高血圧の食事療法 意識して減塩することで血圧を低下

高血圧の食事療法
高血圧に食事療法は欠かせません 血圧の上昇を防ぐために食事の上で気を付けることや、血圧を低下させる作用のある食材などについてまとめました

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  • まずは減塩から

  • 日本の食塩摂取量は、他国と比べても多く、1人1日当たりの食塩摂取量は約11~12gに達していると言われています
    日本高血圧学会では、1人1日当たり6g未満を減塩の目標値としています
    出典 :食生活と胡麻麦茶 | 健康レシピ | 胡麻麦茶 サントリー
     

    高血圧の食事療法はまずは減塩から
    味噌や醤油などの調味料や、加工食品や外食などにも塩分が多いので、意識して減塩しましょう

  • 塩分10gは小さじ山盛り1杯

     

    うす味にしても、塩分を使った料理をたくさん食べると、トータルではたくさんの塩分をとることに
    バターやチーズ、食パン、ちくわ、ハムなど色々なものに塩分は含まれているので意識することが必要です

  • 欧米諸国では、一般の人の1日の食塩摂取量として、6グラム未満が推奨されています。我が国の高血圧治療ガイドラインでは、高血圧の人に対しては、6グラム未満を勧めていますが、血圧が正常な人にとっても1日6グラム未満を心がけることが勧められます。
    出典 :減塩食について|治療・療法について|国立循環器病情報サービス
     

    ほとんどの日本人は塩分を過剰摂取しているようです
    世界では食塩摂取量は6グラム未満が当然だとのこと
    意識して減塩しましょう

  • 減塩調理をするコツ

     

    高血圧の食事の基本として、だしや香辛料などで工夫することがあげられます
    ショウガやしそ、ゴマなどもいいですね
    うまくアクセントに利用して美味しく食事しましょう

  • 減量すれば血圧も低下する

  • 食生活全体にいえることは、食べすぎ・飲みすぎを見直し、肥満(内臓脂肪型肥満)を解消することが大切です。減量による効果には個人差がありますが、一般的に体重を4~5kg落とすと、血圧を低下させる効果がみられます。
    出典 :高血圧の予防と改善(1)ー食生活を見直す|高血圧|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア
     

    太り過ぎは血圧にも良くないようです
    野菜中心の高血圧の食事で減量もしつつ、血圧を低下させられたら理想ですね

  • カリウムを摂取して塩分を排泄

  • 体内の余分な塩分を排泄する作用があるミネラルが、カリウムだよ。だから高血圧の人は、塩分をとる量を少なくするとともに、カリウムをしっかりとることが重要なんだ。カリウムは、新鮮な野菜や果物などに多く含まれているよ。
    出典 :高血圧を防ぐ食事|厚生労働省
     

    高血圧の食事は野菜をたくさん摂ることが必須のようです

  • カリウムを多く含む野菜や果物

     

    高血圧の食事としては、ゆでたり、水にさらすとカリウムが失われるので生や焼いたり蒸したりして食べるといいようです
    ※腎臓や心臓に疾患のある人は、担当医に相談が必要です

  • 高血圧の食事として注目されている『ダッシュ食』とは?

  • DASH食はアメリカの国立衛生研究所の主導で実施された食事プランです。現代の食生活で不足しがちなカリウム、マグネシウム、食物繊維、良質なタンパク質を豊富に含む食品を積極的に食べ、脂肪(とくに飽和脂肪酸)を減らすという総合的な食事療法です。
    出典 :その他 | いろどりライフスタイル | ヘルススクランブル
     

    野菜・果物と低脂肪乳製品を多く摂ることで、乳製品に由来するカルシウムが大幅に増え、飽和脂肪酸、コレステロールが大幅に減り、血圧の低下に寄与すると考えられるようです

  •  

    野菜中心のメニューにし、肉の分量をこれまでの半分から3分の2に減らすように注意するといいようです

  • 1日の目標摂取量は マグネシウム 500mg  カリウム 4700mg  カルシウム 1240mg(※1日2100kcal摂取の場合)
    日本食の中では伝統沖縄食がダッシュ食の栄養バランスに近いとされています。
    出典 :タチの悪い高血圧が!3週間で正常化する法 : ためしてガッテン - NHK
     

    コンブ、ゴーヤーなどのミネラル分の豊富な食材を炒めることで大量に摂取できるということです

  • ダッシュ食レシピ:クーブイリチー(4人分)

     

    ◆材料◆
    早煮昆布・・・60g/ 酢・・・適量/ 油・・・大さじ1 /豚バラ肉(スライス)・・・150g/ あわせだし(かつおと昆布)・・・200ml/ 砂糖・・・大さじ1 /しょうゆ・・・大さじ1 /塩・・・少々

    ◆作り方◆
    1.昆布を水で戻し、千切りにする。 ※切る直前に水に酢を入れると
    昆布のヌメリがとれて切りやすくなる 。
    2.豚バラ肉を短冊に切る。
    3.フライパンを加熱して油をいれる。豚肉をいれて脂が出てきたら、昆布を加えていためる。
    4.だしを加えて汁気が無くなるまで15分ほど煮る。
    5.砂糖、しょうゆ、塩で味をととのえて出来上がり。