辛い便秘を解消してくれる食べ物

長く続く便秘は辛いですよね。
見た目にお腹が出てみっともないだけでなく、痔などの原因になって入院することになりかねません。
そんな便秘をスッキリと解消してくれる食べ物についてまとめました。

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  • 食物繊維の豊富な食べ物

  • 食物繊維には水溶性と不水溶性の二種類があり、二つをバランスよく取ることが便秘の解消には重要です。

  • ■食物繊維の分類とその役割



    一般的には「食物繊維」とひとくくりにされてしまっていますが、
    詳しくは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分類できます。



    一般的に”食物繊維”と呼ばれており、ほとんどの人がイメージするのは、
    野菜などに含まれているものでしょう。
    これは不溶性食物繊維に分類でき、
    胃などで消化されにくいという特徴を持っています。
    そのため、腸まで繊維が届き便のカサを増やし、腸を刺激する役割があるのです。



    対して、一般的ではない水溶性食物繊維は、
    海草などに多く含まれている成分です。
    名前からも想像できるように水を多く含みやすく、
    便をやわらかくする役割を担うほか、
    腸内の善玉菌を増加させ、環境を整える効果もあります。



    もちろん、食物繊維に2種類あるからといって、
    どっちかが便秘には役立たないというわけではなく、
    バランスよく摂取することで便秘の解消に、両方とも役立ちますよ。
    出典 :2つの食物繊維をバランスよく摂って便秘解消を
  • バナナ

     

    バナナには食物繊維だけでなくオリゴ糖が豊富に含まれています。
    オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるので二重に便秘にいい食べ物です。

  • バナナには「下痢にも便秘にもよい要因がある」と言えます。まず、バナナに含まれる食物繊維です。

    バナナには、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のどちらも含まれていますが、 目で見ても筋のようなものがあるのがわかるように、不溶性食物繊維のほうが多く、腸を刺激して排便を促す効果が高いと言えます。となると、下痢よりは便秘に適した食物繊維が多く含まれていると言えます。

    次に、バナナには天然のオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖はビフィズス菌のえさになるので、腸内環境を改善するのに役立つ成分です。
    出典 :バナナは下痢にいいの?便秘にいいの? | 下痢の改善相談室
  • りんご

     

    りんごには食物繊維ペクチンが豊富に含まれています。
    特に皮に多く含まれているので皮ごと食べてしまいましょう。

  • 忙しい朝でも、りんごを食べるには、「皮ごと丸かじり」がオススメです。皮をむくことすらサボるなんて・・・と思ったら、大きな間違い。実は、皮ごとりんごを食べることで、便秘解消にまたひとつりんごが活躍するのです。

    りんごの皮には“ペクチン”が多く含まれています。ペクチンは食物繊維のひとつです。りんごの皮はりんごの実以上に?!便秘解消に効果があるのですね。
    出典 :りんごで便秘解消のウワサは本当だった!リンゴの食べ方に一工夫! | 食事制限は必要ない!自宅で簡単に出来る便秘解消法!「快調なび」
  • ひじき

     

    海藻類は食物繊維が豊富なものが多いですが中でもひじきは特に多く含まれています。

  • ひじきが便秘に効果的だと言うことはあまり知られていないかも知れません。海藻類の中では一番多く食物繊維を含有していると言われています。その量は100g当たりに62.5gとなっているのです。100gで1日の目安20gの目標を軽々とクリアできる食物繊維の量になっていますね。

    ひきじは主にネバネバの元になっている「フコダイン」や「アルギン酸」によって構成されていますが、これは便秘解消以外にも役立ちます。肥満などを初めとした生活習慣病にも効果的なのです。その他にはカルシウムも含まれていますので、便秘によるイライラの解消にも繋がります。
    出典 :ひじきって便秘にいいんですよ! | ひどい便秘解消ガイド
  • いんげん豆

     

    豆類も食物繊維を多く含む食べ物です。
    中でもいんげん豆は特に多く含んでいます。

  • また食物繊維が大変豊富で、豆類の中でもトップクラスに食物繊維が豊富な豆です。
    具体的にはごぼうの5倍、さつまいもの10倍ほどの食物繊維が含まれており、ごぼうやさつまいもを食べたことがあれば感覚として分かるはずです。

    お勧めはインゲン豆のポタージュスープというメニューで、便秘対策のほかに大腸がんの予防効果があります。
    いんげん豆の食物繊維と有効成分を無駄にせず、すべて摂取することができるでしょう。
    出典 :いんげん豆で便秘対策 | 読めばよくあさスッキリ!?「便秘解消びず」
  • アボカド

