睡眠の質を劇的にあげる!4つのステップ!

睡眠の質を上げる事も大切になってくる社会です
少ない時間でも効率よく睡眠をとりましょう

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  • 充実した毎日を過ごし人生を謳歌するには

  • 質の高い睡眠はあなたの肉体的疲労を回復し、免疫力を向上させ、肌質を改善することはもちろん、あなたの精神的疲労をも回復し、落ち着きや心の平穏を与え、また記憶の定着や整理に必要なものだからです。

    あなたが現在、十分な睡眠がとれていないのであれば、日中に急激な眠気が襲ってきたり、急に小さなことにストレスを感じるようになったりするでしょう。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • 睡眠の最大の目的は「脳の休息」です。起きている間、常に働き続けている脳は、睡眠の間だけ休むことができます。その間に脳は休息し日中蓄積した情報を整理します。「質のいい睡眠」とは言い換えれば、脳が十分休息できる睡眠、ということになります。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
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    十分に睡眠がとれている時は
    思いやりが出る
    優しく接する事が出来る
    エネルギーがあふれている

    そんな日々を過ごしてきたのでは
    ありませんか?

  • ステップ1:リラックスした状態になる

  • 睡眠時のあなたの自律神経は、副交感神経が優位な状態になっていて、とてもリラックスした状態になっています。そして、就寝前のあなたの身体の状態を同じ様にリラックスした状態に近づけていければ、ストンと深い睡眠に落ちていくことができるのです。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • 半身浴
    カラダを温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になります。また睡眠時、体温は低くなりますが、入浴で上がった体温を下げようする反動で体温が低下し、そのまま睡眠へ導いてくれるという効果があります。冬の寒い時期にはタイミングをはずすと寝つく前に湯冷めで冷えてしまうことになりますから湯上りは暖かくして。また熱すぎるお風呂は「交感神経」を刺激し、かえって安眠の妨げとなりますので、適温と適度な時間を守ってください。

    軽い運動
    ストレッチやヨガ、ピラティスなどの軽い運動も心身のリラックスに効果的です。半身浴と同様に、体温の上下が入眠に効果をもたらします。ただしここでもやり過ぎは禁物。身体がほてらない程度に、くつろげる音楽と好きな香りでも楽しみながら行いましょう。

    軽い飲酒・飲食
    寝酒に頼るのは日本の独特の傾向です。酔いつぶれることは、単なる脳のしびれでしかありません。たいていは途中で目が覚めてしまい、質のいい睡眠とは呼べません。ほろ酔い程度、緊張がほどける程度のその人なりの軽いお酒をおすすめします。 基本的に、快眠のためには就寝3時間前から飲食は禁物です。ですが、空腹すぎるとなかなか眠れないのも事実です。そこで熟睡できる飲み物として体温程度に暖めたミルクがあります。睡眠物質の原料になる低級脂肪酸を含んでいるため催眠に効果的です。他にレタス、サンチュも隠れた催眠野菜です。ヨーロッパではレタスを煮込んで漉して飲むそうです。サンチュは韓国の農家の昼食として好まれていました。その後の昼寝にちょうどよかったのでしょう。どちらにも含まれるラクッコピコリンという成分に精神を鎮静化させる作用があります。

    呼吸法
    脳には150億個の細胞があって、大量の酸素を消費しています。この酸素を供給するのが呼吸です。脳の活性化に酸素が必要なことは言うまでもありません。また呼吸に意識を集中することは、自律神経を鎮めカラダをリラックスさせる効果があります。スポーツや武道、ヨガ、瞑想など呼吸法はさまざまありますが、ベッドでできる腹式呼吸などは一石二鳥です。右手、左手、右足、左足の順に意識を集中し、ひとつひとつが重くなって布団に沈んでいくことをイメージしてながら肺の息をゆっくり吐き、そして吸います。吐く息を大切に。血行がよくなりカラダが温まってきます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ステップ2:身体や脳に刺激を与える物を遠ざけましょう

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    刺激を与えてリラックスするものも確かにありますが
    日常生活ではその様なものはあまり存在しないのが現状です

  • •カフェインを含む飲み物を飲まない:コーヒー、紅茶、緑茶など。カフェインの脳の興奮作用は7時間程維持するため、就寝7時間前には摂取を制限するようにしましょう。
    •頭を強く働かせる活動をしない:仕事や勉強、考え事など。
    •部屋を静かにする:外の騒音がある場合は、厚手のカーテンなどをするなど工夫しましょう
    •強い光を浴びない:TV、PC、スマートフォンなど。
    •寝酒をしない:寝酒は寝付けても脳を興奮させているので、深い睡眠を妨げます。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • ステップ3:寝室の環境を整えましょう

  • •室温:夏は26〜28℃、冬は18〜23℃が快適な睡眠のための室温です。就寝1時間前程度からこの室温を目安に調整し、就寝後2時間は維持できるように設定しておきましょう。
    •湿度:50%前後が、睡眠に快適な湿度です。加湿器や除湿を利用して、この湿度を保てるようにしましょう。
    •音:図書館のような静けさが快適な睡眠には必要です。パートナーのいびきや騒音はしっかりと対策しましょう。厚手のカーテンや耳栓などを利用すると便利です。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
  • 暑い、寒い、うるさい
    このような事は寝付いてからでも
    身体は反応しています
    安眠できる空間を作りましょう

  • ステップ4:体内のリズムを整える

  • 番外編:必要な睡眠時間を把握しましょう

  • 成長ホルモンには傷ついた細胞を修復させる効果があるため、肌質の改善や筋肉の増加はもちろん、疲労回復にも重要な役割を担っています。そのため、睡眠のゴールデンタイムに睡眠をとることによって、より心身の疲労回復の効果を増進させることができるのです。

    睡眠のゴールデンタイムを利用して睡眠をとれば、同じ睡眠時間であっても熟睡感や疲労回復の効果が変わってきます。あなたの生活リズムをできるだけ調整し、この時間帯に睡眠がとれるように工夫していきましょう。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
     

    ゴールデンタイムと呼ばれているのは
    夜の22時~2時までの間です

  • 1.まず、起床したい時間を決め、毎日その時間に起床するようにします。
    2.次に、睡眠の90分サイクルを参考に、最適だと思われる睡眠時間を設定し、就寝時間を決定します。
    3.毎朝起床したら、就寝時間と睡眠時間、目覚めの良さ、熟睡感を記入します。
    4.その日の夜に、日中の活力具合について記録します。
    5.最初の日を基準に就寝時間を前後に15分ずつずらしていき、一番目覚めが良く熟睡感のある時間を見つけます。
    出典 :睡眠の質を劇的に改善するための誰でも実行できる4つのステップ | iGotit
     

    この様な方法で算出する事が出来ます

    睡眠の質を上げて
    ADLの向上をはかりましょう