便秘対策!お腹スッキリで宿便予防

女性に多い便秘と、それによる宿便の危険性についてまとめました。
解決策やチェックシートもご用意しましたので、悩んでいる方はぜひ読んでみて下さい。

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  • 便秘に悩んでいる人の数

  • 慢性的な便秘に悩んでいる女性は多いのではないかと思います。
    現在、女性1,000人につき24人が便秘に悩んでいるそうです。
    (平成22年国民生活基礎調査の概況│厚生労働省のHPより)

  • 現代人、中でも多い女性の便秘

     

    便秘の有訴者率は、男性よりも女性の方が圧倒的に多いことが分かります。
    70~84歳の女性にもっとも多いことも分かりますね。

  • 便秘の原因

  • 腸のはたらきと排便のしくみ

     

    口から入った食べものは、胃や小腸などの消化管を通ってドロドロの液体状になります。
    それはさらに大腸に入り、ゆっくりと水分が吸収されて固くなります。
    そのあと肛門に送られ、便として排泄されます。

    ここで排泄されずに大腸の中に留まっていると、どんどん水分が吸収されて固くなり、余計に排泄されにくくなるのです。

  • このように、便意を感じたらすぐ出す!ということが重要になります。
    「便秘気味だなあ~…。」という状態で放っておくことで、余計に悪化するんですね。

  • 宿便の原因

  • 「宿便」という言葉を聞いたことはありますか?
    「宿った便」と言うと「排泄されず大腸の中に残った便」という風に察することができるかもしれません。
    ここで、wikipediaのページを参照してみましょう。

  • 宿便(しゅくべん、Fecal impaction)とは、便秘により腸内に長く滞留している糞便のことである。滞留便(たいりゅうべん)とも呼ばれる。必要な場合には治療として浣腸などが行われる。
    出典 :宿便 - Wikipedia
  • 便秘を放っておくと、宿便という症状をきたすこともあるということです。
    これは悪化するとイレウスや膿瘍といった、重い病気につながる障害を起こす可能性もあるのですね。

    症状の軽いうちに、スッキリ出して改善することが大事です!

  • 便秘の改善方法 -食生活編-

  • 便秘の改善方法のひとつに、「蠕動運動」を活発にさせるという方法があります。
    蠕動運動というのは、食べものを胃から小腸に送り出す運動のことです。
    この運動が低下すると、便秘につながるのです。

    では、この蠕動運動を活発にするにはどうすればいいでしょうか?

  • それは、食物繊維の多い食品を食べる!ということです。
    食物繊維とは、炭水化物や脂質のように、体の中でエネルギーとならない栄養素のことです。

    この食物繊維を10g以上(取りすぎにも注意!)食べることで、
    蠕動運動が活発になるのです。

  • 食物繊維の多い食品

     

    食物繊維を多く含む食品として、野菜類、果物、いも類、きのこ類、豆類、穀物、海藻類などがあり、便通を正常に戻すためには、毎日20~35gほどの繊維質を取ることが必要です。

  • 腸内環境を整えるには、発酵食品も便秘に有効です。
    ヨーグルトや納豆(関西の方は苦手かもしれませんが…)を習慣的に食べてみましょう。

  • 便秘の改善方法 -運動編-

  • 簡単な腹筋の運動

     

    便を出すには「りきみ」が重要です。
    りきむ力が衰えると、便が出しにくくなり便秘の原因となります。

  • 加齢により筋力が衰えると、もちろんりきむ力も弱くなります。
    最初に説明した通り、70~84歳の高齢の女性に便秘が多いことの原因にも繋がりますね。

  • チェックシートで便秘を改善

  • このような食生活を続けるためには、自分でモニタリングすることが重要です。
    その日一日を振り返って、「食物繊維の多いものを食べたかどうか」「腹筋はできたかどうか」。
    この二つを毎日チェックしましょう。

  • 便秘解消カレンダー

     

    このようなチェックシートを作ってみました。

    foodは「食物繊維の多いものを食べた」ら、
    Exeは「腹筋ができた」ら、マルで囲みましょう。

  • 「マルが多い方が良い」のではなく、毎日チェックすることが大事です。
    一ヵ月終わって、マルの数を数えて「がんばった!」と自分を褒めてあげましょう。

  • このようなことに注意して、便秘のない、スッキリした生活を送ってください!(^^♪