     

    あまりイメージが無いかもしれませんがアボカドも食物繊維の多い食べ物です。

  • アボカドは「森のバター」と称される通り、脂肪分が多いのも特徴です。果肉の脂肪分はなんと20%近くもありますが、この脂肪分は血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす作用がある不和脂肪酸が主体なので健康的です。

    また食物繊維も多く便秘予防にも効果的で、100gあたり187kcalという高エネルギーは夏バテ予防にも最適。まさにいいことずくめの果物といえるでしょう。ただし、特定の薬の成分を阻害する成分もわずかに含まれているので、療養中の人は医師に食べてよいかどうか相談してください。
    出典 :アボカドのページ
  • 腸内環境を良くする食べ物

  •  その腸の健康を左右するのが、腸内に棲んでいる細菌。腸内には、100種類以上の細菌が棲んでいますが、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、そしてどちらか優勢な方につく日和見菌の3種類。ビフィズス菌に代表される善玉菌には、「元気や美しさのもととなるビタミンをつくる」「カラダの免疫力を高める」「腸内を酸性に保つことで、排便を促したり、ウィルスや毒素の侵入を防御して感染を防ぐ」などの働きがあります。
     一方の悪玉菌は、排泄しにくい便をつくるだけでなく、大腸に送られる食べカスに含まれるアミノ酸やたんぱく質を分解して有毒物質を生成し、様々なカラダの不調の原因に。
     腸内環境は、その人のライフスタイルや食事によって、善玉菌が増えたり悪玉菌が増えたりの綱引き状態。悪玉菌が優勢になると、それまで害のなかった日和見菌まで悪玉に代わってしまうことも。つまり、腸内の善玉菌をせっせと増やすことが、カラダの中からの美人につながるのです。
    出典 :腸内環境を整える!美人とブスの分かれ道|磨くといえば、腸! - WOMENJAPAN.COM(ウーマンジャパン)
     

    善玉菌を増やし悪玉菌を減らすことが大切です。

  • 納豆

     

    納豆には腸内の善玉菌を増やし悪玉菌の働きを抑える効果があります。

  • 大豆には、大豆オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は腸内の善玉菌の大好物!善玉菌がガンガン増えると便秘で弱った腸が元気になって、運動を始め自然なお通じにつながります。大豆から納豆を作るときに必要な納豆菌が、でんぷんを分解するときにオリゴ糖を作ります。納豆菌のあのネバネバした成分も善玉菌の大好物なのです。
    出典 :納豆パワーで便秘を出す!-便秘なら、便秘解消!専門店
  • ヨーグルト

     

    ヨーグルトの乳酸菌は腸内活動を整え、張の働きを活発にしてくれます。

  • ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。この乳酸菌は動物性の為に胃酸などで死滅しますが、それでも腸内では善玉菌のエサになるために、腸内環境を整えるのには効果的です。最近では生きたまま腸まで届く植物性乳酸菌の商品などもあるので、乳酸菌を摂取するなら、そちらの方がおススメです。

    腸内を整え、腸内活動を活発化させるには、腸内の善玉菌と悪玉菌の状態を、善玉菌優勢にしてあげる事が大事になってきます。その為にヨーグルトはとっても役立ちます。

    ヨーグルトだけじゃなく、オリゴ糖を含んだ食品や、食物繊維を含んだ食品などと一緒に摂取すると相乗効果で便秘解消にも効果的と思います。
    出典 :便秘解消にヨーグルト
  • 漬物

     

    きちんと発酵している漬物の乳酸菌は便秘解消に大きな効果があります。

  • 便秘解消には、腸に元気を与える乳酸菌をとることが重要です。ヨーグルトやチーズといった動物性乳酸菌に対し、日本人の生活には昔から味噌やしょう油、漬け物の中に「植物性乳酸菌」が広く存在しています。この植物性乳酸菌は、体の中で消化の過程で死滅しにくく、腸まで生き残って活躍する確率が高く、動物性乳酸菌より日本人の体に合った乳酸菌といえます。
    どのような野菜の種類でもかまいませんが、京都の「すぐき」やしぼ漬け、ぬか漬けには、植物性乳酸菌の存在が確認されています。このような漬け物を食べて、腸に元気を与えましょう。
    出典 :漬け物で便秘解消!(栄養効果)