睡眠の日に向けて良質な眠りを!実践編

忙しくて時間がとれない人向けに睡眠の質を高める方法をまとめてみました。3月18日と9月3日は睡眠の日! 3月18日は「世界睡眠の日」、9月3日は語呂合わせの「ぐっすり」からとられているそうです。その前後1週間の睡眠健康週間に向けて、良質な睡眠習慣を身につけましょう。

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  • 朝・昼・夜に習慣づけられることをまとめてみました。まずは心掛けが肝心です。できることから始めてみましょう。

  • きちんと眠りにつくためには、体内リズムを整えることが大切。体内リズムをつけるには、特に一日の始まりである朝の行動が重要です。朝起きたら、まずは太陽光を浴びて体を目覚めさせて。その後朝食をとれば内臓が動きはじめ、新陳代謝のリズムが整います。
    出典 :睡眠の質を高めるシンプルな4つの習慣!? | 女子力アップCafe Googirl
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    朝、太陽光をあびるとスッキリ目が覚めます。また、朝ごはんは胃腸の体内時計を起こしてくれます。

  • 目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムもうまく調整されます。休日も、平日の起床時刻+2時間までには起きましょう。
    出典 :秋の睡眠週間! 「睡眠の日」に自分の睡眠を見直そう [睡眠] All About
     

    ゆっくり寝ていたい休日も寝過ぎるとNGです。

  • 昼間

  • ■軽い運動

  • 実は睡眠のためには、夜よりも午前中の運動が効果的。できれば「朝にラジオ体操をする、軽いストレッチをする、1駅分歩く」などしましょう。体操やストレッチなら5分あればできるので、とりいれやすいはず。逆に夜の激しい運動・高温の入浴は、体を興奮させてしまうので逆効果です。
    出典 :睡眠の質を高めるシンプルな4つの習慣!? | 女子力アップCafe Googirl
  • ■昼寝

  • 「短時間の仮眠であれば、その後2~3時間の覚醒効果を生むため、その後の仕事などにリフレッシュ効果があることや作業能力が改善されること、疲労が回復することなどは知られていますよね。ただ、15分~20分程度の短いお昼寝は良いですが、確かに1時間以上寝てしまうと、生体リズムにかえって悪影響を与えてしまう場合もあります」
    出典 :9月3日は睡眠の日! 寝過ぎない昼寝法って?(Excite Bit コネタ) - エキサイトニュース(1/2)
     

    ロフテー快眠スタジオ・睡眠改善インストラクター・矢部亜由美さん

  • 昼寝をするなら、15時前の20~30分
    午後の眠気に対しては、短い時間の昼寝が効果的
    出典 :秋の睡眠週間! 「睡眠の日」に自分の睡眠を見直そう [睡眠] All About
  • ■寝る前に避けたいこと その1飲食

  • 就寝前の食事は禁物ですが、夜食をとるなら、ごく軽くしておいたほうがいいでしょう。

    コーヒー、紅茶、日本茶などに含まれるカフェインは入眠を妨げる作用があり、その作用は4~5時間程度続くので、寝つきの悪い人などは、特に気を付けたほうがいいです。

    一方、温かい牛乳や、ハチ蜜を茶さじ一杯ぐらいをお湯にといたものなどは、睡眠を誘発してくれるうえ、快眠効果もあるそうなので試してみるといいかと思います。
    出典 :入眠と就寝前にしたい事と避けたい事
     

    就寝3時間前の飲食は控えた方が無難です。
    睡眠前の飲み物としてハーブティーやルイボスティーもオススメ。ただしハーブティーは利尿効果があるものもあるので、要注意。ルイボスティーはカフェインが含まれていないので安心です。

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    はちみつミルクがオススメです。

  • たしかに、アルコールによって寝つきはよくなるのですが、アルコールは体内に入ると2~3時間で分解されてしまうため睡眠の途中で目が覚めやすくなり、睡眠全体が浅くなってしまいます。また、長期に使用していると慣れが生じてだんだん量が増え、かえって不眠を慢性化させる原因にもなります。
    出典 :お酒は睡眠薬の代わりになる? - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部
     

