目指せ☆美ボディ!筋肉太り解消ストレッチ

筋肉太り解消ストレッチをしないと
せっかく運動して痩せたのが無駄になってしまいます。
そこで運動とセットで行っていただきたい
筋肉太り解消ストレッチをご紹介します。

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  • 筋肉太りとは?

  • 筋肉太りとは、筋肉のアンバランスなつきかたで起こる現象です。
    プロのアスリートは筋力トレーニングや、競技の練習の他に、ストレッチに多くの時間を割いていると言われています。
    ケガの予防や筋肉の力を高めるためと、使った筋肉を「休ませる」ためでもあります。

    運動した後、筋肉をほぐしたり、やすめたりしないまま、
    力や疲れが溜まったままになった筋肉が「筋肉太り」の原因です。
    運動は筋肉太りの直接の原因ではありません。
    使った筋肉を休ませるストレッチや運動の不足のほうが問題です。

    また、普段の姿勢や生活習慣から、知らないうちに筋肉を疲れさせている可能性があります。
    姿勢やクセから体が歪み、それをカバーするためにいつも使い続けている筋肉は、ガチガチになってしまいます。
    ガチガチした筋肉が動かしづらく、重い筋肉です。

    ここに脂肪が加わると、ますます痩せにくい状態が出来上がり、見た目も気になります。
    筋肉太りが痩せにくいと言われる理由です。
    出典 :筋肉太りを解消するストレッチ - ストレッチを習慣にするメリット
  • 筋肉太りを治すには?

     

    痩せにくい筋肉太りになってしまったら
    どうしたらいいのでしょうか?

  • ゆっくり、じっくりな運動で柔軟な体を取り戻す!

    こわばってしまった筋肉をやわらげるには、
    じっくりと体を伸ばし、呼吸で精神を静かに落ち着ける「ヨガ」がおすすめです。

    硬くガチガチする筋肉は、体の表面に多い「速筋」ですが、ヨガで動かす筋肉は太くならない「遅筋」。
    遅筋を働かせることで、コアマッスルを育て、じっくりと体の奥から代謝がアップ。
    固まった筋肉を体の奥からやわらかく出来ます。

    ヨガのようにじっくりと長い時間、呼吸をしながらストレッチを行うことで、
    筋肉をやわらかくし、筋肉の偏りをなくすことが出来ます。
    ゆっくり、じっくり行う運動が、筋肉太り解消に効果的です。
    出典 :筋肉太り
  • やわらげてリラックスすることを頑張ろう!

    筋肉太りの人に多いのが「せっかちでがんばりや」の性格。
    せっせと忙しそうに行動し、ウォーキングや自転車通勤を頑張っているなど、積極的なタイプの人が多いようです。
    そのため、「休める」「リラックスする」ということがうまくいかず、
    筋肉が休まらないまま、筋肉が固まって、筋肉太りつながっていることも。

    ところが、頑張ることがなにもないと張り合いをなくし、元気が出ないのが「がんばりや」さんの特徴です。
    そこで、考え方を変えてみるのはどうでしょうか。

    筋肉を激しく使う運動を頑張るのではなく、ヨガやピラティスをじっくり頑張る。
    いつもの頑張りを少し「リラックス」へ向け、時には体を静かに落ち着かせながら、体のメンテナンスを頑張る。
    頑張ること自体をやめるのではなく、ちょっとだけ方向をかえるのです。

    リラックスすることが気持ちよく、自分にとって大切なことだと実感できると、
    ガチガチの筋肉がほぐれるとともに、気持ちにも余裕ができ、イライラや焦りも解消できます。
    出典 :筋肉太りを解消するストレッチ - ストレッチを習慣にするメリット
  • ストレッチをはじめる前に

  •  

    体が硬いけど
    ストレッチしても大丈夫?どれくらい伸ばせばいいの?といった疑問や、
    体の柔軟性を確かめるチェック、
    ストレッチを行う上で守りたいルールなど、
    始める前の具体的な準備について理解しましょう。

  • ストレッチを行う際に守りたいルールをチェックしましょう。
    間違ったストレッチは筋肉を痛め、ケガの心配があります。
    気持よくストレッチを行い、効率良い柔軟性アップのためにも、ストレッチのルールを守ってくださいね。

    ストレッチの5つのルール

    無理をしない
    温まった状態で行う
    リラックスする
    呼吸を止めない
    続けて行う
    出典 :安全なストレッチのための5つのルール - ストレッチを習慣にするメリット
     

