体の中から、外まで綺麗に痩せるためのダイエット

せっかく痩せるのなら健康的に綺麗に痩せたいですよね。
間違ったダイエットで締まりのない体になってしまったり、体調を崩すようになってしまうのはとても残念。
中も外も美しくバランスの良い体を作る為のダイエットをまとめました。

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  • ダイエットには栄養が必要

     

    痩せる=食べる量を減らせば良いと考える方も多いかもしれませんが、ダイエットにはきちんとした食事が必要です。
    食べなければ痩せるのではなく、バランス良く、きちんと食べれば痩せるのです。

  • タンパク質はダイエットの味方

     

    ダイエット中に特に摂取して欲しい栄養素はビタミン、食物繊維、鉄、カルシウム、そしてタンパク質です。
    体の構成成分となるタンパク質をしっかり摂ることは、健康的かつ美しくにダイエットを成功させる秘訣でもあるのです。

  • タンパク質が豊富に含まれている食べ物

     

    タンパク質を多く含むのは主に動物性の食品です。
    肉類では若鶏胸肉、ささみ、牛もも肉、豚もも肉等です。
    魚類ではマグロの赤身、マイワシ。他には卵の白身や牛乳です。

    植物性食品では大豆に多く含まれています。

    1種類食品から必要量全てを採るよりも、組み合わせて食べることでアミノ酸を補い合いその他の栄養素もバランスよく摂取する事が出来ます。

  • 肉は太る?太らない?

     

    肉類を食べる事はダイエットでは御法度!肉類は太る!と誤解されがちですがそうではありません。
    脂身ばかりの肉は確かに脂肪が付きやすいですが、タンパク質が豊富に含まれている赤身の肉はダイエットにはもってこいの食材です。

    また肉類をとるとストレスに強くなり、体力が付きます。
    ダイエット中は何かと体がバテやすくなりますが、肉類もしっかり採っていればそんな心配はいらないのです。

  • 痩せる体作りには筋肉が必要

     

    痩せやすい体を作る為には筋肉が必要です。
    脂肪を効率よく早く燃やすには筋肉量を増やして基礎代謝量を上げる事が必要です。
    また、痩せる時は筋肉から減り脂肪は後から減っていくので、筋肉はしっかり鍛えましょう。
    また、筋肉がある体と無い体では見栄えが全然違います。
    筋肉を作る為に必要な栄養素がタンパク質なのです。

  • 基礎代謝とは?

     

    基礎代謝とは、体が常に使っているエネルギーの事です。
    運動をしていなくても、行きをしているだけで、心臓が動いているだけで使われるエネルギーです。
    筋肉量を増やすことで、何もしていなくても消費されるエネルギーが増えるのです。

    筋肉の量が増えると脂肪を燃やす量が勝手に増えます。
    筋肉量が多い=食べてもすぐにエネルギーに変わる ので太りにくいのです。

  • 有酸素運動

     

    ダイエットの際にする運動と言うと、有酸素運動という言葉を目にする事が多いです。
    この有酸素運動はどのように取り入れて行けばいいかと言いますと、まず始めに軽い有酸素運動を10分程行います。
    この事で心拍数と筋温を適度に上げます。
    その次に筋トレを行い、最後にまた有酸素運動を20分以上行いましょう。

  • 有酸素運動で痩せない?

     

    上記のトレーニングでも効果が出ない場合は有酸素運動を減らしてみる事も一つの方法です。
    基本的には、有酸素運動をし過ぎる事で筋肉量が増えにくくなるのです。
    そういう方はまず体質を変える必要があるので筋肉トレーニングを中心にすることになります。

    本気で体質を変えたい場合は有酸素運動を1週間で90分以内に留め、筋トレを2日に1回のペースでやると良いでしょう。

  • 筋肉疲労に気を付けて

     

    筋肉トレーニングをしっかりすることで、筋肉は疲労します。
    大切なのはこの疲労を取る事です。
    疲労を残して次のトレーニングをしてしまうと筋肉にストレスが蓄積されてしまい、その後のトレーニングで十分な効果を得る事が出来ません。

    筋肉は使った後しっかり休ませましょう。

  • 筋トレのペース

     

    筋肉トレーニングは毎日やればいいというわけではありません。
    上記でも述べたように、しっかりと休ませてあげる事が大切です。
    通常、筋肉が回復するまでの時間は2日から3日程です。
    かといってずっと筋肉を使わないままでいると筋肉はあっという間に衰え始めるので、回復したらすぐにトレーニングを行いましょう。

    自分の体の様子を見て、筋肉が2日で回復するなら週3日、3日で回復するなら週2回の頻度で行うのが理想的です。

  • まずは体幹から鍛えましょう

     

    体幹とは体を支える最も大事な筋肉の事です。
    主に胸筋、背筋、腹筋、太腿などです。

    体幹は体を支える為に最も重要な筋肉なので、体幹が弱過ぎると姿勢が悪くなったり腰痛になったり、少し運動をしただけですぐに筋肉離れを起こしたりします。
    運動で怪我をしない為にも、体幹はしっかりと鍛えておきましょう。

    体幹を鍛える事で体全体の筋肉も引き締まるので一石二鳥です。

  • 簡単に体幹を鍛えるには?

     

    一番手っ取り早く、そして何かをしながらでも鍛えられるのはバランスボールです。
    バランスボールは座っているだけでも体がバランスを取ろうとするので体幹が鍛えられます。
    バランスを取ろうとする際、体のあちこちに力が入り筋肉が働きますのでいいトレーニングになります。

    バランスボールを使用してのトレーニングはテレビを見ながら、パソコン作業をしながらでも行えるので、ながらトレーニングにはぴったりです。

  • 筋トレの始め方

     

    暫くの間運動からは遠ざかっていて急に筋肉トレーニングを始めようという方、なかなか時間が取れないという方は少しずつ始めて行きましょう。
    大切なのは継続する事なので、すぐに効果が見えなくてもきちんと続けて行う事が大切です。

    継続しているうちに筋肉も少しずつ鍛えられて行くので、徐々に負荷を上げていきます。

    まずはスクワット15回を3セット、腕立て伏せ10回3セットから始めましょう。
    腕立て伏せが出来ない場合はまずは膝を付いてもかまいません。

  • 筋トレ直後の入浴は避けましょう

     

    軽度の筋肉トレーニングや有酸素運動の場合は影響はありませんが、激しいトレーニングで筋肉を沢山動かした後にすぐに入浴するのは避けましょう。
    すぐにお風呂に入ってしまうと筋肉内部の炎症反応が強くなってしまいます。
    その事で筋肉疲労の回復がスムーズに行えない可能性があります。

  • 寝る前の筋トレも避けましょう

     

    就寝前に筋肉トレーニングすると、スムーズに眠りに入る事が出来なくなる事があります。
    体内で、昼の活動スイッチが夜の休息スイッチへと切り替わらなかったからです。
    眠る前の激しい運動は、体がまだ昼間と勘違いしてしまいます。
    夜は激しい運動は避け、体を休める事を徹底してください。