自宅でもできる!腰痛予防の筋トレをしよう!

腰痛予防の筋トレをしよう!
腰痛を感じる人は多々いると思います。筋力をつけて腰痛を予防しましょう!                                                                                                     

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  • 腰痛とは?

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    腰に出る痛みのことで、坐骨神経痛と同じように病名ではなく、症状名です。痛む場所は腰やその周辺ばかりでなく、下肢(お尻や足)にまで及んできます。
    一口に腰痛と言っても、鈍い痛み、激しい痛み、刺激痛、電気が走るような鋭い痛み、ムリにひねったような痛み、あるいは力の抜けるような感じになるなど、痛みの種類も様々です。

  • 腰痛とは腰に痛みを感じる状態のこと。人によって痛み方は症状や原因が違ってくる。腰痛は筋肉の緊張からくるもの(緊張性腰痛)と鈍い痛みを伴う慢性からくるもの(慢性型腰痛)の2種類がある。
    出典 :腰痛とは|腰痛ガイド
  • 緊張性腰痛は長時間同じ姿勢でいたり過度なストレスが原因としてあげられている。筋肉などにストレスが掛けられることにより激しい行動をすると動く交感神経が常に優勢になるため他の筋肉に力が入ってしまいバランスを調整しようとしてしまい腰痛になる。
    出典 :腰痛とは|腰痛ガイド
  • 慢性型腰痛は腰に日常的に継続した鈍い痛み。尿路系に沈着する結晶の石またはその石が詰まる尿路結石と勘違いすることがある
    出典 :腰痛とは|腰痛ガイド
  • 腰痛の原因は?

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    腰の筋肉が疲労し、硬直化したことによって、筋肉が背骨と背骨を引っ張りつづける状態がずっと続くことに。それに耐えきれなくなり、髄核と呼ばれる部分が飛び出してしまったのです。
    骨と骨の間が狭くなるくらい筋肉が硬くなっているのです。
    それは筋肉がカチカチに硬直化したことによって血管や神経を圧迫し、痛みやしびれがでてしまうのです。
    足にだって、圧迫されているのですから、しびれはでます。

  • 腰痛にも様々タイプがあり,大半は腰痛症と呼ばれるものです。腰痛症が起こる原因としては、以下の三つが主とされています。運動不足・ストレス・慢性疲労です。中でも慢性疲労が一番の原因とされています。それに加え、悪い姿勢の継続、肥満、筋肉が弱い等が挙げられ、これらの要因が積み重なることにより、腰痛症が引き起こされるのです。
    出典 :腰痛の原因について
  • 腰痛予防の筋肉トレーニングいろいろ

  • 腰痛予防は筋トレ!自宅でコツコツやる方法やジムでしっかりやる方法など様々です。
    出典 :腰痛予防のためのおすすめ筋トレ(筋力トレーニング)方法!
  • 寝たままできる筋トレエクササイズ

     

    大腰筋はかなり大切な筋肉とお分かり頂けたでしょうか?
    今から紹介する筋トレ(筋力トレーニング)は、大腰筋にほどよく刺激を与えることができます。寝たままでできますので、寝る前や朝起きたときにやってみてください。とても簡単です。

  • 腹筋を鍛えよう

     

    仰向けになり膝を軽く曲げ、足の裏を床につけ、手は自然に体の横に置きます。この姿勢でお腹を膨らませ大きく息を吸いこみます。そのとき心の中で4つ数えます。次に口からゆっくりと息を吐き出し、お腹を背中にくっつくくらいにへこませます。吐くときは心の中で7つ数えます。
    これを1回として10回。10回を1セットとして1日1~3セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

  • 背筋を鍛えよう

     

    うつ伏せでお腹の下に枕を入れ、腰が少し丸くなるような姿勢になります。息を吐きながら膝を伸ばし、右足を枕の高さまで上げて7つ数えて下ろします。左足も同じように行います。
    交互に行うのを1回として10回。10回を1セットとして1日1~3セット行うようにしてください。時間帯はいつでも構いません。

    注意:神経痛の出やすい方や体を反らして痛みの出る方は、膝を枕よりも高く上げないでください。反り返り過ぎると脊柱管が挟まったり、椎間関節がつまって危険です。

  • 腰痛持ち向け ベーシックトレーニング

  • 【ドローイン】5秒×10回/2セット

     

    まずはこの動きをマスターしましょう。
    1.両膝と手を床につき、腕と腿が垂直になるようにしてください。
    2.腰を上に丸め上げ止めます。
    この時に息を吐き切って、お尻を中に入れるイメージで行いましょう。

    まず下腹部とお腹の中の方にある背骨を支えている筋肉を鍛えましょう。この動き自体が難しい方も多いと思いますが、股関節の動きを覚える意味でも重要なのでしっかりとマスターしましょう。お腹の中の方を使っている感じがあればOKです。

  • 【クランチ】20回/3セット 写真のように足をイスにのせてもOKです。

     

    1.両手を頭の後ろで組み、膝と股関節が90度になるように持ち上げます。
    2.背中を丸め上げた位置で息を吐き切り1秒止めましょう。

    クランチは腹筋トレーニングの代表格ですが、しっかりとフォームを守って行うと20回出来ない方も多いものです。20回3セットはあくまで最終的な目標なので1セット毎の回数を減らしてトレーニングを行ってください。

  • 腰痛の方は腹筋のトレーニング自体で腰を痛めてしまう事が多いので、まず柔軟性の向上が欠かせません。柔軟性が改善されないと腰を反ったままトレーニングする事になり痛めてしまいます。柔軟性をチェック&ストレッチをしてください。
    出典 :腰痛対策!腰を痛めず腹筋を鍛える方法 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About