腹筋を効率よく鍛えるには?~トレーニング方法~

腹筋を効率よく鍛えるためにはどういったトレーニング方法が良いか、解説していきます。

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  • 筋トレは、基本的には隔日で超回復と呼ばれる休息方法を取り入れるのが効果的です。
    しかし、腹筋運動は、実は毎日行なってもいいものなのだそうです。

  • 正しく腹筋運動しないと効果なし!?

     

    腹筋運動は正しいポジションで正しく鍛えないと、筋肉がつきにくいともいわれています。
    腹筋運動の方法を正しく行う事こそが、腹筋を効率よく鍛える方法だと考えます。

  • 腹筋の方法

  • ◎ 呼吸

    腹筋をはじめる前に、腹式呼吸をします。息をゆっくりと吸って、ゆっくりと吐き出します。お腹の筋肉が使われていることを確認しながら、吸って吐いてを1分ほど行なってください。
    出典 :正しいポジションを意識して腹筋を鍛える3つの方法 (ナナピ)|ウーマンエキサイト ニュース
     

    腹筋を意識しながら呼吸を正しくすることで、お腹の筋肉の確認を行う。

  • ◎ 1:ドローイング

    腕立て伏せのような格好で、軽く握った拳とヒジと脚で身体を一直線に支えます。体の中にあるインナーマッスルを意識して腹横筋を鍛えます。手とヒジの幅は、肩幅より広めにとってください。この状態で15秒静止します。
    出典 :正しいポジションを意識して腹筋を鍛える3つの方法 (ナナピ)|ウーマンエキサイト ニュース
     

    正しい姿勢を理解する。

  • 注意事項!

     

    ・腰を折り曲げないようにすること
    ・背中を丸めないようにすること
    ・アゴをあげないようにすること
    ・頭を下に下げないようにすること

  • ◎ 2:クランチ

    最もポピュラーとされるトレーニング方法です。まずは仰向けで両足を軽く曲げて上げ、両手を耳につけましょう。肩甲骨を少し浮かせて、10~15度ぐらい体を持ち上げます。
    持ち上げた限界の位置で15秒静止してください。意識するのは、お腹の表面の腹直筋の上部です。
    出典 :正しいポジションを意識して腹筋を鍛える3つの方法2/2 (ナナピ)|ウーマンエキサイト ニュース
     

    静止した状態でも、かなりの腹筋力が必要です。

  • 注意事項!

     

    ・視線はおへそを見るように
    ・手は耳に軽くつけるか、もしくは胸の前で手をクロスさせる
    ・後ろで手を組まない事

  • ◎ 3:レッグレイズ

    お腹の下の下腹部を直撃で鍛えられるトレーニングです。お尻と腰の下に座布団を敷き、両手、両腕を床につけます。そのままの状態で、両足を上へ持ち上げます。腰はしっかりと床につけて行ってください。両足をさらに上に上げます。ヒザを伸ばすと負荷が増大します。
    出典 :正しいポジションを意識して腹筋を鍛える3つの方法2/2 (ナナピ)|ウーマンエキサイト ニュース
     

    3つの中でいちばん、キツイトレーニング方法だと思います。

  • 注意事項!

     

    ・両手、両腕を地面から離さないこと
    ・姿勢はぶれないように、しっかりと静止させる

  • 道具を使った腹筋方法

  • 腹筋ローラーは小さな車輪の両脇にグリップがついており、そこを握って車輪を押したり引いたりしながら使います。シェイプアップローラー、スリムローラーなど様々な名称で販売されていますが、基本的な使い方や効能は変わりません。
    出典 :腹筋ローラーによる効果と使い方のポイント
     

    よくテレビ通販などで紹介されるようなイメージがある、あれです。

  • 使い方は簡単ですが、初めての方はちょっとイメージしにくい部分もあるのではないかと思いますので、基本的な使い方をご紹介しておきます。

    1、床に置いた腹筋ローラーのグリップを握り、四つん這いになるイメージで両膝を床につきます。
    2、背筋は伸ばしたまま、腹筋ローラーを前方に滑らせます。
    3、限界まで滑らせたら、一呼吸おいてローラーを膝の手前まで引きます。
    この動作を繰り返して下さい。
    出典 :腹筋ローラーによる効果と使い方のポイント
     

    基本的な使い方は、ローラーを握り、前後への動作を繰り返す。

  • 注意事項!

     

    ・前後の動作中、腕を曲げないようにすること
    ・腹筋を意識して、ローラーを使う事

  • まとめ

  • 腹筋運動の方法を、解説してきました。
    正しく、腹筋運動をして、効率的に腹筋を鍛えていきましょう。