インナーマッスルを鍛えてお腹をへこませる?「アブドミナル・スクイーズ」って何?

お腹にも複数のインナーマッスルが存在しています。それらを鍛えることで、引きしまった腹筋を手に入れることができます。

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  • さて、インナーマッスルとは何でしょう?

  • 筋肉には2つの種類があります。

    1つはアウターマッスルと言い、身体の外側を覆っている筋肉です。主に大腿四頭筋や大臀筋のことで、腹筋や腕立て伏せなど、筋肉トレーニングで鍛えられる部分と言えばわかりやすいでしょう。瞬発力を必要とするスポーツや、無酸素運動に使われる筋肉で、その色から"白筋"とも呼ばれます。


    もう1つのインナーマッスルは、"白筋"に対し"赤筋"と呼ばれ、身体の中心に近い部分、例えば股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉のことを指します。

    インナーマッスルの主な働きは、間接がはずれてしまわないように固定することです。
    インナーマッスルはアウターマッスルのように身体を動かすと言うよりは、姿勢などを保持し、安定化を図るための筋肉と言えるでしょう。
    出典 :インナーマッスルとは? - WOMENJAPAN.COM(ウーマンジャパン)
     

    体の内側で大事な役割を果たしてくれている筋肉というわけです。

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    体の奥にある筋肉が「インナーマッスル」です。

  • 実は、このインナーマッスルを鍛えることで、へこんだ美しいお腹を手に入れることができるのです!

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    ただへこませるだけではなくて、筋力がアップして、普段の生活が楽になること間違いなしですよ!

  • 普通の筋力トレーニングで鍛えている腹筋よりもさらにお腹の深いところにあるのが、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群という名前のインナーマッスルです。

    運動する時に意識する事はあまり無いかもしれませんが、胴体を支える重要な筋肉なので、ぜひ鍛えておきましょう。
    出典 :腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    意識しながら鍛えることで、効果を倍増させることができます。

  • インナーマッスルを鍛えるのに効果的な方法で、「アブドミナル・スクイーズ」というものがあります。

  • アブドミナル・スクイーズ

    それではトレーニングの方法を説明しましょう。

    アブドミナル・スクイーズは腹式呼吸でお腹を動かすことによって、腹部のインナーマッスルを総合的に鍛える筋力トレーニング種目です。
    出典 :腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    腹式呼吸が中心になっているのですね。

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    このような姿勢から行います。

  • ヒザは曲げて、腹部の筋肉をリラックスさせておきましょう。

    アブドミナル・スクイーズ ステップ1

    準備ができたら、おヘソから下腹にかけての部分に空気を送り込むことをイメージして、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。

    出典 :腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    腹式呼吸をしながら、体の力を抜きましょう。

  • そのあとで、ゆっくりと息を吐いていきます。

  • 次に、お腹に入った空気をしぼり出すように口から息を吐き切ります。
    このとき、普通のトレーニングを行う時のように腹直筋に力を入れてお腹を凹まさないように注意してください。

    アブドミナル・スクイーズ ステップ2

    しっかり息を吐いたら、STEP1と同じようにまた息を吸って・・・と繰り返します。
    腹式呼吸が上手く意識できない人は、お腹に軽く手を添えて行ってみるといいかもしれません。
    出典 :腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    最初は難しいかもしれませんが、おなかを意識しながらやってみてください。

  • 注意点がいくつかあります。

  • 余計な部分に力を入れない

    息を吸い込んでお腹を膨らませたり息を吐いてお腹を凹ませる時に、力んで体を反ったりしないように気をつけて下さい。
    リラックスした状態で自然に呼吸する事が大切です。
    出典 :腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    リラックスするのが苦手な人は、「死んだ魚」にでもなったような気分で寝転がってみてください(笑)。

  • また、呼吸すること自体が、このトレーニングの真髄でもあります。

  • 呼吸するだけのトレーニング?

    筋力トレーニングという割に「ただ呼吸しているだけ」という感が強いアブドミナル・スクイーズですが、これが呼吸の筋肉を鍛えるための基本なのです。

    インナーマッスルの筋トレに高付加や強い疲労感はいらない、ということをくれぐれもお忘れなく。
    出典 :腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 インナーマッスル・トレーニング -深層筋を鍛える方法-
     

    楽をしているわけではないので、この点を忘れないでください。