脂肪のつきにくい体を作るために

年を重ねるごとに新陳代謝が悪くなり、なかなか痩せづらくなります。
体質改善を行ってまずは太りにくい体を作りましょう。

view160

お気に入り お気に入り0

お気に入りに追加

  • まずは基礎代謝をチェック

  • 基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
    出典 :基礎代謝 - Wikipedia
     

    これが、何もせずに消費されるカロリーの目安です。
    つまりは、これ以上のカロリーを摂取すれば太るという目安になります。
    もちろん歩いたり走ったりすれば、消費カロリーは増えますので、摂取量はもう少し多くても問題ありません。
    目安として言われているのは、女性1500kcal 男性1800kcal というのが定説です。

  • 食事の内容に気をつける

  • 太るのはとても簡単。今はコンビニやファーストフードなど、簡単に食べ物が手に入ります。そして、いつでも空腹を満たすことが出来ます。太りやすいといった体質の以前に、誰もが太りやすい環境にあるということをまず自覚するひつようがあります。
    出典 :1ヶ月ダイエット【食事編】 - 成功するカロリーコントロール術
  • 大事な栄養素

  • 【ダイエットにお薦めの食材】

    ○魚・できればイワシ・サンマ・かつおなどの青魚や赤身の魚
    (魚の脂が中性脂肪を減らす 青魚の成分ヒスタミンは食欲抑制効果がある)
    ○豚肉・ウナギ・玄米
    (糖質をエネルギーに変換させ糖質を体脂肪にせず代謝させる働きのあるを促進するビタミンB1が豊富)
    ○海草
    (余分な脂肪を抱き込む食物繊維とカルシウムが豊富、ノンカロリー)
    ○豆腐、納豆、枝豆、大豆加工品・高野豆腐
    (豆類は高タンパク低カロリー)
    ○乳製品
    (ダイエット中のイライラを防ぎ、骨を強くするカルシウム豊富 特にヨーグルトは太りにくいお薦めおやつ)
    ○ナッツ類アーモンド・カシューナッツ・ピーナッツ
    (取りすぎなければ脂肪の燃焼を助けるマグネシウムが豊富)
    ○野菜
    (カルシウム、ビタミンなどの栄養価も高い カロリーが少なく繊維質が多いので
     脂肪を抱き込んで排出させる効果もあり 噛むことで満腹中枢も刺激)
    ○きのこ類
    (おかずに混ぜるとノーカロリーでかさが増える 繊維質豊富・便秘にも効果的)
    ○お酢、梅干し
    (酸を食事と一緒に取ると食事の中の糖質の吸収を押さえる働きがある
     ・また唾液が多く分泌されるために噛む回数が増え満腹中枢を刺激する)
    ○貝類
    出典 :痩せる食事、痩せない食事 | 魔法のおっぱい - 楽天ブログ
     

    意外とバリエーションは豊富です。
    しかし、ここにはジャンクフードやお菓子などのスイーツはありません。

  • ダイエット方法の一つに、食事の回数を減らすというものがあります。「1日1食だけ」「1日2食だけ」と、食事の回数を減らすと必然的に食事の回数が減り、カロリー摂取量も抑えられるので効果的なように思えます。

    しかし、食事回数を減らすことは、体の仕組みを無視したダイエットにつながりやすいので注意が必要です。食事と食事の感覚が空くと、体は軽い飢餓状態に陥ります。飢餓状態に陥ると体は生命維持機能「ホメオスタシス」を活発にします。飢えに備えた体は、次の食事のエネルギーを脂肪として蓄積しやすくします。これが「貯めこみモード」です。
    出典 :絶対NG!してはいけないダイエット法【実践!1ヶ月ダイエット】
     

    食事を抜くのはNGです!

  • 食事の時間を気をつける

  • そんなに食べていないつもりなのにやせない! という人は、食事のタイミングを間違えているのが原因。人には脂肪をためやすい時間帯があるので、それを避けて食事をとることが大切です。また、体内時計の正しいリズムに合わせて食べることもポイント。
    出典 :脂肪をためない、10の"やせ食べ時間"に合わせた食事スケジュール | やせワザ | FYTTE
  • 一日の中で最も体脂肪がつきにくい時間は15時。(※普通の生活習慣の場合)
    覚えておきましょう。

    一日の中で最も体脂肪がつきやすい時間帯は22時~2時。
    これもダイエットを進める上で重要な知識です。覚えましょう。
    出典 :ダイエット中は用心!体脂肪のつきやすい食事の時間帯・タイミング
  • 軽い運動を心がける

