健康的にダイエットするための考え方

ダイエット方法にはさまざまなものがありますが、目標とする体重を達成できても、不健康であったり、すぐ元に戻ってしまったりしていませんか。

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  • 一ヵ月に何キロ減?

  • 体重を減らすペースは1ヶ月に1kg~2kg程度にします。
    出典 :正しいダイエットの進め方
     

    それ以上にすると、その後の「リバウンド」が大きくなり、乗り切れなくなってしまう。

  • リバウンドのないダイエットのためには、一ヶ月に減らしてもよい体重の限界は5%までといわれています。
    出典 :月に何キロ減のダイエットが目安? - ダイエット食品辞典
  • 10代前半の若い年齢では5%以上でも問題がない場合もあるでしょうし、中年以降であれば5%でも悪影響が現れることでしょう。
    全ての人が一律に、この基準を守ればよいものではないのです。
    出典 :月に何キロ減のダイエットが目安? - ダイエット食品辞典
  • -〇kgといっても……

     

    10代前半の若者と中年以降
    100kg超の人と50kg程度の人
    性別 etc.

    「基礎代謝量」は年齢に伴って減っていくものであるし、もともとの体重が多ければ、同じだけ減っても意味が変わってきます。

  • 緩やかなダイエットのメリットは、徐々に減っていく食事量と摂取カロリーの量に体が適応できることなのです。
    緩やかに痩せることで、筋肉を削ってまでもカロリーを持ち出さなければならない状況を防止できます。
    出典 :月に何キロ減のダイエットが目安? - ダイエット食品辞典
  • 急激にやせると、体はビックリして、これを飢餓状態だと勘違いします。そして、より栄養を効率よく吸収して、脂肪を蓄えようとします。要するに太りやすい体質になるということです。
    出典 :適正体重とやせるペース - ダイエットピンキー
  • リバウンドを避けて、何より健康でいながらダイエットするためには、時間をかけてゆっくりやせていくことが大切です。でないと、必ず体のどこかがおかしくなって、胃腸を壊す、肌がボロボロになる、やつれる、貧血になる、女性の場合生理が止まるなどなど、こうなるぐらいなら太ってる方が良かったなんてことになりかねません。
    出典 :適正体重とやせるペース - ダイエットピンキー
  • ACSM(アメリカスポーツ医学会)では月に4キロを超えるペースで減量を行ってはいけないという指針を示しています。
    出典 :健康的な減量法 of フィットネスかわら版
     

    このペースには条件があります。
    食事については「管理栄養士などの栄養学に関する専門家」
    運動については「健康運動指導士などの運動に関する専門家」に従った場合のみ、です。

  • リバウンド

  • ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    ダイエット経験者の「60%」がリバウンド。
    繰り返すと「(逆に)太りやすく痩せにくい体質」になってしまう。

  • リバウンドの原因 その1 ホメオスタシス効果

  • 停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
  • リバウンドの原因 その2 レプチン

  • ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。
    出典 :なぜリバウンドするの? | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
     

    つまり、ダイエットをやめた後、一ヵ月はなかなか満腹感を得られず食べ過ぎてしまう可能性が高いのです。

  • リバウンドの原因 その3 基礎代謝

  • 総消費カロリーの7割は「基礎代謝」

     

    食事制限だけで体重を落としていくと、脂肪だけでなく、筋肉も落ちます。
    すると、「基礎代謝量」も落ちてしまい、リバウンドの原因に。

  • 自分の「基礎代謝量」と目標体重を明確にしよう

  • 平均値と実際の値は違います

     

    「体脂肪計」などで、自身の基礎代謝量を正しく把握しましょう。

  • 1日の摂取カロリー = 目標体重 × 25〜30

    これだけです!たとえば、アナタが体重を50キロにすることを目標にしているなら「50 × 25 = 1250 」〜「50 × 30 = 1500」で、1日の摂取カロリーは1250kcal〜1500kcalということになります。
    出典 :体重を減らす方法 ※短期間で確実に簡単に痩せる理論と実践
     

    「目標体重になるために必要な1日の摂取カロリーの計算方法」だそうです。
    「性別や年齢、運動量」によって変わるため、「目安として」考えてほしいそう。
    とてもわかりやすいですね。

  • 上手に「慣らして」ダイエット

     

    「なんとしても〇〇までに〇〇kg!」という「期限ありき」のダイエットは、短期間で成果を出そうとするものが多いです。やりきれても挫折しても結局リバウンド。そんなダイエット方法はやはり無理があります。

    基礎代謝量を知り、目標体重を設定し、1ヶ月1~2kg程度のダイエットで「どれくらいでゴールできそうか」考える

    これくらいの余裕をもった計画が、結局「健康的にダイエット」の近道なのではないでしょうか。