簡単節約レシピでおいしくダイエット④:きのこ編!

簡単節約レシピ第4弾は、きのこ編!栄養価も高くてカロリーの低いきのこは、ダイエットに最適ですね。いろいろアレンジすれば、ダイエット成功も間違いなしですよ。

  • nelle 更新日:2014/05/15

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  • 低カロリーなのはもちろん、食物繊維がたっぷりで、おまけにダイエットにうれしいビタミンB群がたくさん入ってる食品といえば…そう、きのこです!
    出典 :きのこダイエット - ダイエットピンキー
  • ダイエットの強い味方「きのこ」

  • きのこは成分の90%が水分で、食物繊維が多く、炭水化物と脂質が少ないのが特徴です。そのため、きのこのカロリーは、100g中20kcal前後と非常に低カロリーなのです。
    出典 :きのこダイエット大作戦! - gooダイエット
  • また、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類あり、きのこの場合「不溶性」(=水に溶けない)食物繊維が豊富なのです。この不溶性の食物繊維は、便通をよくしてくれます。
    出典 :きのこダイエット大作戦! - gooダイエット
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    きのこはいろいろな種類が手に入りますが、そればかりだと飽きてきますし栄養も偏ります。

    肉類や魚などと一緒に食べるのが理想だとのこと。
    メニューを工夫してダイエットに励みましょう。

  • きのこだけでダイエットをすると栄養が偏ってしまうので、きのこに足りない栄養素を含むいろんな食材と組み合わせて、バランスよく食事をとることが必要です。
    出典 :きのこダイエット大作戦! - gooダイエット
  • ダイエットの他にも効果はいろいろある「きのこ」

  • しいたけのエリタデニンやフィトステリンという成分は、コレステロール値を下げてくれるはたらきがあります。
    出典 :きのこの栄養・効能ガイド
  • しめじは肌荒れや便秘、貧血、高血圧に効果的。えのき茸は、体内にある老廃物や邪気を取り除き、便秘を解消します。
    出典 :日本農業再生 |しめじとえのき茸の薬膳としての効能
  • マイタケには、こうした皮膚障害の改善効果や美容促進効果があることが最近の研究で分かってきた。
    出典 :【特集】ホクトが贈る、きのこの知られざる効能、効果はこれだ! | anngle
  • エリンギには他のきのこよりもトレハロースという糖が多く含まれています。このトレハロースは骨粗鬆症を改善するはたらきがあることがわかっています。
    出典 :きのこの栄養・効能ガイド
  • きのこの保存・下ごしらえはこんなふうに!

  • 干ししいたけの戻し方! ①ボールやタッパーに干ししいたけを入れ、ヒタヒタになるまで冷水を入れます。 ②ラップやフタをし、そのまま冷蔵庫で保管します。③丸1日以上そのまま水戻ししましょう。
    干ししいたけの戻し方は、『冷蔵庫で 24時間』が合言葉!
    出典 :しいたけのまとめ | きのこのじかん
     

    急ぐときには、干ししいたけを砕いてから水に浸けて戻します!

  • きのこの保存方法!(1)天日で2~3日ほす。(2)湿った新聞紙や葉っぱにくるんでおけば、まつたけなら3~4日OK。(3)焼いたり煮てから冷凍にする。(4)きのこの塩漬けにする。
    出典 :きのこダイエット大作戦! - gooダイエット
     

    天日に当てることで、飛躍的にビタミンDが増えるそうですよ。

  • しいたけは冷凍保存も可能です!

     

    料理に使いやすい大きさにしいたけをカットして冷凍します。
    使う時は解凍せず冷凍のまま調理に使います。

  • しいたけの保存には【冷凍】がおすすめ。きのこは凍らせると美味しくなる?!
    出典 :しいたけのまとめ | きのこのじかん
  • 【きのこのオイル漬け】はお料理にも使えて便利な保存食!

     

    材料
    きのこ類 200g
    にんにく1片
    鷹の爪1本
    オリーブオイル75ml
    塩小さじ1弱
    ブラックペッパー適宜

  • 作り方! 1.きのこを食べやすくほぐす&切る。2.小鍋にオリーブオイル、芽をとってから潰したにんにく、種を抜いた鷹の爪、塩とブラックペッパーを入れてきのこを炒めます。3.弱火でしんなりとなるまできのこを煮る。
    出典 :男の1WEEK“食べ回し”FOOD/洋食との相性抜群の「きのこのオイル漬け」:Men's HOLOS
     

    冷蔵庫に入れれば1~2週間もつので、
    いろんな料理に使い回して楽しみましょう!

  • おいしい「きのこ」レシピ!

