たった20分のランニングでやせる?コツは超スローに走るだけ!

何をしてもやせることができないあなた。超スローにランニングするだけで、カンタンに効果が期待できることをご存じですか?じっくりゆっくり走る、ということを守るだけで、お手軽にダイエットできますよ!

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  • そもそも、走るとはどういうことなのでしょう?

  • 走るまえにすべきこと。

  • ジョギングは「走る」だけなので、老若男女問わず簡単におこなうことができます。そのためか、基本的なことを知らないまま走っている方を多く見かけます。

    しかし、自己流の走り方は実は無駄な力を使っていたり、最悪の場合はケガ・故障の原因になることもあります。

    また、クッションのないタウンユースのスニーカーで走ったりサウナスーツで走ることは厳禁です。

    高価なものでなくとも構いませんので、クッション性の高い専用のジョギングシューズを選ぶことが重要です。

    せっかくはじめるのであれば、しっかりと基礎を固めてから走りたいものです。
    出典 :走り方の基本 | ジョギングの基礎知識 | ジョグネット
     

    やっぱり靴って大事なのですね。

  • 靴選びのポイント。

  • シューズ選びの成功の秘訣は、たくさん試しばきをすることです。

    シューズ選びは、薬局で薬を買うようなものと考えればよいでしょう。どういう症状で何の薬がほしいのかと同じように、スポーツ店で「何のためにどういうシューズを買いたいのか」を率直に店員に話すことです。それによって数多いシューズの中から選択の枠が決まってきます。

    買いに行くのはできれば夕方にします。一日活動して足のアーチも下がり、むくんで長距離を走った足の状態に近くなるからです。また、それまでにはいていたシューズを持参して、それを見てもらい、走りや足の特徴を店員に理解してもらうのも有効です。


    ランニングシューズには大きく分けてレース用、トレーニング用、そしてレースにもトレーニングにも使えるライトトレーニング用といえるシューズがあります。また、最近はベアフットシューズという足を鍛えるシューズもランナーの注目を集めています。ランニングシューズは軽ければ軽いほど楽に速く走れるだろうと思い込んでいる人もいますが、軽くなればなるほど機能も必要最小限になっていきます。自分の走力と目的に合ったシューズ選びが必要となります。
    出典 :シューズ選び、試しばきのポイント - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル
     

    走るためには、足元をちゃんと整えるべきですね。

  • なぜ走ることがいいのかを知りましょう。

  • 長く走っていると、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。このエンドルフィンは、麻薬のような働きをすることが知られており、疲労感などに対しては、それを麻痺させる作用を持っています。

    そのため、走り始める前に疲労感があった場合でも、走っているうちに疲労を感じなくなったりするのです。また筋肉痛や関節の痛みも、走っているうちにだんだん軽くなることがあります。これもエンドルフィンの作用です。

    しかし、エンドルフィンによって疲労感が軽くなったり、痛みが消えたりするのは、実際に疲労や痛みが解消されたのではなく、それを感じなくなるだけのことなのです。走っているうちに楽になったからといって、さらにがんばって走ってしまうと、走り終わってからいっそうひどい疲労感や痛みに襲われることになります。

    ランニングで疲労感がとれる他の理由としては、走ることで乳酸などの疲労物質が取り除かれるためでしょう。激しいトレーニングやレースの後などは、筋肉に疲労がたまっています。そんな時は、じっとしているより、軽いランニングを行って血液循環を良くしたほうが、疲労物質を速やかに取り除くことができるのです。走った後はクーリングダウンで軽く流しておくのも、疲労物質がたまるのを防ぐためです。
    出典 :ランニングで疲労感がとれる - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル
     

