知っているようで知らない安眠するための方法

安眠さえできれば疲れが取れて仕事が捗るはず。今回は安眠するための方法をまとめてみました。

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  • 快適な睡眠環境を整える

     眠りの質に影響をおよぼすものとして、睡眠環境は大切な要素です。 寝室は適度に暗く、静かにし、室内が 暖かすぎたり寒すぎないようにしましょう。
     寝室の照明ですが、光は体が覚醒するきっかけとなります。 寝室が明るすぎると、体が目覚めて入眠を遅らせ ますので、おぼろげに物の色や形がわかる程度に照明を調整しましょう。
    出典 :睡眠障害:安眠快眠熟睡のための8つの方法
     

    安眠できる環境づくりを大事です。安眠を妨げるものはできる限り除去しましょう。

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    お金をかけなくても睡眠環境は簡単に作れます。

  • 室内の照明を寝る30分前から落としてみる。

    明るすぎると脳内からのメラトニンの分泌が抑制されるからです。照明を落とせば、徐々にメラトニンも分泌されてきて、スムーズに眠りに入っていくことができます。
    出典 :安眠 ◆「安眠の方法」〜健康生活のアイデア
     

    暗いと眠たくなりますから、良い方法だと思います。

  • 朝日を浴びるのが効果的。

    朝日を浴びることは、地球の自転周期に体内時計を合わせる効果があります。自転周期は24時間
    ですが、体内時計は25時間周期なので、どうしてもズレがち・・・。
    できるだけ休日も同じ時間に起きるといいでしょう。一旦リセットすれば、夜になると自然に脳内から
    メラトニンが分泌されてきて寝れるようになります。
    出典 :安眠 ◆「安眠の方法」〜健康生活のアイデア
     

    太陽で体内時計をリセットできるので、これを利用すれば、安眠できる時間のコントロールができます。

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    太陽をうまく活用してください。

  • 就寝前の入浴 

    寝る前の2時間は体温が低下して、それが睡眠開始のための脳の合図となる自然な変化だということが報告されている。温かいお風呂に入浴して一時的に体温を上げて、その後急激に体温が下がることは人をリラックスさせて、眠りやすくさせる効果があるという。
    出典 :【よく眠れない人必読】安眠を得るための7つの真実 温かいミルクや羊を数えるのは本当に効果があるのか!? - IRORIO(イロリオ)
     

    体温を上げて、落差を大きくするのが、安眠への近道です。

  • 安眠のためには、毎日の生活リズムを一定にすることがとても重要です。

    あなたの身体には体内リズムがあります。この体内リズムは、それぞれの器官の活動ペースや体温、ホルモン分泌など、あなたの身体活動に大きな影響を与えています。
    そして、生活リズムを毎日一定にしてあげることで、あなたの体内リズムもその活動に合わせて働いてくれるようになります。
    出典 :今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法 | iGotit
     

    生活リズムと体内リズムを一定にすると、自然と眠たくなります。

  • 起床と食事の時間を決めて毎日一定にしましょう。毎日同じ時間に同じ活動を行うことで、身体もその行動に合わせてリズムを整えていきます。

    また、食事に関しては、頻度の高い間食や、夜10時以降の夜食などをとってしまうと、思いもよらないタイミングで身体は刺激を受け、体内リズムを崩す原因になります。食事は三食と決め、それ以外の時間にはできるだけ食事をとらないようにした方が良いでしょう。
    出典 :今晩から安眠しよう!4つのステップでばちっと安眠する方法 | iGotit
     

    体内リズムが崩れるようなことはするなということです。

  • 有酸素運動

    安眠の方法として、寝る2時間前に軽い有酸素運動をすると効果的です。
    体温が高い時間帯に、一時的に体温をさらに上げることによって、約2時間後に体温が急激に下がり、快適に眠りに付くことができるのです。誰にでもできる簡単な運動は、ウォーキングです。
    出典 :安眠方法と不眠症対策
     

    寝る前に運動はなかなかきついので、体温を一時的に上げるなら、個人的には入浴の方がお勧めです。

  • 子守唄 

    眠る前に柔らかな曲調の音楽を聴くことは効果がある。2005年の研究で高齢者を対象に眠る前に45分間の柔らかな曲を聴いてもらうと、彼らの睡眠問題に35%の改善が見られたとのことだ。しかし、この曲は一般的に知られる子守唄ではなくとも、お好みの曲で、音楽が柔らかでスローテンポであれば構わない。
    出典 :【よく眠れない人必読】安眠を得るための7つの真実 温かいミルクや羊を数えるのは本当に効果があるのか!? - IRORIO(イロリオ)
     

    音楽でリラックスして安眠できるようになります。

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    音楽に限らず、リラックスできるものならば良いのかもしれませんね。

  • 食事

    食事は睡眠とも大きく関わっています。ビタミンB12などのビタミンB群、トリプトファン、カルシウムは、安眠に効果的だと言われている栄養素です。これらは、乳製品や大豆に多く含まれていますし、メラトニンはケールの青汁に含まれています。

    こういった安眠に効果的な栄養素を積極的に摂るのと同時に、食べ方についても気を付けましょう。
    出典 :簡単にできる安眠効果の生み出し方 | 安眠を生み出す7つの条件
     

    できるだけ安眠に繋がる食品を食べるようにしてみましょう。

  • 寝室を眠る場として以外に使わない

     寝室を睡眠以外の目的で使うことは、できるだけ避けましょう。 各家の間取りにもよりますが、事情が許す かぎり、寝室では食事、読書、テレビ鑑賞、勉強、仕事など、覚醒時の活動をしないことです。
    出典 :睡眠障害:安眠快眠熟睡のための8つの方法
     

    寝室で覚醒時の行動をすると、それが体に沁み込んで安眠できなくなるそうです。

  • 睡眠は大事だぜ…。
    寝る三時間以上前に飯を食い、その一時間後から一時間半後に軽い運動または勉強。
    最後に寝る直前、暖かい飲み物を飲むか風呂に入って内から体を温める。
    万人に効くのかどうかは知らんが安眠のためにイイ方法だそうだ。
     

    いろいろなものの混合って感じですね。

  • 足の裏の安眠のツボを刺激する。

    踵には安眠に効果のあるツボ(失眠)があります。足裏のふくらみの下にもあります。(湧泉)
    出典 :安眠 ◆「安眠の方法」〜健康生活のアイデア
     

    ツボ押しも効果がありますね。

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    どちらも分かりやすいと思います。