自宅で簡単に! マタニティヨガ

教室に通わなきゃいけないとできないわけではないんです!
覚えて、自宅で簡単にやってみましょう

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  • マタニティヨガとは?

  • マタニティヨガは、妊婦さんでも無理なく続けることができる、妊娠中にピッタリの有酸素運動です。激しい動きは少なく、体の各所を伸ばしたり、普段使わない筋肉をほぐすことで、妊娠中のこむらがえりや運動不足を解消するサポートをします。

    特に妊娠後期は大きなお腹を支えることで姿勢が悪くなったり、体の一定の部分に負担がかかります。マタニティヨガでは、そのような負担のかかる部分の緊張をほぐすことで、出産に向けて体のバランスを整えていきます。
    出典 :マタニティヨガとは
  • マタニティヨガのよいところ

  • ・妊娠中の運動不足解消。
    ・妊娠中の筋肉疲労や肩こりを和らげる。
    ・妊娠中でもポーズを選べば続けることができる。
    ・自分の妊娠週や体調に合わせて、ポーズや時間を調節できる。

    ・ゆっくり体を動かして無理なく血行促進。
    ・ゆっくりと呼吸することでお産の呼吸の練習ができる。
    ・妊娠時に変化しやすい骨盤を整えて、強化する。

    ・体だけではなく心のリラックス効果が期待できる。
    ・座ったり横になるポーズもあるので、外出しなくてもできる。
    ・産後も続けることができるので、自分のペースで続けることができる。
    出典 :マタニティヨガとは
  •  

    マタニティヨガの良いところは、妊婦さんでも続けやすいところです。体調が良くない時は数週間休んだとしても、再開しやすい運動です。また、スイミングのように自宅ではできないスポーツもあるなか、マタニティヨガは自宅でも簡単に取り入れることができます。

    マタニティヨガは決して難しくはありません。人と同じポーズをする必要もなく、その日の体調に合わせて自分にできるポーズだけを取り入れることで、無理なく続けることができます。

    マタニティヨガは体を整えるだけではなく、出産に向けて不安な気分を和らげたり、ゆったりとした時間の中で自分自身を振り返ることもできます。吸って吐いてのゆったりとした呼吸法は、お産の時にも役に立ちます。

    妊娠中は無理な運動を避けるために運動不足になって、こむらがえりや腰痛に悩まされることがあります。マタニティヨガでお気に入りのポーズを見つけたら、のんびりゆっくり取り入れてみましょう。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/safe_delivery.html

  • マタニティヨガの注意点

  • マタニティヨガに興味がある時は、先ずは担当医に相談してから始めると安心です。体調によっては、お腹が張りやすい時期は控える方が良い等のアドバイスを伺いましょう。産院によっては妊婦体操に取り入れている場合もあります。

    ・無理をしない。
    ・疲れたら中断する。
    ・お腹が張る時は控える。
    ・食前食後2時間は避ける。
    ・不安な時は担当医に相談してから。
    ・妊娠初期の体調が悪いときには控える。
    出典 :マタニティヨガとは
  •  

    マタニティヨガが妊婦さんの出産への体調や気分を和らげると同時に、全てのポーズが妊娠中に可能というわけではありません。腹部を圧迫するようなポーズは控えます。

    例えば、ホットヨガという室温40度湿度55%程度の空間で行うヨガは、発汗量が多くデトックス効果があると人気があります。しかし発汗量や疲労感が強いので、妊婦さんには向いていません。興味のある方は産後に参加することをお勧めします。

    また、妊娠初期はまだお腹が大きくなっていないのでヨガを始めやすいと思われがちですが、妊娠初期はつわりや体調の変わりやすい時期です。胎児の状態も未発達な機能が多く、流産の危険もある時期なので安定期を過ぎてから始めます。

    マタニティヨガの服装マタニティヨガは、ジムのトレーニングのように、たくさん体を動かして大量に汗をかかなくても良いのです。自分のペースで無理なく、呼吸をゆっくり整えて心をリラックスさせてあげます。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/safe_delivery.html

  • 瞑想

  • 瞑想(めいそう)はマタニティヨガの中では、体の柔軟性やストレッチというよりも、精神の安定を目的としています。力を抜いてゆったりとした時間を過ごしましょう。

    好きな音楽を流したり、窓を開けて涼しい風を取り入れながら行うこともできます。マタニティヨガの時間は体調が悪くなったりトラブルに対応できるように、午前中から日中の産院が開いている時間が安心です。
    出典 :瞑想して気持ちの安定
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    マタニティヨガの瞑想は、あぐらで座る基本姿勢で行います。足を組んで、背筋を伸ばして座ります。背筋を伸ばして、あごをひいて腹部に体重がのしかからないようにしましょう。

