30代後半から黄色信号!【更年期】を乗り切る食事術

早い人で30代の後半から症状がでるという更年期障害。
早めから知識を得ておくと、「あれ?もしや……」という時に、あわてず対処できます。
更年期をさわやかに乗り切るための食事術をまとめました。

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  • 更年期って?

  • 「更年期」とは、閉経前後5年くらいのこと。年齢的には、45~55歳くらいの時期をいいます。ただし、個人差が大きく、人によってかなり違います。

    卵巣のはたらきは、30歳ぐらいをピークに、ゆるやかに衰え始めます。そして、その機能が完全にストップしてしまうと、やがて「閉経」を迎えます。閉経の平均年齢は、約50歳といわれています。
     「更年期」とは、閉経前後の数年間の「卵巣機能が終わっていく過程」のことで、女性のからだにとっては、ごく自然な変化です。
    出典 :【更年期とは】 花王 ロリエ
  • うつ症状が出る人もいます

     

    主な症状には

    ●イライラする
    ●ほてり
    ●汗をかきやすくなる
    ●めまい
    ●冷え
    ●肩こり、腰痛
    ●頻尿
    ●気分の落ち込み

    などなど、これでもか!と不快な症状がてんこもりです。
    しかし、症状の出方には個人差があり、重い人もいればほとんど何事もなく閉経する人もいます。

  • 更年期障害はなぜ起こるの?

  •  卵巣のはたらきが衰えると、卵巣から出る卵胞ホルモン(エストロジェン)の分泌が徐々に少なくなります。
     更年期になると、はたらきの悪くなった卵巣をなんとかはたらかせようと、卵巣をコントロールしている脳の下垂体から、性腺刺激ホルモンが大量に分泌されるようになります。こうして脳が興奮状態になると、自律神経をも刺激して失調をきたすのです。
     このようなホルモンのいちじるしい変動にともなって、さまざまなからだの変化「更年期症状」があらわれます。この症状が、日常生活に支障をきたすほど強い場合を、とくに「更年期障害」といいます。
    出典 :【更年期とは】 花王 ロリエ
  • 卵胞ホルモン(エストロゲン)が少なくなるなら、それを補おう

  • エストロゲンと同様の作用をもつ成分が食品より見出されホルモン様物質として大豆イソフラボン、マカ(アンデス人参)、亜麻リグナン、ザクロの種子が知られる。
    出典 :更年期障害の食事
     

    なるほど!
    失われるエストロゲンは「大豆イソフラボン」などで補えそうです。

  • 大豆には更年期になると減少するエストロゲンのように働く大豆イソフラボンが多く含まれています。また、体を作る素となる良質なたんぱくが多く、低脂肪で消化吸収がいいので、肉類の代わりに豆腐などの大豆製品をとると、悪玉コレステロール値を下げて生活習慣病の予防になるそうです。

    1日の摂取量の目安としては、豆腐なら1日半丁~1丁、納豆なら1~2パックまでが適量です。
    出典 :食生活でホルモンコントロール?更年期障害を乗り切る食事術
     

    やっぱりお豆腐なのですね!
    豆腐なら日本人が簡単に摂れる食材なので、ホッと一安心です。
    しかし、摂取しすぎに注意して、目安を参考に。

  • 大豆イソフラボンが多く含まれる、豆腐、枝豆、納豆などなど

     

    豆腐だけでなく、大豆を原料とした厚揚げ、納豆、味噌、おから、きな粉なども取り入れると、メニューの幅も増えますね。

    出典:農林水産省
    http://www.maff.go.jp/j/shokusan/sansin/toufu_natto.html

  • 他にはどんな食材を摂ればいい?

  • ●自律神経の働きを維持するもの
        ビタミンB1・・・・<豚肉、レバー、のり>
        ビタミンB12・・・<あさり、牡蠣、納豆>
    ●神経の興奮を抑制するもの
        ギャバ・・・・・・・<納豆、胚芽玄米>
    ●ストレスの緩和に効果のあるもの
        ビタミンC・・・・・ <ほうれん草、ブロッコリー、いちご>
    出典 :健康情報サイトNMN 健康食生活 更年期障害に良い食事法
  • ●黒豆
    更年期の諸症状や骨粗鬆症、生活習慣病を強力に防ぎます

    ●酒粕
    栄養豊富な“麹”の力で肥満や動脈硬化を予防し、血液サラサラに。
    不定愁訴の改善、シミを防いで美肌効果も期待できます

    ●かぼちゃ
    かぼちゃに含まれるβ‐カロテン、ビタミンEの抗酸化作用でつらい症状改善

    ●山芋
    ネバネバ成分“ムチン”で更年期の諸症状を予防、改善

    ●ゴマ
    女性ホルモンの分泌を促して不快症状を吹き飛ばす

    ●海藻類(特にワカメ、コンブ)
    ヌメリ成分“フコイダン”で更年期に気を付けたい生活習慣病を予防

    ●プルーン
    食物繊維、鉄、カルシウムと栄養豊富なプルーンで健康と美を守ってくれます

    ●なつめ
    中国では薬膳食材として利用されており、イライラや冷え、貧血に効果的
    出典 :更年期のつらい症状に効く9つの食材★☆|琉球温熱 つるかめクリニック スタッフブログ
  • 野菜やフルーツは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で低脂肪。さらに、エストロゲンのように働く「フィトエストロゲン」が含まれています。大豆イソフラボンもこのフィトエストロゲンの一種です。
    また、キャベツに多く含まれるミネラルの一種「ボロン(ホウ素)」は、エストロゲンの分泌を活性化し、骨を強くする働きがあります。
    出典 :食生活でホルモンコントロール?更年期障害を乗り切る食事術
     

    「フィストロゲン」は「エストロゲン」と同じ働きをするのですね。
    そして、ミネラルの「ボロン(ホウ素)」は、「エストロゲン」の分泌を活性化する。

    では
    「フィストロゲン」と「ボロン(ホウ素)」を多く含む食材とは?

  • ★「フィトエストロゲン」を含み「ボロン」が豊富な野菜と果物★
    <果物>
    プラム・プルーン、イチゴ、リンゴ、ナシ、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジ、レッドラズベリー
    <野菜>
    アスパラガス、ビーツ、パプリカ、ブロッコリーの茎、キャベツ、カリフラワー、トマト、ニンジン、キュウリ、レタス、オニオン、大豆、サツマイモ、カブ、小麦
    出典 :食生活でホルモンコントロール?更年期障害を乗り切る食事術
  • なんとおビールにもフィストロゲン!

     

    ビールの風味付けとして使われる「ホップ」には、「フェストロゲン」がふくまれています。
    でも肥満にならないように、摂取は当然ほどほどに。

    photo by Wikipedia ビール
    http://ja.wikipedia.org/wiki/ビール

  •  

    このようにしてみてみると、更年期の症状の緩和に役立つ食材は、普段の食事でも栄養価があり、なじみのある食材ばかりです。

    更年期を迎える前から、このような食材を多く取り入れ、健康的な食生活を送るのが必要なようですね。


    photo by キリンビバレッジ ペーパークラフト 野菜と果実
    http://www.beverage.co.jp/fun/papercraft/yasaitokajitsu/