「セロトニン」で眠気やストレスをスッキリ解消!

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  • セトロニンとは

  • セロトニンとは、神経内分泌や睡眠、体温調節などの生理機能に関わりがある神経伝達物質です。セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンなどをコントロールし、精神を安定させる働きがあります。また、セロトニンは、ホルモンとしての働きもあり、睡眠の覚醒周期や食欲、感情などを制御する役割があります。
    出典 :セロトニンとは?
  • セロトニンが不足すると

  • 便秘・嘔吐
    睡眠時無呼吸症候群
    不眠または何時間寝ても起きれない、一日中眠い
    生体時計のリズムが崩れる
    低体温・集中力の低下
    摂食障害・肥満・糖尿病
    頭痛
    姿勢が悪くなる・骨格がゆがむ
    更年期障害・生理前後や産後のうつ状態・生理不順
    出典 :★驚異のセロトニン★
  • 生活改善でセロトニンを増やす

  • 太陽の光を浴びる
    出典 :セロトニンを増やす方法
     

    太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。

  • 早寝早起きの規則的な生活を心がける
    出典 :セロトニンを増やす方法
     

    セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。これは後述のメラトニンの働きと関係していますが、 人間が本来持っている生活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。早寝早起きを心がけ、寝る時間や起きる時間も規則正しくすると、より効果的です。

  • 朝食を食べる
    出典 :セロトニンを増やす方法
     

    脳内のセロトニンを増やすためには、朝食を食べることが非常に有効です。セロトニンの原料を食事から得られ、またそれと同時に咀嚼(そしゃく)というリズム運動をすることでセロトニン神経をきたえられるからです。

  • リズム運動をする
    出典 :眠気、ストレスが簡単にとれる! 幸せ物質「セロトニン」の増やし方(ウレぴあ総研) - goo ニュース
     

    スクワットや階段の昇り降り、ウォーキングや自転車こぎなど、一定のリズムを刻む運動を繰り返して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。

  • 意識的に呼吸をする
    出典 :セロトニンを増やす方法
     

    呼吸には2種類あり、無意識でする呼吸と意識的に腹筋を使ってする呼吸があります。セロトニンを増やす呼吸は、腹筋の収縮を意識的におこなって、肺から空気を出すことを積極的におこなう呼吸です。リズミカルに腹筋を収縮させたり、緩めたりを繰り返します。

  • 家族との時間やスキンシップを大切にする
    出典 :眠気、ストレスが簡単にとれる! 幸せ物質「セロトニン」の増やし方(3/3) - ハピママ*
     

    家族や恋人、ペットとのスキンシップも、セロトニンの分泌を増加させてくれるのだそう。メールや電話ではなく、実際に顔を合わせ、表情や仕草を間近に感じながら、笑ったりすれば、きっとセロトニンがたくさん分泌されますよ。

  • 食事でセロトニンを増やす

  • セロトニンの材料は『トリプトファン』 と『 ビタミンB6』
    出典 :セロトニンと食事
     

    セロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う物質です。トリプトファンとは必須アミノ酸の一種です。トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、食事により体内に取り込む必要があります。

    また、セロトニンを体内で作り出すには、トリプトファンのほかにもう一つ『ビタミンB6』が必要です。
    トリプトファンとビタミンB6がで合成されることで、セロトニンが生成されるのです。

  • ★トリプトファンの含有量(食品100g当たり)
    出典 :トリプトファンを多く含む食品
     

    すじこ 331mg
    ひまわりの種 310mg
    プロセスチーズ 291mg
    たらこ 291mg
    糸引納豆 242mg
    赤身魚 200~250mg
    肉類 150~250mg
    アーモンド 201mg
    そば 192mg
    白米 89mg
    ヨーグルト 47mg
    豆乳 53mg
    牛乳 42mg
    バナナ 10mg

  • ビタミンB6の含有量と食品の目安
    出典 :ビタミンB6が多い食品・食材
     

    マグロ(赤身) 1.80mg
    カツオ 0.76mg
    さんまの開き 0.54mg
    牛レバー 0.89mg
    にしん 0.42mg
    さば  0.51mg
    あじ  0.40mg
    バナナ 0.38mg