    絶対に守って行ってください。

  • 1、無理をしない
    誰でもいきなり180度脚を開いたり、前屈して床に手をつくのは無理です。
    ストレッチの正しいやり方を確認しながら、ゆっくりと「イタ気持ちいい」程度まで筋肉を伸ばしましょう。
    無理なストレッチをすると、ケガや筋肉を痛める心配があります。
    出典 :安全なストレッチのための5つのルール - ストレッチを習慣にするメリット
  • 2、温まった状態で行う
    ストレッチを始めるときは、体を温めた状態で行うと効果的です。
    お風呂上りや、朝のベッドの中、
    軽い運動の前後など、体温がやや高い状態でストレッチを行うと筋肉が伸びやすく、柔軟性が高くなります。
    寒い時期や冷えた体のままストレッチを無理やり行うと、筋肉を痛める危険があります。

    出典 :安全なストレッチのための5つのルール - ストレッチを習慣にするメリット
  • 3、リラックスする
    ストレッチでは筋肉を伸ばすとともに、無駄な力を抜いて緩め、柔らかくする働きもあります。
    緊張したままではストレッチの効果が実感できません。
    伸ばしている筋肉に意識を集中させ、その他の筋肉へは力を抜く。最初は難しいですが、だんだん出来るようになります。
    出典 :安全なストレッチのための5つのルール - ストレッチを習慣にするメリット
  • 4、呼吸を止めない
    リラックスと同様に、呼吸を止めないことも重要です。
    基本的にストレッチでは「伸ばすときに息を吐く」ようにします。
    息を止めると余計な力が入る上、血圧が上昇します。
    伸ばしながら息を吐ききり、そのあとは自然に呼吸しましょう。
    出典 :安全なストレッチのための5つのルール - ストレッチを習慣にするメリット
  • 5、続けて行う
    ストレッチは続けてこそ効果があるもの。
    最初は全くできなくても、毎日少しずつ続けることでだんだん成果が現れます。
    いきなり完璧に出来る必要はありません。
    無理がない程度に、ルールを守って続けて行う。
    1日、3日、一週間、一ヶ月と、実感が出るほどにストレッチが楽しく、充実してきますよ。
    出典 :安全なストレッチのための5つのルール - ストレッチを習慣にするメリット
  • ストレッチ方法

  • 肩や首のコリに効く上半身のストレッチ方法

    腕を伸ばすだけで簡単!バンザイストレッチ

    疲れたときに思わずやる「伸び」は、腕を上にあげる動き。
    「バンザイ」のポーズに似ていますね。
    上半身のうち、両腕はたいてい下向きなってさまざまな動作を行います。
    腕の付け根である脇には大きなリンパ節がありますが、ここの血流が滞るとコリや疲れを感じるのです。
    無意識のうちにやっている「伸び」のポーズは、腕と脇のストレッチなのです。
    腕がだるい時や、肩が疲れたときは、腕を上げて脇を伸ばしてみましょう。
    それだけでも十分な「ストレッチ」になります。寝ながら行うのも気持ちがよいですよ。


    脇を伸ばすストレッチ
    息を吸いながらゆっくり腕を上にあげる
    息を吐きながら腕を前に下ろす。
    体も力を抜きながら前屈息を吸って吐くのに合せ、腕をゆっくりと上げて下ろす簡単なストレッチです。
    立っていても座っていてもOK。
    息を吐きながらしっかり力を抜いて、リラックスしましょう。


    肩甲骨を開いて肩コリ解消!
    つらい肩コリは、肩甲骨周りの筋肉を重点的にほぐすと効果的です。

    左右の肘を張るように突き出す。
    息を吐きながら肘を背中のほうへ動かし、肩を開く深く呼吸しながら20秒。
    息を吐ききったら力を抜く
    「肩を開く」というのは、肘と肘を背中側でくっつけるように意識するとやりやすいです。
    肩コリがひどい時は、肩や肩甲骨の筋肉がカチカチになっていて、なかなかスムーズに動かないことも。
    無理をせず、気持ちが良い所で止め、じっくり伸ばしてくださいね。こまめに行うことで、肩コリも解消します。


    目の疲れに効くストレッチ
    難しい本やパソコンのモニターを睨んでいると、ついつい眉間にシワが寄り、顔がこわばっていることがありませんか?
    顔の筋肉を動かすと同時に、首周りをストレッチすると、シワやたるみ、目の疲れに効果的です。

