生活習慣病を予防するための食生活

生活習慣病を予防するためにはどんな食生活が良いのかをまとめていきます。

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  • 生活習慣病とは?

  • 生活習慣病は、今や健康長寿の最大の阻害要因となるだけでなく、国民医療費にも大きな影響を与えています。その多くは、不健全な生活の積み重ねによって内臓脂肪型肥満となり、これが原因となって引き起こされるものですが、これは個人が日常生活の中での適度な運動、バランスの取れた食生活、禁煙を実践することによって予防することができるものです。
    出典 :生活習慣病予防 |厚生労働省
  • 生活習慣病を予防する食生活について

  • 糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病予防のための食事といっても、基本的な内容は1日3食1800kcalの合格メニューと共通しています。ここでは、生活習慣病を防ぐために、とくに気をつけたい食生活のポイントをご紹介します。
    出典 :糖尿病・高血圧… 生活習慣病予防の食生活アドバイ | ホームクッキング【キッコーマン】
  • ポイント1 肥満予防が第一です

  • ●主菜はなるべく肉より魚を

     

    糖尿病も高血圧も、生活習慣病予防の第一歩は肥満の予防から。自分の<適正体重>を知った上で、毎日の食生活を考えるようにしましょう。また、脂肪やコレステロールの多い食べ物を摂り過ぎないためにも、主菜はできるだけ肉より魚を食べるようにしたいものです。

  • ●高コレステロール食品に要注意

     

    肉の脂身やレバー、卵黄、うなぎ、干し魚、バターなど高コレステロール食品の食べ過ぎに気をつけましょう。いくら、すじこ、たらこなどの魚卵やいか、えび、貝もコレステロールの多い食品です。

  • ●糖分、アルコールは控えめに

     

    洋菓子によく使われる動物脂肪の摂りすぎは肥満の元。甘いものが好きな方は洋菓子よりあっさりしたタイプの和菓子がおすすめ。スナック菓子は脂肪分、塩分ともに多いので要注意。アルコールは意外とカロリーが高く、おつまみを食べることでカロリーオーバーになりがちです。なるべくヘルシーな酒肴を選ぶようにしましょう。

  • ポイント2 バランスとバラエティーを心がけましょう

  • ●できれば毎食で主食、主菜、副菜を
    好き嫌いせずにいろいろな食品を食べたいものです。外食の多い方の場合は、できるだけ揚げ物や単品メニューは避けて焼き物や煮物中心でおかずの多い定食メニューを選ぶとよいでしょう。
    出典 :糖尿病・高血圧… 生活習慣病予防の食生活アドバイ | ホームクッキング【キッコーマン】
  • ●積極的に摂りたい食物繊維

     

    有害物質を排出させる働きのある食物繊維を摂って便秘を予防しましょう。食物繊維は、にんじん、ごぼう、切り干し大根、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類、大豆、豆腐などの豆類、しいたけ、しめじなどのきのこ類に多く含まれています。

  • ポイント3 1日の塩分は10g以下が理想です

  • ●熱いものは熱く、冷たいものは冷たく
    調理方法や食べ方の工夫でも減塩できます。熱いものは熱いうちに、冷たいものはしっかり冷やすと味わい深くなり、調味料を抑えておいしく食べられます。
    出典 :糖尿病・高血圧… 生活習慣病予防の食生活アドバイ | ホームクッキング【キッコーマン】
  • ●だしの風味を生かして
    味噌汁は、かつおや昆布などのだしを充分にとって具だくさんにすると、だしと具材のうまみで味噌の塩分を抑えることができます。
    出典 :糖尿病・高血圧… 生活習慣病予防の食生活アドバイ | ホームクッキング【キッコーマン】
  • ●下味をつけて塩分カット
    照り焼きやしょうが焼きなどの焼き物は、あらかじめしょうゆとみりんなどで下味をつけることで塩分を抑えられます。しょうがやにんにく、大葉などの香味野菜やレモン、ゆずなどの柑橘類、わさび、こしょうなどの香辛料を上手に使って風味を加えるのも、おいしく塩分カットするコツです。
    出典 :糖尿病・高血圧… 生活習慣病予防の食生活アドバイ | ホームクッキング【キッコーマン】
  • ポイント4 1日3食規則正しく

  • 食の豊かな現代では、多種多様の食品を楽しめる半面、不規則な食生活や偏った食事が大きな原因になっています。急激なダイエットや欠食の習慣が逆に太りやすい体質をつくってしまいます。また、就寝2時間前には食事を終えるようにするなど規則正しい食生活を心掛けましょう。
    出典 :【生活習慣病の予防と食事】 規則正しい食生活を 適度な運動と休養も | ちばとぴ ちばの耳より情報満載 千葉日報ウェブ
  • ポイント5 腹八分目を守る

  • 食べ過ぎは肥満の原因になります。「早食い」「ながら食い」も満腹感が得られず、ついつい食べ過ぎる傾向になるため、ゆっくり噛(か)んで食べることを実践しましょう。
    出典 :【生活習慣病の予防と食事】 規則正しい食生活を 適度な運動と休養も | ちばとぴ ちばの耳より情報満載 千葉日報ウェブ