    腕の力を抜いて、膝の上あたりに手を乗せます。手のひらを上にして、親指と人差し指で輪を作ります。他の指には力を入れず自然にします。この状態で深呼吸をしながら、マタニティヨガの瞑想が可能です。左右対称のバランス感覚も身に付けます。

    この状態で、自分の心身がリラックスできるまで瞑想することも可能です。集中力がついたら、お腹の赤ちゃんに意識を集中して、赤ちゃんを思い浮かべながらコミュニケーションをとります。赤ちゃんはママがリラックスしていると感じると、自分もリラックスします。

    深呼吸をして気分の高揚が消えたら、手のひらで優しくお腹を触ります。胎動や温かさを感じて、赤ちゃんと一緒に過ごしていると実感できます。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/yoga_meditation.html

  • 瞑想(めいそう)にはいくつかの効果が挙げられています。

    ・集中力が養われる。
    ・妊娠、出産への不安や焦燥感の緩和。
    ・気持ちをリラックスしてストレス解消。
    ・出産に向けてのイメージを想像できる。
    ・出産に対して集中して考える時間が作れる。
    ・瞑想中は睡眠時と同じような疲労回復が期待できる。
    ・お腹の赤ちゃんの胎動を、リラックスして感じることができる。
    出典 :瞑想して気持ちの安定
  • 骨盤底をほぐす開脚のポーズ

  • 骨盤底(こつばんてい)とは、お腹を支えている土台のことです。妊娠中期以降に大きくなるお腹(赤ちゃん)は、骨盤底を鍛えることで安定して支えることができます。また出産時には骨盤底が損傷しやすいので、しっかりほぐして筋力を鍛えてみましょう。

    そもそも、骨盤底は名前の通り、骨盤の底にあって子宮や尿道、腸をハンモックのように下から支えています。ですから産後の尿漏れに悩む時も、この骨盤底の筋肉を鍛える必要があります。
    出典 :骨盤底を鍛えるマタニティヨガ
  • 開脚のポーズの準備

     

    最初はまず、正面を向いてあぐらで座ります。背筋は伸ばして、前かがみで腹部を圧迫しないようにしましょう。もしも腰や腹部が辛い時はクッションや枕を楽な場所に補助として置きます。

    あごはひいて、深呼吸して気持ちを落ち着けます。腕は、あぐらになっている膝の上に手のひらを軽く乗せて、体全体の力を抜いてリラックスします。

    次に姿勢はそのまだで、大きく呼吸しながら左足を横に伸ばします。もしも水平に伸ばせない時は、少し前方向になっても大丈夫です。無理をしてバランスを崩さないように注意してください。手のひらは膝に乗せたまま、伸ばす足に沿わせます。

    左足を伸ばして太ももの筋をほぐしたら、ゆっくりとあぐらの基本姿勢に戻します。慌てて戻す必要はありません。ゆっくり呼吸を整えながらすすめて下さい。

    次に、あぐらの基本姿勢から、今度は右足を横に伸ばします。一気に伸ばすと足がつる時もあるので、息を大きく吐きながら伸ばして、左足同様に戻します。これで、右足と左足を開脚に慣らします。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/yoga_pelvis.html

  • 開脚のポーズで骨盤底を緩める

     

    両足を慣らしたら、次は左右の足を同時に開脚させます。順番は自分の楽な足から開脚してください。両足を開脚したら深呼吸します。息はゆっくり吸って、ゆっくり吐きます。

    水平に開脚できなくても大丈夫です、開脚が苦手な人はできる範囲で足を前方にずらしながら気持ち良いところで停止します。腕は力を抜いて、手のひらで内ももをさすって、筋を伸ばすようにします。

    ストレッチは多少の痛みがあっても筋を伸ばす時がありますが、妊娠中は無理は禁物です。痛いと思ったら、その手前で留めておきましょう。

    開脚をした状態で、背筋を伸ばして胸の前で手のひらを合わせて合掌します。お腹が大きくなるとバランスが取りにくくなるので気を付けてください。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/yoga_pelvis.html

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    ゆっくりと息を吐いたら、次は息を吸い込みながら合掌したまま腕を挙げて、頭の上までまっすぐ伸ばします。この時に開脚している脚をリラックスさせると、骨盤が緩んでほぐれます。

    そのまま合掌した手を、息を吐きながら胸の前に戻します。腕の筋の伸びている部分を意識すると効果的です。ただ、腕を上げる時に腹部に力が入り過ぎる時は中断しましょう。

    その後、ゆっくりと腕の力を抜いて、また開脚している足に添えて深呼吸します。リラックスして行うと気分の高揚感や不安も軽減します。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/yoga_pelvis.html