    首を左に傾けつつ、左手で頭をサポートして伸ばす。じんわりと20秒ほど。
    右・前・後ろも同様に、手で倒す方向にサポートしながら伸ばす。
    顔の中心にぎゅっと力を入れ、顔中をすぼめるようにする。
    力を抜いて顔と首を脱力させル。

    大きく口を開けるのも効果的
    首周りにはリンパ節が多くあり、首を動かすことでコリがほぐれると同時にむくみ予防にもなります。
    首には神経が集中しているので、強くなりすぎないよう、じんわりゆっくり伸ばしましょう。
    顔に一旦力を入れてから脱力することで、顔に入りすぎていた力を一気に抜くことができます。
    出典 :肩こり解消に上半身のストレッチ - ストレッチを習慣にするメリット
  • 骨盤と股関節のストレッチ


    まずは太もものストレッチ
    股関節は太ももの筋肉によって大きく動きます。
    まずは太ももを柔軟にし、股関節の動ける範囲(可動域)を少しずつ広げていきましょう。

    内ももを伸ばすストレッチ
    床に座り、膝を曲げて両足の裏を合わせる。
    膝を床に押し付けるように押し、30秒キープ。

    太ももの前面を伸ばすストレッチ
    正座の姿勢から脚を外側にずらす(トンビ座りの姿勢)。
    ゆっくりとお尻を床につけ、30秒キープ。
    普段、股関節を意識することはなかなか難しいので、最初は感覚がつかみにくいかもしれません。
    やりなれないうちは痛みを伴う場合もあるので、やり過ぎに注意し、力の強さを調節して、ジワジワと続けて行きましょう。
    股関節のストレッチは、コアマッスルの活動にも効果があります。


    背中とお腹を伸ばすストレッチ
    股関節と一緒に、骨盤を覆っているのが腹筋と背筋です。
    コアマッスルの多い、腹筋と背筋のバランスを整えることで、しっかり骨盤を支えることが出来ます。
    猫背や腰そりなどの姿勢の改善にも効果的です。

    背中とお腹を伸ばすストレッチ
    頭の後ろで軽く腕を組み、息を吸いながらゆっくり後ろに反る。
    呼吸をを1~2回繰り返す。
    手を頭の後ろにあてて背中を丸め、息を吐く。
    呼吸を1~2回繰り返す。
    1の動作でお腹を伸ばし、2の動作で背中を伸ばします。
    椅子に座ったままでも簡単に出来るストレッチです。
    体の芯の緊張をほぐし、短時間でのリフレッシュに効果的です。

    立って行うことも出来ます。
    前後左右のモノに当たらないように気をつけながら、腕を大きく伸ばすのがオススメ。
    反動をつけると腰を痛めることがあるので、ゆっくり静かに行いましょう。


    股割りは究極のストレッチ!

    股割りとは開脚前屈のこと。脚を前後・左右に開ききるストレッチです。

    相撲やテコンドー、ダンスやバレエ、フィギュアスケート、体操選手も必ず行う究極のストレッチです。
    股関節を柔軟にすることで、ケガを予防する効果があります。
    特に、相撲の力士は股割りが出来てはじめて一人前と言われます。

    いきなり股割りを行うと危険が大きいので、かならず全身や太もものストレッチを行った後で股割りをはじめて下さいね。

    脚を前に投げ出して座り脚を無理なく開く。
    背筋を伸ばし、骨盤を立てるよう意識する。
    右足のつま先に手を伸ばす感じで上体を倒す。左足は内側に曲げる。
    左足も同様に行う。
    両足を無理なく開き、体を前に出来るだけ倒す。
    力士でもしっかり股割りが出来るようになるまでは数年かかるもの。
    まずは片足ずつ、股関節を伸ばし、開く感覚をつかみましょう。
    左右どちらかに倒しづらい方向あるときは、股関節と骨盤のバランスが偏っている証拠です。
    少しずつストレッチを続けることで解消できます。

    股関節が柔軟になると、骨盤の動きもスムーズになり、生理不順や便秘、姿勢の悪さの改善にも役立ちます。
    出典 :骨盤と股関節のストレッチ - ストレッチを習慣にするメリット
  • ふくらはぎと足首のストレッチ

    ふくらはぎを柔らかくするストレッチ
    疲れてむくんでパンパンに硬くなるふくらはぎ。
    ふくらはぎにはヒラメ筋とひ腹筋の2つの筋肉があり、大きな筋であるアキレス腱が通っています。

    ふくらはぎは「第二の心臓」ともよばれます。
    ふくらはぎの筋肉が血液をポンプのように押し出すことで、下半身の血液循環を促しているからです。
    ふくらはぎのむくみや冷えは、そのまま下半身の冷えになり、全身へと影響します。

    ふくらはぎをしっかりとストレッチし、スッキリした脚と冷え・むくみを改善しましょう!

