30代からはじめるロコモ対策まとめ・ロコモティブシンドローム予防【2】運動編

ロコモとは、高齢者の運動機能が衰え、要介護や要支援の原因となる症候群です。
まだ関係ないと思われる方も多いでしょうが、予防は何歳からでもできます。
アラサーから続けたいロコモ予防のための運動やトレーニングについてまとめました。

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  • ロコモティブシンドローム(ロコモ)とは

  • ロコモティブシンドローム(=ロコモ)予防を呼びかけるテレビCMが山形県によって制作され、ロコモ予防キャンペーンサイト「ロコモ・ロコトレ・ロコチェック」で動画が公開されています。
    出典 :山形県がロコモ予防キャンペーンを実施 知事もCM出演|ニュース・トピックス-QLife痛み
     

    山形県知事もロコモCMに出演しているそうです!

  • 骨・関節・筋肉などが衰えて動作が困難になる「ロコモ」は,将来の要介護や寝たきりの入り口です。ロコモとその予備群の数は,糖尿病やメタボを上回り,「新たな国民病」とも言えます。早めに察知してロコモ予防に努めましょう。
    出典 :鹿児島県/ロコモ(運動器症候群)を予防しましょう!
  • ロコモは高齢者に多い生活習慣病ですが、体力低下の自覚が始まる30~40代からの対策が不可欠。まずは、ここで今の自分のからだの状態を把握しましょう!
    出典 :中村先生に聞く!ロコモのいろいろ|セルフドクターネット|健康情報サイト
     

    ロコモの対策はアラサーからはじめたい!
    ロコモ対策はロコモ予防だけでなく美容や健康にもいいので一石二鳥です。

  • ロコモ体操

  • ロコモジムナスティックス

     

    東北福祉大学が戦略的研究基盤形成支援事業として配布しているロコモ予防体操です。

  • 【ロコモ山形】 花の山形!しゃんしゃん体操【字幕あり】

     

    山形県はロコモ予防に力を入れていますね。

  • 筋肉トレーニング(筋トレ)

  • 運動では、筋力をアップさせる筋力トレーニングが不可欠です。意識していただきたいのは、姿勢やバランスの維持に関わる足腰、体幹、背中などの筋肉に、普段加わっている以上の負荷を与えること。これを「過負荷の原則」といいます。
    出典 :知って防ぐ | ロコモ特集 | 「からだごはんラボ」 | 【味の素KK】
     

    いわゆる筋トレもロコモ予防に役立ちます。
    筋トレは筋肉を鍛えますが、同時に骨も強くなります。

  • ウォーキング

  • 「また、散歩でも買い物でも結構ですから、1日1回は外出して、30分程度は歩いてください。足腰が弱って転倒が恐ろしいからといって外出を控える人がいますが、動けるのなら、どうぞ外に出掛けてください。実は外よりも室内の方が転倒の確率は高いのです。加えて紫外線はビタミンDの働きを活性化させますので、その点でも外出は有効です。
    出典 :加齢による運動器の衰え ロコモ 予防は早めに / 医療・健康 / 西日本新聞
     

    ご家族に高齢者の方がいましたら是非散歩を勧めてください。
    こもりがちはだめですよ。

  • 1.できるだけ大股で前に踏み出す。
    2.ももが地面と水平になるくらいに腰を深く下げる。
    3.上半身は倒さず、垂直に。そしてさらにもう一歩。

    ☆1日20メートルくらいをこの方法で歩けばOK。
    出典 :40代から注意!ロコモティブシンドローム |NHK あさイチ
  • 片脚立ち

  • 一つは、片脚立ち=イラスト上=。床に着かない程度に片脚を上げる。左右1分間ずつ、1日3回。ふらついても、すぐに手がつける机の横などで行う。転倒が心配な場合、まず両手を机について試し、それができたら、指だけを机につくなど、少しずつ腕の支えを少なくしていくといい。
    出典 :要介護・予備軍の「ロコモ」、筋肉鍛える予防運動で足腰シャキッ
     

    目を開けて片脚立ちをするのがポイントです。

  • スクワット

  • ロコモ予防には、膝関節などへ過剰な負担をかけず、下半身の筋力を鍛えると同時に、バランス能力を高める運動(ロコトレ)が有効です。中でも簡単にできるのが「スクワット」。ロコモ予防だけでなく、体の中で最も大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝も増えてやせやすくなるというメリットもあります。
    出典 :ロコモティブシンドローム|ロコモを予防する運動は? : 改善・対策 - セルフドクターネット
     

    太ももの筋肉を鍛えると基礎代謝が上がって痩せるというお話を覚えていますか?
    ロコモだけでなく美容にも良いですよ。

  • 肩幅よりやや広めに足幅を取り、30度くらい足を外に開いて立ち、腰を後ろに引くようにしながら膝を曲げます。
    前傾姿勢になったり、両手を前に出してバランスを取っても良いです。
    出典 :大阪市 東淀川区 ロコモティブシンドローム(ロコモ)の原因・症状・予防法