  • ダイエット中に運動を行うのは、カロリーを消費するためだけではありません。食事制限によって減少しやすい筋肉を維持する意味合いでも、毎日少しでも体を動かす必用があると言われているのです。
    出典 :軽い運動でもOK | DietBH ダイエット効果あるある
  • ちょっとした筋肉トレーニングやストレッチをすることで、体全体の血行を促進する効果が生まれるという意味でも、ダイエットに良い影響をもたらしてくれるでしょう。

    とにかく、少しだけでも良いので、自転車に乗ったり、歩いたり、体操を行ってみて下さい。きっと今までよりもダイエットの結果が良くなり、続ける気力を支えてくれるのです。
    出典 :軽い運動でもOK | DietBH ダイエット効果あるある
  • 家でもできる有酸素運動

  • 睡眠の質を高める

  • 意外に知られていないけれど、私たちの体は正しく眠るだけで毎日300キロカロリーを消費している。これは1カ月強で1キロの計算に。カロリー消費を促しているのが「成長ホルモン」。寝ている間に体のダメージを修復する働きがあるため、若返りホルモンとしておなじみだが、実は脂肪を分解する「やせホルモン」としての役割もある。やせホルモンの働きを活発にすれば、無理なく自然にやせられるのだ。
    出典 :起きるたびにどんどんやせる!「寝るだけ」ダイエット - ダイエット特集 - MSNライフスタイル
  • コロンビア大学が約2万人を調査した結果によると、4時間以下の睡眠しか取らない人は、7時間以上の十分な睡眠を取っている人に比べ、73パーセントも肥満になりやすいそうです。ちなみに、睡眠時間が5時間の人では50パーセント。6時間の人は23パーセントと、睡眠時間が短いほど、肥満のリスクが上がっていくことも報告されました。
    出典 :第8回 ダイエットの落とし穴!睡眠不足で太るワケ - 1 - 栄養コンサルダイエット - MSNライフスタイル
  • 「やせホルモン」を味方につける「3・3・7睡眠法」

    眠っている間のやせホルモンの働きを活発にさせるには、いくつかのポイントがある。それが「3・3・7睡眠法」だ。今夜からぜひ、取り入れてみて。

    Point1:夜中の3時には眠っている
    やせホルモンは22~3時の間が最も分泌されやすい時間帯。夜ふかししがちな人でも、3時には眠っていたらぎりぎりやせホルモンの分泌タイムに間に合う。
    Point2:眠りはじめの3時間はまとめて眠る
    やせホルモンが分泌されるのは、眠りについた直後の3時間。この時間はぐっすり深い眠りにつけるようにすることが大切。
    Point3:7時間睡眠を目指す
    1日のトータルの睡眠時間が短い人ほど太りやすくなるというデータがある。心身の健康に好ましい睡眠時間が7時間。できるだけ近づけるよう心がけよう。
    出典 :起きるたびにどんどんやせる!「寝るだけ」ダイエット - ダイエット特集 - MSNライフスタイル
  • 睡眠不足は厳禁

  • 睡眠不足と聞けば、睡眠時間を十分に確保できていないと発生するように思われますが、ある程度の睡眠時間を確保していたとしても睡眠不足になることはあります。睡眠には、深い眠りと浅い眠りがあります。

    深い眠りをしていると、朝、目が覚めた時には体がすっきりとします。反対に、浅い眠りの場合は、自覚がなくても途中覚醒していることも多く、熟睡できていないので、朝、起きても疲れが抜けきらないように感じるのです。

    熟睡をするためには、寝具が大きく関わっています。
    出典 :熟睡するための布団選びと枕選びのコツ | 安眠を生み出す7つの条件
  • 睡眠には欠かせない枕。
    感触や音、ニオイ、フィット感など、自分に合った枕を 使用することで理想的な睡眠を得ることができます。
    出典 :まくらを選ぶチェックポイント | フランスベッドのベッド選び.com
  • 枕を選ぶ際の注意点は、まずお店で買う場合、お店のベッドで寝試しをして、それがフィットしたからといっても安心しないこと。自宅の布団との感覚は全然違います。

    家の布団と比べてお店の布団が柔らかめであれば、身体が沈む分、枕の高さを高めにする必要があります。また眠る姿勢も考慮する必要があります。横向きで眠ることが多い方であれば、高めの枕を。上向きで眠ることが多いようであれば、比較的低めの枕を使うようにしましょう。
    出典 :2/2 心地よい眠りも枕次第!?枕好きが語る逸品とは 枕かえれば、安眠きたる! [ストレス] All About