【ゴムチューブダイエット】1週間で確実に引き締める【インナーマッスル】

もしかしたら押入れに入ったままかもしれません=ゴムチューブ。100均でも売ってるし ホムセン ドンキでも必ず売ってるアレ。やろうやろうと思ってた、ならば一緒に再開しませんか?ジムに通わなくてもマシンがなくてもこれだけで本格的に引き締められそうなんです。まとめてみました。

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  • 女性にやさしいゴムチューブダイエット

  • 負荷軽く、インナーマッスルを鍛える

     

    ダンベルだといきなりその重さの負荷が腕にかかったり、反動を使ってエクササイズしてしまうものですが、チューブはゴムでできているため、初めの動きに対して負荷が軽いところから始められます。つまり、筋肉を傷めることなく、インナーマッスルを効率的に鍛えることができるというわけです。

  • 「チューブダイエット」による主な効果は以下が挙げられます。
    ・代謝が良くなり痩せやすくなる
    ・バランスの良い伸びやかな筋肉が完成=見た目もしなやかに
    ・姿勢改善
    ・骨格の歪み改善
    出典 :「チューブダイエット」で効率良く痩せる! [パーツ別ダイエット方法] All About
  • まずはお腹と背中を引き締めたい!

  • お腹と背中のエクササイズ

     

    チューブと床が水平になるように!

    1 両腕を左右に広げ、チューブが背中を通って一直線になるように両手で持つ。背筋をピンと伸ばして、しっかりお腹を引き上げて座ることがポイント。
    お腹もしっかり引き上げて!

    2 肩の位置、腕の高さを変えずに、両手を正面で合わせる。背中の筋肉を使って腕を前に動かすように意識する。1→2→の動きを4秒ぐらいかけてゆっくり行い、10回繰り返す。

  • そして二の腕を引き締めたい!

  • 二の腕と体幹を鍛えるエクササイズ

     

    背筋を伸ばして椅子に座る

    1 お尻の下にチューブをしいて座り、両端を両手で持つ。背筋を伸ばして、お尻を引き上げて座る。 ゆっくり動かすのがコツ!

    2 両腕を伸ばしたまま、肩の高さまで上げる。腕だけで上げるのではなく、体の脇の筋肉を使って腕を上げるようにするのがポイント。1→2→の動きを4秒ぐらいかけてゆっくり行い、10回繰り返す。

  • モチロンお尻と脚を引き締めたい

  • お尻と脚のエクササイズ

     

    脚全体をしっかり伸ばす

    1 まっすぐ立ち、椅子の背などを使って軽く手を添える。チューブを足の親指にかけるか、土ふまずにかけて膝を伸ばし、膝裏と足の甲をストレッチ。 足先を遠くに伸ばすイメージ!

    2 上半身の位置を変えずに、脚をさらに後ろに上げる。足先を遠くに伸ばすようなイメージで、高く上げていく。1→2→の動きを4秒ぐらいかけてゆっくり行い、10回繰り返す。反対側も同様に。

  • 寝る前にやりたい 上半身すっきりストレッチ

  • 上半身ストレッチ

     

    1 肩幅よりやや広めにチューブを持ち、腕を頭上に上げて肘もピンと伸ばす。あぐらになり、骨盤を立て、お腹を引き上げると、お腹のエクササイズ効果も◎。上半身側面をしっかりストレッチ

    2 1の状態のまま、上半身を左右にゆっくり傾け、上半身の側面をストレッチさせる。1→2→の動きを4秒ぐらいかけてゆっくり行い、左右往復で10回繰り返す

  • 慣れてきたら燃焼率アップのトレーニングに挑戦!

  • 燃焼させたい!

     

    インターバル(休憩)をとらずに、全身を休みなく連続して鍛えるサーキットトレーニングで、心拍数を落とさないようにし、脂肪燃焼も計りましょう。サーキットトレーニングとは、1種目終わったらすぐ次の種目と繰り返し、今回の場合は6種目1セット終わったら、また1種目に戻るトレーニング方法です。

  • 運動に慣れていない方は→2セット 目安時間20分
    運動に慣れている方は→3セット 目安時間30分
    出典 :2/3 チューブトレーニングで筋肉UP・脂肪燃焼 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About
  • マシンやバーベル、ダンベルなどのウエイトを使用したトレーニングとは異なり、チューブが伸びれば伸びるほど、身体への負荷は比例して増大します。いかにしてチューブを長く伸ばすかということが運動強度にかかわってくるのです。同じチューブでも、スタート時点で長く握れば引っ張った距離が短くなるので、強度は低くなります。反対にスタートする時、短く握れば、強度は高くなります。
    出典 :チューブトレーニングで筋肉UP・脂肪燃焼 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About
  • ポイント

     

    ・スタート位置でチューブを張る。(たるみがないように)
    ・筋肉の収縮をしっかりさせ、チューブをなるべく伸ばす。
     (=フォームを正確に)
    ・スタート位置に戻す時は、なるべくゆっくり降ろす。

  • 【腹筋】 4秒で背中を丸め、8秒で戻す×10回

     

    イスにチューブをかけ、背中に通して胸の前に持ってきましょう。

    【スタート】
    チューブをイスの後ろにまわして、両手で持ち、座ります。背中からチューブを通し、胸の前で握るようにしましょう。背中を丸めましょう。

    【フィニッシュ】
    背中を丸めます。この時に、頭をなるべく丸め込むようにしましょう

  • 【胸】 4秒で上げ、8秒で戻す×10回

     

    両手にチューブを持ち、背中に通します

    【スタート】
    両手でチューブを握り、背中にチューブを通してから、腕立て伏せの姿勢を取ります。手は肘を曲げた時に前腕が垂直になる位置にします。8秒かけてフィニッシュ位置におろします。肘をなるべく外に曲げましょう

    【フィニッシュ】
    胸が床につくすれすれまで、降ろします。この時、お尻、肩、頭のラインが一直線になっているようにしましょう。4秒かけてスタート位置まで戻します。

  • 【脚】4秒で上げ、8秒で戻す×10回

     

    脚は腰幅に開き、つま先が真直ぐになるようにしましょう

    【スタート】
    背すじをまっすぐに伸ばした姿勢で立ちます。チューブを両手で持ち、両足の裏で踏みつけます。脚を腰幅に開きましょう。8秒かけてフィニッシュ位置までしゃがみます。後ろのイスに座るようなつもりで、膝を曲げます

    【フィニッシュ】
    顔をやや上に向け、胸を張った姿勢から、軽く息を吸いながら、しゃがみ込んでいきます。この時、お尻を突き出すような動作から始めるとやりやすいでしょう。また、しゃがみ込む深さは、大腿が床と平行になる程度(膝がほぼ直角に曲がる程度)までです。4秒かけてスタート位置まで戻しましょう。