寝ヨガダイエットの方法

引き締め効果が抜群と、ヨガが空前の大ブーム! でも、どうやって始めたらいいかわからない……という人に朗報!! 寝たまま簡単にできる「寝ヨガ」をまとめてみました。

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  • 寝ヨガとは

  • ●腹式呼吸で細胞を活性化。
     「寝ヨガ」とは言葉どおり寝ころんだ姿勢のまま行うヨガのことです。さまざまなポーズとともに、腹式呼吸を行います。全身に行き渡るように行う呼吸法。これを行う事によって、細胞が活性化し、活発な新陳代謝をもたらします。また、深呼吸を繰り返すことによって、精神的な安定をもたらしてくれます。
     ストレスを感じると、食欲をコントロールする満腹中枢と空腹中枢のバランスが崩れてしまいます。ヨガをつづけていけば、心を落ち着かせ、満腹中枢と空腹中枢のバランスを元どおりに修復し、食べすぎによる肥満を防いでくれます。

    ●静止ポーズは10呼吸が基本。
     「寝ヨガ」で最もたいせつなのは、呼吸の仕方です。息を吐き出すことから始めるのが重要なポイントです。息を吐き出すときは、体の老廃物を口から吐き出すイメージを持つこと。このとき、丹田(へそ下奥3cmのあたり)を強く意識します。そして、息を吸うときは、新鮮な酸素とともに、プラーナ(生命体エネルギー)が体内に入ってくることをイメージして、丹田を意識しながら、深く息を鼻から吸い込みます。
     この丹田呼吸を、1ポーズごとに繰り返します。そして、ポーズをキープするときは「鼻から吸って、口から吐く」を1呼吸として、10呼吸行います。
    出典 :寝ヨガダイエット - gooダイエット
     

    寝ながらなんて楽ですね。

  • 寝ヨガのやり方

  • 「寝ヨガ」は寝たままできるヨガですが、ポーズによっては、多少きついものもあります。
    だからといって、ムリは禁物。
    あなたが、最も気持ちよいと感じるところで静止することがたいせつです。
    ポーズとポーズの間は、くつろぎのポーズで全身をゆるめると、血行がよくなり、細胞が酸素を吸収する力も高まります。

  • 行い方

     

    あおむけの姿勢で、肩幅と同じくらいに足を開く。両手は体から斜め45度くらいに開いて伸ばし、目は軽く閉じる。息を吐いたときに、少しずつ全身の力を抜く。呼吸は自然呼吸でOK。

  • ワニの変型ポーズ

  •  

    1、体とほぼ直角になるように、両腕を伸ばす。手のひらは床におく。膝をお腹にくっつけるように曲げる

    呼吸法
    天井を見つめながら、鼻から息を吸う

  •  

    2、ゆっくりと膝を倒し、それと反対側へ顔を向ける。辛い人は膝を床につけてもOK。膝を開かないようにキープして

    呼吸法
    ゆっくりと息を吐いたあと、10呼吸

    3、息を吸いながら、1のポーズに戻してひと呼吸したあと、2と同じ要領で反対側も行う。くつろぎのポーズのあと、やりにくかった側をもう1度行う

    呼吸法
    ゆっくりと息を吐いたあと、10呼吸

  • 両腕を左右に伸ばすことで、わき腹の筋肉により負荷がかかって、引き締め効果アップ。「ワニの変型ポーズスペシャル」と合わせてやることで、より大きな効果が期待できます。余裕のある人はチャレンジしてみましょう。
    出典 :寝ヨガダイエット - gooダイエット
     

    無理なくできます。

  • ワニの変型ポーズスペシャル

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    1、あおむけに寝転がり、膝を立てる。腕を伸ばし、手のひら全体を床におき、足のほうへまっすぐ伸ばす

    呼吸法
    お腹がへこむまで、口から息を吐き出

    2、親指を握るようにこぶしをつくり、ゆっくりと上へ上げる。同時に、膝を曲げたまま、かかとも上げる

    呼吸法
    鼻からゆっくりと息を吸い、お腹にためる

  •  

    3、腕を左右どちらかに倒し、その反対側へ膝を倒す。このとき、腕も膝も床につかない程度でポーズを保つ

    呼吸法
    吐きながら手足を倒したあと、10呼吸する

    4、腕と膝を2に戻しひと呼吸した後、3の要領で、反対側を行う。くつろぎのポーズをしたあと、やりにくかった側をもう1度行う

    呼吸法
    吐きながら手足を倒したあと、10呼吸する

  • 腹直筋や腹横筋など、お腹回りの筋肉を刺激してお腹を引き締めます。腹筋が刺激されて腸が活性化し、便秘の改善にも効果的。倒した膝をしめたまま床につけないように。
    出典 :寝ヨガダイエット - gooダイエット
  • コブラの変型ポーズ

  •  

    1、うつぶせの姿勢から、かかとを直角にしてつま先を床におく。わき腹のあたりで手のひらを床におき、わきを締める

    呼吸法
    お腹がへこむまで、口から息を吐く

    、手のひらを床から離して上体を気持ちよいところまでそらし、わきをキュッと締めて肩甲骨を背骨に引き寄せる

    呼吸法
    鼻から吸いながらポージィング、そのまま10呼吸

  • +プラス コブラの変型別バージョン

  • 1、うつぶせに寝て両足を肩幅と同じくらいまで広げ、足の甲を床におく。両手を腰のあたりで組む。

    呼吸法
    お腹がへこむまで、口から息を吐

    2、鼻から息を吸いながらあごを床につけ、吐きながら組んだ手を上に持ち上げる。無理はせずに、心地よいと感じる高さでOK。

    呼吸法
    吐きながら手を上げきって、そのまま10呼吸

  • うつぶせのまま、肩甲骨をキュッと引き寄せるポーズ。肩甲骨の周りの筋肉を刺激することで、背中のムダ肉取りに大きな効果が。
    背筋だけでなく、腹筋も同時に鍛えられます。
    出典 :寝ヨガダイエット - gooダイエット
     

    同時に腹筋・背筋が鍛えられるのはいいかもです。

  • 開胸のポーズ

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    1、うつぶせに寝たまま、片手を頭へ伸ばし、反対側の手を横に伸ばす。

    呼吸法
    お腹がへこむまで、口から息を吐き切

  •  

    2、鼻から息を吸いながら、横に伸ばした手を天井へ向かって上げていく。床から足の甲が離れないように注意する。

    呼吸法
    丹田を意識しながら、鼻から息を吸う

    3、口から息を吐きながら、上げた手をひじを曲げないように背中側へ倒す。上げた手の指先を見つめる。反対側も同じように行い、くつろぎのポーズのあと、やりにくかった側をもう1度行う。

    呼吸法
    そのままの姿勢で10呼吸行う

  • 腕を上げて、胸を大きく開くと同時に、肩甲骨を引き寄せる動作も行うため、背中の筋肉引き締めに効果大。胸の筋肉も使うため、毎日つづければバストアップも期待できます。
    出典 :寝ヨガダイエット - gooダイエット