20代から気をつけたいロコモティブシンドロームとは

最近耳にするようになった「ロコモティブシンドローム」後々後悔しないためには20歳代から対策が必要らしいのです。

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  • ロコモこと「ロコモティブ・シンドローム」とは

  • ロコモティブシンドロームとは、体を動かす器官である骨や関節や筋肉、神経などの「運動器」の障害によって、移動能力が低下してしまう病気。要介護や寝たきりになってしまうこともあり、メタボに続く国民病として、今注目されています。
    出典 :将来は寝たきり!? 20代から対策すべき、ロコモのこと|All About(オールアバウト)
  • 「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」という概念は、 2007(平成19)年に日本整形外科学会が提唱しました。
    出典 :中村先生に聞く!ロコモのいろいろ|セルフドクターネット|健康情報サイト
  • 介護が必要となる原因を調べた統計

     

    関節、筋肉などの障害から介護が必要となったり、寝たきりになったりする危険性が高いことを「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」と名づけ、「ロコモ」の略称で、この問題について広く知ってもらおうと提唱しました。

    出典:http://www.selfdoctor.net/locomo/about/index.html#anc01

  • ふ~ん。でも今の私には関係ないことじゃない?

  • 将来は寝たきり!? 20代から対策すべき、ロコモのこと

  • 骨や筋肉の量のピークは20~30代

     

    骨や筋肉は適度な運動で刺激を与え、適切な栄養を摂ることで、強く丈夫に維持されます。

    出典:https://locomo-joa.jp/locomo/04.html

  • 弱った骨や筋肉では、40代・50代で身体の衰えを感じやすくなり、60代以降、思うように動けない身体になってしまう可能性があります。
    出典 :若いうちから運動習慣をつけよう|ロコモ チャレンジ!
  • あなたは大丈夫?ロコモ度テスト!

  • 立ち上がりテスト

     

    ももの大たい四頭筋など、脚力をチェックします。

    出典:http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2012/10/01/01.html

  • それぞれの年代に合った高さのイスや台を準備して座ります。(※安定感の高いものを使用して下さい)
    腕を前に組み、片足(または両足)で勢いをつけずに立ち上がります。
    バランスを崩さずに立ち上がることができればOKです。
    出典 :40代から注意!ロコモティブシンドローム |NHK あさイチ
  • 台の高さ

     

    <片足で立ち上がる>
    10代・・・10センチ
    20代・・・20センチ
    30代・・・30センチ
    40代~50代・・・40センチ
    <両足で立ち上がる>
    60代・・・10センチ
    70代・・・20センチ
    80代・・・30センチ
    90代・・・40センチ

    出典:http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2012/10/01/01.html

  • 2ステップテスト

  • 筋力、バランス能力、柔軟性など、総合的な歩行年齢を測る。

     

    出典:http://www1.nhk.or.jp/asaichi/2012/10/01/01.html

  • スタートラインを決め、バランスを崩さない範囲でできる限り大股で連続して2歩歩きます。※ジャンプはしないで下さい。
    2歩目で両足をそろえます。
    (スタートラインのつま先から着地点のつま先までの)2歩分の歩幅を測定します。
    2歩分の歩幅を身長で割り、2ステップ値を算出します。
    2ステップ値を以下の表に当てはめると歩行年齢がわかります。
    出典 :40代から注意!ロコモティブシンドローム |NHK あさイチ
     

    例)2歩分の歩幅が200センチで身長155センチの場合
    200÷155=1.29
    1.29→歩行年齢65~69歳に相当

  • 【2ステップ値と歩行年齢】
    1.67以上・・・20代
    1.60~1.66・・・30~34歳
    1.53~1.59・・・35~39歳
    1.50~1.52・・・40~44歳
    1.47~1.49・・・45~49歳
    1.45~1.46・・・50~54歳
    1.42~1.44・・・55~59歳
    1.35~1.41・・・60~64歳
    1.27~1.34・・・65~69歳
    1.10~1.26・・・70代
    1.00~1.09・・・80代
    1.00未満・・・90代
    出典 :40代から注意!ロコモティブシンドローム |NHK あさイチ
  • やってて損はない!ロコモ予防トレーニング

  • 片脚立ち

     

    左右1分間ずつ、1日3回行いましょう。

    出典:https://locomo-joa.jp/check/locotre/

  • 目を開けた状態で片足を床から浮く程度に上げて立ちます。途中で足をついても良いので1分間続けます。
    出典 :今日からできる予防・改善!ロコトレ|セルフドクターネット|健康情報サイト
  • 机や柱などの、転倒しないようにつかまれる物のそばで行いましょう。
    出典 :今日からできる予防・改善!ロコトレ|セルフドクターネット|健康情報サイト
  • スクワット

     

    出典:http://www.selfdoctor.net/locomo/traning/index.html

  • ・5~6回続けて行う。これを1日3セット。
    ・息を吐きながらおしりを下げ、吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
    ・足は肩幅より少し広く開いて、つま先はかかとから30度ほど外向きに。
    ・膝は足の人差し指の方向に。かがむときは膝が足先より前に出ないように(膝の角度が90度より深くならないように)します。
    出典 :今日からできる予防・改善!ロコトレ|セルフドクターネット|健康情報サイト
     

    洋式便座に腰をおろすというイメージで行うと上手にできます。

  • 食事による予防

     

    ロコモの原因のひとつである骨粗しょう症の予防のためには、カルシウムだけでなく、ビタミンDやコラーゲン、イソフラボンやクエン酸などの栄養素を満遍なく摂取することが必要です。まだ心配のない、若いうちから気をつけて摂取していくことが、予防につながります。

    出典:http://allabout.co.jp/matome/cl000000001414/

  • あなたはロコモ度大丈夫だった?若いうちから老後のこと考えるのは嫌だけど、将来寝たきりにはなりたくないしね。できることからやってみよう。