コレステロールバランスは運動で改善

健康診断で高コレステロールと診断されてしまったら、それは動脈硬化の危険性があるために早急な改善が必要です。
コレステロールバランスの改善は暴飲暴食を見直すのが一般的ですが、合わせて適度な運動を取り入れることによってその効果は飛躍的に上がるのです

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  • なぜ“善玉”と“悪玉”と分けられるのか

  • 大切な栄養素であるコレステロール。ではなぜ、善玉、悪玉と呼びわけられるのでしょうか?まず食べ物の段階では善玉、悪玉の区別はなく、“ただのコレステロール”です。コレステロールは、血液中を移動する際、たんぱく質と結びつきます。余分なコレステロールを「回収」するたんぱく質とくっついた状態を善玉=HDLコレステロールと呼びます。
    出典 :ガッテンコラボ 驚き!コレステロールの新常識 |NHK あさイチ
     

    食品から摂取する段階では善玉も悪玉もありません

  • 一方、全身の細胞へコレステロールを「配達」するたんぱく質と結びついたものが悪玉=LDLコレステロールです。つまり、悪玉も大切な役割を担っているのです。しかし、食生活の乱れなどで、悪玉が増え過ぎてしまうと、血管壁に蓄積して動脈硬化の原因となってしまいます。そのため、配達役のLDLコレステロールが悪玉と呼ばれているのです。
    出典 :ガッテンコラボ 驚き!コレステロールの新常識 |NHK あさイチ
     

    増えすぎると悪影響があるために悪玉という呼び方にしているだけです。適量なら無害です

  • コレステロールの善玉と悪玉の役割

     

    ●LDL(悪玉)コレステロール/運び屋
    コレステロールを体内の細胞に運ぶ。

    ●HDL(善玉)コレステロール/回収屋
    余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す。また、動脈壁に付着しているコレステロールも回収する。

  • 血管壁に蓄積した“悪玉コレステロール”は、やがて血管の内側に入り込みます。すると、体内のお掃除やさんであるマクロファージがコレステロールを食べにやってきます。しかし、マクロファージにはコレステロールを分解する力がありません。
    出典 :ガッテンコラボ 驚き!コレステロールの新常識 |NHK あさイチ
  • そのため、コレステロールを食べ過ぎたマクロファージはその場で死んで、どんどん血管壁の内側にたまっていきます。こうして血管にコブのようなふくらみ=プラークを作ってしまうのです。結果、血液の通り道が狭くなってしまい、動脈硬化が引き起こされます。
    出典 :ガッテンコラボ 驚き!コレステロールの新常識 |NHK あさイチ
  • コレステロールバランスは運動で改善できます!

  • とくにジョギングやウォーキングのような息のはずむ全身運動が効果的と考えられています

     

    画像のグラフは、 ①運動しない群、 ②週3日程度で軽い強さの運動を行う群、 ③週3日程度強い運動を行う群、 ④ほぼ毎日強い運動を行う群――に分けて6ヶ月の運動効果を比較した研究結果です。


    ※LDLは悪玉コレステロール、HDLは善玉コレステロールの事です

  • 1日あたり5km(30分程度)の息がはずみ鼓動が激しくなるようなきつい運動をほぼ毎日、6ヶ月間継続してはじめて、善玉のHDLコレステロールを増加させることができるということがわかります。悪玉のLDLコレステロールを減少させる効果もありますが、せいぜい2〜3mg/dLの低下が見込める程度です。
    出典 :運動効果と必要量|脂質異常症これだけは知っておきたい|生活習慣病オンライン
     

    本格的な改善は、食事バランスの見直しも必要ですね

  • ほぼ毎日ジョギングをしてもわずかな改善ですから、週に3回程度、散歩をするくらいの運動ではHDLコレステロールの増加もLDLコレステロールの低下もほとんど見込めません。脂質異常症を改善するためには、ジョギングのような息や鼓動が激しくなる運動を毎日30分、6ヶ月以上継続する必要あり!
    出典 :運動効果と必要量|脂質異常症これだけは知っておきたい|生活習慣病オンライン
     

    半年くらい続けてようやく成果が見え始める感じです
    一朝一夕の努力では健康は手に入らないのです!

  • 運動だけに取り組むよりも、食事の見直しに同時に取り組むことで効果が大きくなります

     

    画像はは、男女それぞれ、①何もしない群、②運動のみを行う群、③食事改善だけを行う群、④運動と食事改善を両方行う群――に分けて、1年間にわたる運動と食事の効果をみた研究結果です

    このデーターから
    運動だけでなく食事も同時に見直せば、週3回の軽く息がはずむ程度のウォーキングで脂質異常症が改善! これなら、続けられそうですよね。

  • 運動は肥満の解消にもなりたいへん効果的です。運動をすることによって、中性脂肪を分解する働きがあるリポタンパクリパーゼという酵素が活性化するので、血液中の中性脂肪も分解され、中性脂肪値が下がります。また中性脂肪値が下がると、中性脂肪とシーソー関係にある善玉のHDLコレステロールが増えます。
    出典 :有酸素運動をしてコレステロール値を下げる - LDLコレステロール値が高い原因
  • 運動の中でも、有酸素運動が効果的です

     

    有酸素運動とは、息を吸ったり吐いたりして体内にたくさんの酸素とり入れながら、全身の筋肉を繰り返し動かして、長時間続けられる運動のことです。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスダンスなどがそうです。

  • 有酸素運動を続けると中性脂肪値が下がり、善玉のHDLコレステロールが増え、しだいに悪玉のLDLコレステロールが減っていきます。また有酸素運動は、肥満の解消にも効果的です。
    出典 :有酸素運動をしてコレステロール値を下げる - LDLコレステロール値が高い原因
  • 有酸素運動のなかでおすすめなのが、誰でも気軽に出来るウォーキングです。毎日の生活の中で無理なく、長期間実行できることもメリットです。ウォーキングはわざわざ時間をつくったり、特別な場所や施設、用具も必要なく、スポーツウェアに着替える必要もありません。普段の生活の中でとり入れればいいのです。
    出典 :有酸素運動をしてコレステロール値を下げる - LDLコレステロール値が高い原因