別します。しかし実際は3つに分けて考えるより、低GIなのかそれ以上のGI値の食品なのかという分け方で考えれば大丈夫です。

    出典 :低GI食品一覧|低GIで健康生活
     

    ここでは、GI値が55以下の食品をご紹介していきます。

  • •加工度の低い、自然のままに近い穀類
    (玄米、全粒粉、とうもろこし、
    きび、あわ、ひえ、そばなど)
    •食物繊維の多い食品
    •消化に時間のかかる食品
    出典 :低GI食品を選ぶポイント/食品交換表+「GI」/低GI教室
     

    低GIの傾向にある食品

  • GI値を食生活にとりいれるときに、最初に気をつけたいのが糖質を多く含
    んでいる、お米やパンなどの主食と果物。グレープフルーツのGI値は25で、
    一年中手に入る果物の中では最も低いとされています。
    出典 :低GIフルーツの代表格「グレープフルーツ」の食べ方 - PR - 調理力で健康!プロジェクト
     

    グレープフルーツは果物を選ぶ際には有効ですね。

  • 代表的な低GI食品
    玄米……腹持ちもよく食物繊維も豊富でおなかもスッキリ!
    全粒粉パン・ライ麦パン……白パンと比べてビタミンもたっぷりです。
    そば……麺類ならうどんよりそばがオススメ!
    ヨーグルト……脂質が多いので摂り過ぎは禁物。1日200cc以下で。
    大豆……代表的なGI食品。畑のたんぱく質です。
    水分の多い野菜……きゅうりやトマト。葉野菜もオススメ!
    りんご・オレンジ……同じ果物でも低GIを選びましょう。
    出典 :2/2 カロリー制限不要!?ダイエットに活用したい低GI食品 [栄養管理] All About
     

    精製されていない穀物がよいみたいですね。

  • GI値を低く抑えたいから、と食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。
    出典 :GI値|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    何事もバランスが大切です。

  • 南イタリア料理は実は低GI食なのです。低GI食は糖尿病予防やダイエット食として注目されています。
    出典 :ダイエット/糖尿病予防/低GIパスタ【スパゲッティ・モンティニャック】
     

    これは試してみたいですね。

  • 低GI食品のレシピについては書籍もいくつか出ていますが、白米よりも玄米、うどんより蕎麦、パンは強力粉ではなくて全粒粉やライ麦のもの(ホームベーカリーでも作れます)、野菜はじゃがいも(GI値90)やニンジン(GI値80)は避け、GI値が30以下のトマト、ほうれんそう、レタスなど、果物は31のグレープフルーツにオレンジなど。これらの低GI食品をつかったレシピで料理すると良いでしょう。
    出典 :低GIとは
     

    日々の料理に意識してみましょう。

  • 似てても違う はちみつとメープルシロップ

     

    甘い液体、はちみつとメープルシロップ。見た目も味も似ていますが、GI値は違います。はちみつは、ミツバチが植物の蜜を体内で果糖とブドウ糖に分解したもの。そしてメープルシロップはサトウカエデの木の樹液を煮つめたもの。はちみつは分解が進んでるので果糖の濃度が高くなり、GI値が高くなります。

  • タイ風春雨スープ

     

    洋風出し汁が沸騰したら小間切にした豚肉を入れる

    ざく切りにした野菜を入れて煮る

    最後に塩・コショウ・ナンプラーで味を整える

    ゆでた春雨をいれたら出来上がり

  • GI値を下げる食品

     

    GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。

    もろみ酢、レタス類、チーズ、豆腐

  • アボカド

     

    100gあたり27

  • 玄米

     

    100gあたり54
    ぎりぎりですね。

  • ■麺類■

    ○ 五目焼きそば・・・中華麺は麺類の中では比較的低GI値。野菜や豚肉などが入って栄養豊富。
    ○ スパゲティーミートソース・・・パスタは低GI値。たんぱく質を含む肉と低GI値のトマトがたっぷり。
    × 鍋焼きうどん・・・主材料のうどんは高GI値なので注意。
    △ とろろそば・・・低GI値のそばは良いですが、長いもや山いもは高GI値。
    △ 焼きそば・・・甘いソースがややクセモノ。
    出典 :【号外】 「GI値表」と「コンビニでのGI値の低い食品例」(滋賀大学経済学部漕艇部)
     

    外食時に参考にしてみて。

  • GI値が55以下の低GI食品には次のようなものがある。

    玄米 ライ麦パン 蕎麦 こんにゃく レタス さつまいも トマト アボカド りんご キウイ
    出典 :【GI値】 グリセミック指数が示す血糖値上昇の緩やかな食品 | ダイエットSlism
     

    これだけでも覚えておくと便利。

  • コンビニで食べ物を選ぶ際にはどんなものを選ぶとGI値が低いのかを書き出してみました。
    実際に選ぶ時に参考にしてみてください。

    ■おにぎり■

    △ ツナマヨおにぎり・・・たんぱく質が豊富なツナはGI値の低い食品。ツナマヨの油くらいなら大丈夫。
    △ いなり寿司・・・酢飯は消化吸収を遅くするのでただの白米よりもおすすめ。油揚の砂糖に注意。
    ○ 納豆巻き・・・納豆はたんぱく質を豊富に含む低GI値食品。のりも低GI値食品。
    ○ 麦ご飯おにぎり・・・麦のGI値は白米の約6割程度。
    ○ ひじきご飯おにぎり・・・食物繊維のかたまりのようなひじきで白米の量を減らしているので安心。
    出典 :【号外】 「GI値表」と「コンビニでのGI値の低い食品例」(滋賀大学経済学部漕艇部)
     

    知っておくと、コンビニでの買い物に便利です。