    立って行うふくらはぎのストレッチ
    脚を前後に大きく開き、前の足に体重をかける。
    ある程度伸ばしたら、後ろ足の膝を少し曲げる。
    1は腹筋を、2ではヒラメ筋をストレッチします。
    大きなひ腹筋を伸ばした後、後ろ足の膝を曲げることで力の加減を変え、ヒラメ筋を伸ばす効果があります。

    ふくらはぎがパンパンに張っている時は、仰向けになって脚を上げ、
    ふくらはぎを反対の足の甲でトントンと叩くのも効果的です。
    力を抜いて軽く叩くだけで、ふくらはぎの筋肉がほぐれ、脚がリラックスします。


    足首を柔らかくしてむくみ解消!
    足首は冷えやむくみが起こりやすい場所です。
    足首がむくんでいると、見た目もスッキリしないばかりか、ふくらはぎに負担がかかる「ししゃも足」に。
    足首のストレッチで、スッキリさせましょう!

    足首のストレッチ
    足首をゆっくりと前後・左右に倒して伸ばす。
    座った上体で膝を曲げ、手と足を組み合わせる(足指と握手する)
    そのままゆっくりとぐるぐる回す。反対向きにも回す。
    自由に動くようで、意外と硬い足首。
    足先は心臓から最も遠い場所でもあり、刺激を受けると効果が実感しやすい場所です。
    ストレッチさせることで緊張がほぐれ、体が温まります。
    ちょっとしたスキマ時間や、お風呂の中で温まりながら、足首のストレッチをしてみてくださいね。
    出典 :ふくらはぎと足首のストレッチ - ストレッチを習慣にするメリット
  • リラックスできる朝晩のストレッチ

    ストレッチの嬉しい効果の一つが「リラックス」。
    リラックス効果の高いストレッチを行うと、
    体に入っていた無駄な力が抜け、心もほぐれて気持ちよく、ぐっすり眠ることが出来ます。
    ふとんの中で出来るので、寝付きが悪い時や、緊張がなかなか解けず眠れない時におすすめです。


    膝を抱えて赤ちゃんのポーズ
    仰向けに寝て深呼吸し、膝を胸まで引き上げる。
    両腕で膝をかかえ、頭を膝につけるように持ち上げ、呼吸。
    ゆっくりと腕と足を伸ばし、大の字になってリラックス。
    お腹の中の赤ちゃんがするポーズに似ているので「赤ちゃんのポーズ」と呼ばれます。
    下半身と首の緊張をほぐし、大の字になることで力が抜け、リラックスします。


    足上げストレッチで全身リラックス
    足元にクッションなどを起き、30~40cmの高さに設定。足先をのせる。
    仰向けに寝て腕を伸ばし、バンザイの姿勢で腹式呼吸。
    腰や肩甲骨にクッションを入れて伸ばすのも○。
    全身のリラックスにおすすめのストレッチです。
    足を少し上げることで足の疲れやむくみが解消し、バンザイの姿勢をとることで上半身の血行不良が解消します。

    リラックスのあまりそのまま寝てしまうこともあります。
    寒くないような格好や、かけものを用意してリラックスしましょう。布団やベッドの中で行うのもおすすめです。


    気持ち良い目覚めのためのストレッチ
    寝覚めが悪い、朝がスッキリしないときはふとんの中でストレッチ。
    暖まった状態で行うので、体に負担が少なくストレッチ出来ます。

    ふとんやベッドの中で腕や足を大きく伸ばし、手足をグーパーする。
    斜めを意識して体をひっぱるように伸ばす。(右腕と左脚、左腕と右脚の組み合わせ)
    意識がはっきりし、体が温まってきたらゆっくり起き上がる
    冬の朝や体が覚醒しないままいきなり起き上がると、体の動きと脳がうまく噛み合わず、スッキリしません。
    まずはストレッチで体に朝を知らせましょう。
    手足を動かし、体を伸ばすことで、スッキリと朝を迎えられます。
    出典 :リラックスできる朝晩のストレッチ - ストレッチを習慣にするメリット
     

    朝の寝起きが悪い方にも最適です。

  • 筋肉太りはなかなか治りずらいですが
    根気よくなれば引き締まったとてもきれいな身体になります。
    ぜひがんばって続けてください。