リバンウンド地獄に落ちないためにはどうすれば良いの?

がんばってダイエットしたのに、リバンウンドで元の体重を超えてしまった。こんな経験ありませんか。今回は李リバウンドしないためにはどうすれば良いのかまとめてみました。

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  • リバウンドとは?

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    知らない方はいないと思いますが、一応定義から。

  • 痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケース
    出典 :痩身 - Wikipedia
     

    ダイエットの効果をダメにする嫌な奴です。

  • 体重が減ったからって油断すんなよ!リバウンドにも気をつけろよ!
     

    その通りです。

  • リバウンドの原因

  • リバウンドの原因1:ホメオスタシスと停滞期
    食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。これを「停滞期」といい、約1ヶ月ほど続く場合もあります。
    この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。
    そして停滞期にダイエットを諦めた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けています。ですから食事の量を元に戻したとしても、エネルギー消費が以前より減少しているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。

    リバウンドの原因2:レプチンの量と満腹感
    ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    科学的に分析するとこの2つが原因のようです。

  • ダイエット中のストレスにより、
    食事が許された時に過食してしまうという実験結果があります。

    ダイエット中に制限した食べ物は我慢しようとするほど、
    むしろ食べたいという欲求が強くなります。

    この欲求が、リバウンドを引き起こすのです。
    出典 :リバウンドしない痩せ方【理由・原因・対策】 | ダイエット&健康の最新情報
     

    精神的な要因も大きいですね。

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    ダイエットのストレスを解消しようと思うと、どうしても過食の方に行きがちです。

  • リバウンドしないためには?

  • 筋肉量を増やし基礎代謝をUPさせる

    極端な食事制限により筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼しづらい体質になってしまうもの。筋肉を増加させるためにも、適度な運動を行ったり、脂身の少ない肉や大豆といったタンパク質を積極的に摂取するよう心がけましょう。
    出典 :ダイエットのリバウンド防止法 [パーツ別ダイエット方法] All About
     

    わかっているけど、なかなかできないんですよねえ。

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    大豆が良いのはわかりますけど、物足りないのですよ。

  • リバウンドを防止して確実なダイエットをするために理想的なのは、食物繊維やビタミン・ミネラルなどが豊富な食生活。低カロリー・低糖質・低脂質を心がけた食生活なら、肥満になりやすい要素を徹底的に排除する事が出来るので、やせやすい体質を作る事が出来ますし、太りにくい体質がつくれます。
    出典 :食生活改善でリバウンド防止 - ダイエットとリバウンド<⇒どうすれば防止できるの?>
     

    私は肥満になりやすい体質を排除できないんで、リバウンドを繰り返すのですね。

  • ホメオスタシスを働かせない!
    ホメオスタシスは、1ヶ月に5%以上体重が減少すると、最大限に働く仕組みになっています。短期間で急激な減量をせず、5%以内の体重減少を心がけましょう。
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    ダイエットする時は急ぎ過ぎないということですね。

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    慌てず急がずペースを守ってダイエットしなくてはならないという訳ですね。

  • ダイエット停滞期に入っても1カ月(可能なら3カ月)はダイエットを続けていきましょう。
    出典 :置き換えダイエットでのリバウンド防止法
     

    ある程度の期間やるのもリバウンド防止に繋がります。

  • 食事量を増やさない

    リバウンドする人の99.9%は、食事量が増えています。

    ダイエット中は「腹八分目」が大切です。

    これは何もダイエットに限ったことではありません。
    「腹八分目に医者いらず」と昔から言われている通り、「腹八分目」の食事は、健康な生活をおくるための要諦の一つです。

    ダイエット中は食事量を控えますが、ダイエットに成功すると気が緩んでしまってか、食事量を元に戻してしまいがちです。

    基礎代謝が落ちている中年にとって、食べ過ぎは厳禁です。
    ダイエット中だけでなく、ダイエットが成功した後も「腹八分目」を続けるように心がけましょう。
    出典 :リバウンド防止のコツ 1(筋肉・食事)/壮年からのKARATE
     

    腹八分目はなかなかきついです、私には。

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    料理を目の前にしたら、腹八分目で止めるのは至難の業です。

  • 普通食に近い食事でだんだん痩せた場合、
    もちろん食べればすぐに戻ってしまうのは同じなんですが、
    それまでの食べる事に対してのストレスが溜まっていない上に、
    そのダイエットならずっと続けてられるから、それをリバウンドしない方法となら言えるでしょう。
    出典 :ダイエットとリバウンド防止について質問です。今、炭水化物抜き(変わりにこん... - Yahoo!知恵袋
     

    ようは食事制限をしないダイエットをして、過食しなければリバウンドはないということですけど、食事制限しないと体重落ちないんですよね、普通は。


  • リバウンドしないというのは、できる範囲のことで継続できることを永続するということに過ぎない。
    永続できるレベル(カロリー・運動)が高い人だけが希望体重を維持できる。
    リバウンドするのは、希望体重が間違っているか、食べたい量=食べる量が間違っているか、運動量が間違っているかどれかです。
    出典 :リバウンド防止には - 質問・相談ならMSN相談箱
     

    これが正しいのなら、大多数の人は絶対リバウンドしてしまうことになりますね。