    睡眠導入として用いられるかもしれませんが、質を求めるなら逆効果。かえって途中で目覚めてしまうことも……
    お酒に頼らず寝られるように心掛けましょう。

  • ■ 寝る前に避けたいこと その2脳への刺激

  • ぐっすり安眠するためには、寝る直前の刺激はできるだけ少なくしましょう。就寝前のテレビやゲームは避けたほうが、より質の高い安眠を手に入れることができます。脳に過剰な刺激と情報を与えなければ、普通の健康体の人は3~10分程度で眠りに入ることができます。
    出典 :寝る前にテレビとゲームは避ける
  • 寝る前にメールチェックをしたり、動画を見ながら寝るという習慣がある人も多いのでは?
    寝る前にこれらを見てしまうと、画面の光の刺激から脳が覚醒してしまい、寝付きにくくなります。また、うまく寝付けても眠りの質が低下するという研究結果も出ています。
    出典 :睡眠の質を高めるシンプルな4つの習慣!? | 女子力アップCafe Googirl
  • タバコの煙に含まれるニコチンには、吸入直後には気分を落ち着かせるリラックス効果があります。しかしこの作用は急速に消失し、その後は覚醒作用だけが数時間持続します。そのため、寝る前にタバコを吸うと夜間の睡眠を妨げる結果となります。
    出典 :お酒は睡眠薬の代わりになる? - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部
  • 意外かもしれませんが「歯磨き」も寝る前にしてはいけないことの一つ。歯磨きにはリフレッシュ効果があるだけでなく、歯茎を刺激することで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

    歯磨き、お風呂ともに1時間以上前には済ませておくのが理想的です。
    出典 :“上質な睡眠”を妨げる、寝る前に絶対してはいけない9つのこと - Peachy - ライブドアニュース
     

    40℃以上のお風呂も身体を刺激します。38℃のぬるま湯か、寝る1~2時間以上前に入るのがいいでしょう。

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    意外と多い睡眠前にやってしまいそうな「脳への刺激」。
    テレビやゲーム、携帯電話、タバコ、歯磨き、熱いお風呂……
    これらは寝る前の1~2時間前に済ませておくといいようです。

  • ■ 寝室の状態をチェック

  • 夜は適度な湿気が必要。それにはわけがあり、快適な睡眠が取れるほか、季節問わず睡眠中の乾燥は、肌がカサカサになって肌トラブルの原因になったり、風邪のウイルスが活動しやすい環境になったりします。快適な湿度は夏も冬も50%前後とします。
    出典 :正しい睡眠、とってますか? 睡眠の質が私たちの健康を左右する! | 女子力アップCafe Googirl
     

    ただし寝室は湿気がこもりやすいので、昼間は換気をして除湿しましょう。

  • 寝室の温度は睡眠の深さにも影響を及ぼし、暑すぎてもダメ、寒すぎてもダメ。夏の室温は26℃、冬は15~16℃が快適に眠ることができる温度です。しかし、エアコンや扇風機、ヒーターなど風が直接体に当たると体にもよくありませんし、その風が刺激となって目を覚ましたり眠りが浅くなるので注意。タイマーにする場合は最低でも2時間以内で切れるように設定しましょう。
    出典 :正しい睡眠、とってますか? 睡眠の質が私たちの健康を左右する! | 女子力アップCafe Googirl
  • 最後に

  • 本来、人間は睡眠時に交感神経から副交感神経に切り替わるわけですが、交感神経が興奮しているうちはリラックスできず入眠ができませんので、入眠と就寝前はリラックスして、「眠くなったときに現れる」という睡眠の法則があるように、無理に眠ろうとするのではなく、眠くなったら寝床に入るということを心がけてみられていかがでしょうか。
    出典 :入眠と就寝前にしたい事と避けたい事
  • 無理に眠ろうとするのではなく、自然と眠れるようになることが上質な眠りの第一歩と言えます。
    そのためにできることから始めてみましょう。