  • 開脚のポーズが可能な時期は、妊娠中期と後期、産後です。ただし、つわりが治まらなかったり体調がすぐれない時は周期に関わらずマタニティヨガは中止して、医師の診察を受けてください。

    お腹が張りやすい時や、疲労を強く感じている時はマタニティヨガで更に疲れてしまうことがあります。ゆっくり休み休み続けてください。

    開脚のポーズは、足のむくみや疲れにも効果が期待できますが、もともと足の柔軟が苦手な人は一気に開脚をしないように気を付けてください。
    出典 :骨盤底を鍛えるマタニティヨガ
  • 陣痛に役立つマタニティヨガ

  • マタニティヨガのポーズの中には、出産時の陣痛の痛みのがしに使えるポーズもあります。陣痛の痛みを和らげる方法はポーズだけではなく、マッサージや音楽も挙げられます。陣痛の痛みを和らげる方法は人それぞれですが、もしも体勢を変えて痛みを和らげたいという時は、マタニティヨガのポーズが役立ちます。

    陣痛の痛みは和らげることはできても、残念ながら痛みを消すことはできません。しかしこの陣痛の痛みは子宮の収縮と共に、赤ちゃんが産道を動いている証拠なのです。

    陣痛の痛みは転倒して怪我をした時の痛みとは全く違います。痛くて歩けず立ちすくむこともあります。マタニティヨガのポーズは動き回らずにその場で行うので、陣痛があっても比較的トライしやすいのです。

    痛みで気持ちが高揚しやすい時も、マタニティヨガのゆったりとした動きと呼吸で落ち着く効果も期待できます。

    陣痛が始まると、痛みで呼吸が荒くなりがちです。産院で指導される呼吸法と一緒に、ゆったりとした気分で行うマタニティヨガの呼吸法も試してみましょう。陣痛の間隔が狭くなる程、お産も進行して母体は疲労が溜まります。時にはゆったりとした気持ちを思い出して、陣痛を乗り切りましょう。
    出典 :陣痛に役立つマタニティヨガ
  • 陣痛が始まったら腹式呼吸でカパーラ・パーティー

     

    陣痛が始まったが間隔が開いている為、未だ分娩室には入れない時は腹式呼吸をおさらいしながらマタニティヨガの「カパーラ・パーティー」というポーズが役立ちます。

    カパーラ・パーティーのポーズはマタニティヨガだけではなく、産後の通常のヨガでも取り入れることができます。整った呼吸とリラックス効果が期待できます。

    マタニティヨガのカパーラ・パーティーのポーズは、背筋をのばしてあごをひいた状態で、あぐらをかきます。もしも辛い時は、できる範囲で取り組みます。無理をして完璧なポーズをとるよりも、できる範囲でストレスの無いポーズをとりましょう。

    陣痛の痛みで気が動転してくると、背中を丸めて腹部を圧迫してしまうこともあります。なるべく背筋は伸ばすように気を付け、疲れる時は背もたれにクッションや枕を使ったり、壁にもたれてスタートします。

    もしも腰が痛い時は、腰や背中にクッションや枕をあてます。腕は、あぐらをかいている膝のうえに手の甲が乗るように、手のひらを上にしてかるく置きます。この時、親指と人差し指で輪っかを作ります。腕と指には力を入れず、脱力気味で行うとリラックスします。(イラスト図)

    顔は正面を向いて、あごが突き出ないように軽くひきます。口よりも鼻を使って呼吸します。鼻から「ふっふっ」と小刻みに息を吐き出します。

    「ふーっ」と大きく吐きだすのではなく、リズミカルに細かく息を吐き出すイメージです。陣痛の痛みも小刻みに吐き出してしまう気持ちで行うと、スッキリします。

    引用)
    http://www.ikujizubari.com/ibent/yoga_labor.html

  • カパーラ・パーティーの可能な時期

    マタニティヨガとしてカパーラ・パーティーを行うことは妊娠中期の安定期から出産、また産後も可能です。一般的には妊娠中期からゆっくり始めることができますが、つわりや不調が続く時は行うことができません。

    妊娠中期から出産までは産院でも、ヨガを含むマタニティ体操を取り入れている場合があります。1人で不安な時は、最初は産科の催しで体験してみましょう。

    マタニティヨガを行う時は個人の体調に合わせて無理なく行います。具合が悪くなった時は、すぐに止めて産科に相談することを忘れないでください。
    出典 :陣痛に役立つマタニティヨガ