    走る苦痛が快感に変わるとは、不思議ですよね。

  • ランニングの基本フォーム。

  • 走りの基本フォームを覚えよう

    ポイントは「リラックスして走る」ことです。意識しすぎるとフォームがバラバラになってしまいます。最初は基本を「頭で覚えておくだけ」でも大丈夫です。

    基本姿勢
    全身を伸ばして若干胸を張る。骨盤で上半身を支えているようなイメージを持ってください。きつくない程度に脇をしめて、肘は直角に構えます。

    目線
    少しあごを引いてまっすぐ前を見ましょう。

    腕の振り方
    腕を大げさに振るよりも肩甲骨(方の後ろの骨)を動かして、自然と腕が触れるくらいにします。

    足の運び方
    できるだけまっすぐ足を出して、かかとから着地して足の指の付け根で地面を蹴って進むイメージを持ちましょう。

    呼吸方法
    特にこだわる必要はありません。自分が楽なペースで呼吸をしましょう。苦しくなって呼吸が乱れたときはできるだけ同じリズムを意識するとよいでしょう。息は鼻から吸って口から吐くほうがよいです。

    出典 :走り方の基本 | ジョギングの基礎知識 | ジョグネット
     

    こんなに細かく、フォームを意識したことなんてなかったです。

  • ウォーミングアップ&クールダウンにも注意を。

  • 忘れてしまいがちなのは、ウォーミングアップとアフターケア。さあ、走るぞ!となるといきなり走り出してしまう人が多いのですが、運動不足の体で突然走るのは、危険です。

    まずは、全身の関節を動かして軽くストレッチを。その後は、5分ほど歩いて体をウォーミングアップしてから走ります。はじめから走らなくても、

    外に出て歩いてみる



    徐々に歩く時間を長くする



    走ってみる



    徐々に走る時間を長くする

    といった流れで、疲れたら歩きながら、少しずつ走れるように。ゆっくり長く走れるようになることを目指しましょう。

    「走らなくていいんです。まずは、外に出て歩くだけでも十分です」(牧野さん)

    走った後は、クールダウンをかねて5分ほど歩くことを忘れずに。帰宅後のアフターケアも重要なポイントです。「疲れたところを冷水で冷やしたり、お風呂で体を伸ばすなどストレッチをしておけば、筋肉に疲れがたまりづらくなりますよ」
    出典 :無理せず楽しく、長く続けられるランニングを|カラダStyle for WOMEN|MYLOHAS
     

    ちょっとしたことで、体への負担も少なくなるんですね。

  • さて、基礎知識を理解したところで、本題に入ります。

  • スロージョギングの秘密。

     

    なぜ、ゆっくり走るだけで痩せられるのでしょうか?
    それは、脂肪が燃焼し始める時間に秘密があったのです。

  • 実は、正確に言うと、脂肪は20分以上運動しないと燃焼しない、というのは、ちょっとちがうのです。

  • 続けて20分以上という時間にこだわらない。

    「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」より一部改変、20分という数字にとらわれない。
    「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」より一部改変。20分という数字にとらわれずに運動を続けましょう
    誤解されやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪は使われない」ということ。やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。

    エネルギー源として使われやすい糖質とは違い、脂肪は体内での保存され方が複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、このような誤解を生まれてしまったのかもしれません。

    確かに運動のはじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用されていきます。とはいえ、運動開始から20分までのエネルギー源が糖質のみ、それ以降は脂肪のみというように、はっきり分けられているわけではないのです。運動開始直後でも脂肪は使われますし、20分以上の運動でも糖質は使われます。
    出典 :20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない? [運動と健康] All About
     

    うーん、体ってやつは、複雑ですな。

  • こういうことも言えます。

  • どのエネルギー源が利用されるかは、時間だけではなく「運動強度」の影響も大。強度が強い運動はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動は脂肪を多く使う傾向があります。

    このように糖質と脂肪の利用量から考えてみると、20分という数字にこだわる必要はあまりないのです。10分の運動でも脂肪をエネルギー源として消費することは可能です。脂肪の分解が高まって活発に利用されるまでにはある程度の時間がかかるので、「20分」という数字ばかりが強調されるようになったのかもしれませんが、少しずつ細切れに運動を続けることも決して無駄ではありません。
    出典 :20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない? [運動と健康] All About
     

    つまり、連続で20分運動しなきゃいけないわけでもないんですね。

  • 無理をしないで続けること。

     

    体に負荷をかけすぎないで、続けることが大切なんですね。

  • それでは、まとめです。

  • 1、事前に準備をちゃんとして、走り始める。
    2、自分に無理のないペースで、ランニングする。