こっそりダイエット、自宅で筋トレ!

ジムに通う一歩が踏み出せない、、そんな人はまず自宅で出来る筋トレから始めてみましょう。
部位別の筋トレを紹介します。

  • Honj 更新日:2014/03/19

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  • ストレッチは鍛える場所だけするのではなく、
    全身を"まんべん"なく伸ばしてくださいね。

    すると全身の筋肉が柔らかくなることはもちろんのこと、
    テンションが上がり全身の力をフル出力(笑)できます。
    出典 :筋トレ中ケガをしないために【筋トレ職人の実践講座】
  • 「息を吐きながら、気持のいいところまでゆっくり伸ばす」

    のがストレッチングの基本です。
    出典 :BEANURE ボヌール:ストレッチの呼吸法
     

    呼吸の仕方で効果にも違いがでるようです。

  • 今どの筋肉を伸ばしているのか、どの関節を動かしているのか、意識してストレッチを行うとより効果的。
    出典 :日本私立学校振興・共済事業団|あなたの健康プログラムが見つかる!「QUPiO(クピオ)」
  • まずはストレッチを丁寧に

  • 自宅筋トレダイエット~下半身ストレッチ~ - YouTube

     

    体が温まったらストレッチを。
    簡単なストレッチですが丹念に行えば怪我防止につながります。
    終了後のストレッチも疲労を残さないために大切です。

  • 綺麗な姿勢を作るための背筋

  • 寝ながら背筋を鍛える方法(自宅筋トレ入門) 良い姿勢になるための運動 - YouTube

     

    ●10回を目安に無理はせず
    ・ひじを90度に曲げ、顎をつけた姿勢になります。
    ・手と足を同時に上げ、3秒間ストップ
    ・目線と背筋とお尻を意識しましょう。

  • ウエストをひきしめる

  • 腹筋と背筋の筋トレとストレッチ - YouTube

     

    腹筋
    ・ひじは開き、膝は閉じます。
    ・鼻から息を吸います。
    ・息を口から吐きながら上半身を起こして3秒間キープ

  • 腹斜筋(脇腹)の筋トレ-ツイストクランチ/女性向け - YouTube

     

    わき腹も忘れずに
    ・片方の足は曲げ、反対の足は伸ばしたまま浮かせます。
    ・ひじと膝が対角線上に当たるように捻ります。
    ・下腹部を意識して行いましょう。

  • ヒップアップ

  • 寝る前にできる足上げヒップトレーニング(中臀筋強化の筋トレ) - YouTube

     

    ●10往復を目指して行いましょう。
    ・横になってひじをつきます。
    ・上になった脚を前後に上げ下げします。

  • 二の腕と足を同時に引き締め

  • 【二の腕を引締めたい方に】座りながらの足上げディップス筋トレ - YouTube

     

    ●それぞれ3回ずつを目指しましょう。
    ・指先を体の方向に向けた状態で後ろにつきます。
    ・ひじを曲げて足を上に伸ばすをひとつの動きとして左右交互に繰り返します。
    ・足を上げる高さは気にする必要ありません。