  • 【きのこたっぷりスープ】 60kcal

     

    材料(2人分):
    椎茸2枚、しめじ1/2パック
    エリンギ1本、ねぎ1/3本
    水400ml
    チキンブイヨン1/2個
    バター10g
    白ワイン大さじ1
    塩こしょうお好みで少々

  • 作り方! ・椎茸とエリンギを薄切りにして、しめじは根元を切り落として小房に分ける。 ・ねぎを小口切りにする。 ・鍋にバターを溶かして、きのこ類を炒める。 ・白ワインを加えて煮立て、水とチキンブイヨンを加えてさらに煮込む。 ・塩コショウで味を調えて、ねぎを乗せる。
    出典 :きのこダイエット - ダイエットピンキー
     

    使うきのこは、自分流にアレンジOK!

  • 【濃厚しいたけポタージュ】

     

    材料4人前
    ・しいたけ… 4個
    ・玉ねぎ… 1個
    ・バター… 大さじ1弱
    ・塩コショウ… 適量
    ・白ワイン… 大さじ2~3
    ・水… 300ml
    ・コンソメ… 小さじ1
    ・牛乳… 200ml

  • 作り方! ① しいたけ・玉ねぎは、みじん切りにします。② バターで ①をしんなり炒め、塩コショウします。③ 白ワイン・水・コンソメスープの素 を入れ煮立てアクを取り、ミキサーにかけペースト状にします。④ 鍋に移し弱火で温め、牛乳・生クリーム を入れ合わせ、塩コショウで味を調えて完成!
    出典 :しいたけのポタージュスープ|ひよこ食堂
     

    牛乳・生クリーム を入れたら、煮立てないことがポイント!
    お好みで、ドライパセリなどをトッピングするとオシャレ度アップ!

  • 【きのこのお好み焼き風オムレツ】 192kcal

     

    材料 4人分
    生椎茸 2枚
    しめじ 1パック
    えのき茸 1袋
    キャベツ 大2枚
    長ねぎ 約10cm
    卵 5個
    塩・胡椒 少々
    お好み焼きソース 適宜

  • 作り方! 1 卵をボウルに割りほぐし、塩・胡椒してよく混ぜておく。 2 しめじ、生椎茸は石づきを取って千切りにし、えのき茸は石づきを適当に切り取ったあと細かく刻み、フライパンで蒸し焼きにする。 3 千切りキャベツと2を1に入れ、長ねぎの小口切りを混ぜ、別の器に移して電子レンジで8割ぐらい火を通す。
    出典 :きのこのお好み焼き風オムレツ|ダイエットレシピ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    最後にフライパンに移してふたをして焼けば出来上がりです!
    お好みで、ほうれん草やニンジンを入れるのもアリ!

  • 【エノキ焼き】 182kcal

     

    材料 2人分
    エノキ  400g
    長ネギ  20g
    干し海老 10g
    鶏ガラスープの素 10g
    片栗粉  大さじ2
    水 大さじ2
    ごま油 20g

  • 作り方! エノキは石づきの部分を取り除き、1㎝位の長さに切ります。ネギは小口切りにします。ボールに材料を全部入れ、しっかり混ぜ合わせます。 混ぜ合わせた具材を、手で少し固めに丸め、ごま油をひいたフライパンに入れ、中火で焼きます。 焦げ目が少し付いたらひっくり返して裏側も焼きます。
    出典 :エノキ焼きの作り方 - つくる楽しみ
     

    表面をカリカリに焼くと、香ばしくなります!

  • TVでも話題になった「塩麹きのこ」を作ってみよう!

  • <塩麹キノコはここがスゴい!!>
    ・キノコ+塩麹で旨みアップ! → 万能常備菜
    ・低カロリー+食物繊維+やせる成分  →ダイエット効果
    出典 :塩麹キノコダイエット - とくまる|TBSテレビ:はなまるマーケット
  • 【塩麹きのこ】

     

    数種類のキノコをフライパンでお酒少々と蒸し焼きにして、粗熱を取ってから蒸し汁ごと塩麹と合わせるだけ。
    密閉容器に入れて、冷蔵庫で一晩寝かせたら出来上がりです。

    分量は、
    きのこ300gに対して塩麹150g。

    あとは、ただの塩麹のように調味料的に使います。
    合わせるものはもうほんとお好みで。

  • スライスしたトマトに乗せてもよし、冷やっこに乗せてもよし!
    オニオンスライスに乗せるだけで、ステキな前菜になります。
    他に、お肉を炒めるときに使ってもおいしいですヨ!

  • レタスに適量合わせて、えごま油とワシャワシャ和えればちょっと和風なサラダに。
    もちろんオリーブオイルでも。  ごま油にすれば中華風にも。
    出典 :塩麹きのこを使い回す : + Lazy Me +
  • <塩麹きのこのダイエット効果>
    キノコには脂肪の吸収を抑える働きがあり、キノコを「塩麹」に漬けることでその働きがより増す。
    出典 :とくまる|TBSテレビ:はなまるマーケット
  • ダイエットにピッタリ【生姜入り塩麹きのこスープ】

     

    材 料(1人分)
    塩麹きのこ 大さじ1.
    おろし生姜 小さじ1
    ねぎ 適量.
    いりごま 適量.

    器に材料を入れ、
    熱湯を注げば出来上がり!