妊娠すると睡眠不足になる?妊婦の睡眠不足

特に妊娠初期と後期に現れやすい妊婦の睡眠不足。どうして睡眠不足になるのか?どうしたら緩和できるかをまとめてみました。

  • kei 更新日:2014/01/25

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  • 妊婦の睡眠不足について

  • 妊婦が睡眠不足になる原因は1つではありません。以下の項目を自分と照らし合わせて、無理をしていないか確認してみましょう。

    ・仕事や通勤による疲労が蓄積されて睡眠不足になる。
    ・つわりで横になると辛く、なかなかゆっくり眠れない。
    ・お腹の張り、足のむくみによる浅い睡眠。
    ・妊娠、出産に対する不安で眠れない
    出典 :睡眠時間/妊娠中の質問
  • 妊娠中はお腹が急に張ったり、足がむくんで思うように行動できないことがあります。特に日中忙しく疲れが溜まった状態で眠ろうとすると、夜中にお腹が張ったり、足がむくんで目を覚ますことがあります。

    お腹の張りは人それぞれで、臨月まで頻繁にお腹が張る妊婦さんもいれば、お腹のはりはあるものの滅多に気にならない妊婦さんもいます。

    足のむくみやすい人は、疲れが溜まると夜中に足がつることがあります。「こむら返り」と言って、太ももの筋肉がギュッと強く掴まれたように硬くなります。

    こむら返りは目を覚ますほどの変化なので、治まるまで眠れません。こむら返りを防ぐためには、足のむくみをその日のうちに解消することです。マッサージや足浴、足を高い場所に置いて血行を良くすると一時的でもむくみが軽減します。

    足のむくみは浮腫(ふしゅ)と言って、足の筋肉を指で押した時に戻りが遅い症状があります。筋肉を指で押して、すぐにへこみが戻らない時は足がむくみがちな時です。妊娠中は浮腫が出やすいので、マッサージや足浴の他に適度なウォーキングで予防します。
    出典 :睡眠時間/妊娠中の質問
  • 妊娠初期

  • 妊娠初期には、不眠症がつきものです。特に初めての妊娠の場合、妊娠という行為そのものに対する不安もあり、深刻な不眠症に悩まされる場合もあるようです。妊娠初期は各種ホルモンバランスの乱れが著しく、特にプロゲステロンというホルモンの過剰分泌は、ダイレクトに不眠に関わってきます。

    プロゲステロンには睡眠作用があります。それだけ聞くとむしろ不眠症に効果的であるように思えるかもしれませんが、プロゲステロンには基礎体温を上げる効果や、利尿効果もあるのです。

    人は体温が高いと上手く眠ることが出来ません。また、利尿行為は中途覚醒に繋がります。これらの要素が組み合わさることで、常に眠気はあるのに寝付きにくく、やっと眠っても頻繁に目を覚ましてしまうという、典型的な不眠症のパターンに陥ってしまうのです。
    出典 :妊婦の不眠症について | 不眠症対策ガイド
  • 妊娠初期はつわりによる体調の変化で、睡眠不足になることがあります。特に妊娠初期は、妊娠によって生活や仕事環境も変わります。時間を調節したり、周囲に気を遣うので精神的にも疲労が溜まりやすい時期です。

    つわりになると、食欲が減退したり、お腹が減ってもご飯の臭いが気になってしまうなど、人それぞれの症状が続きます。

    今まで好きだった食べものも食べられなくなったり、飲み物を限定したりと食が細くなる妊婦さんは、こまめに少量ずつ食事をすると睡眠も浅くなりがちです。

    つわりによる不快症状で長時間横になることが多くなると、昼間休みすぎて夜は目が覚めてしまうケースも考えられます。これは昼間休めることが大前提ですが、そうもいかない日があると昼夜のリズムが崩れてしまいがちです。

    妊娠初期のつわりに慣れてくれば自分の良いように調節できますが、計画的に行動できない妊婦さんも多いようです。優先的に睡眠時間を確保することも考えましょう
    出典 :睡眠時間/妊娠中の質問
  • 妊娠後期

  • 妊娠後期になると、妊婦さんの頭を悩ませていたプロゲステロンの過剰な分泌はやや収まります。しかし、これで不眠症が治るかといえば、そうではありません。今度はエストロゲンというホルモンが過剰に分泌されるようになり、これも穏やかな眠りを妨げる原因となることがあるのです。

    エストロゲンは血管を健康な状態に保ってくれたり、カルシウムの生成を助けることで骨粗鬆症を予防したりと、健康に無くてはならないホルモンであるのですが、過剰に分泌されると睡眠には悪い影響を与えます。エストロゲンは睡眠と深い相関にある自律神経をコントロールする働きもあり、これが過剰に増減することはその乱れを意味します。

    また、妊娠後期になると胎動が激しくなったり、寝返りが思うようにうてなくなったりします。入眠障害や中途覚醒は更に激しさを増し、穏やかに長時間睡眠をとることがますます難しくなってきます。
    出典 :妊婦の不眠症について | 不眠症対策ガイド
  • 精神的不安による睡眠不足

  • 妊娠が判明して出産するまでの間に、これからの変化に不安を感じることがあります。特に赤ちゃんを大切に思うほど、出産に対する不安は尽きません。

    妊娠するとママ自身の体が勝手に変化していきます。自分の体が変わっていくことに不安を感じたり、つわりなど予測できない症状にストレスを感じます。

    妊婦の体の変化に対して前向きに、その場その場で周囲に協力が得られることで不安が解消するケースもありますが、真面目にこなそうと頑張るあまり余計に疲れたり、不安が消えないケースもありますが珍しいことではありません。

    精神的な不安はつわりが解消したり、赤ちゃんが元気に成長していることを実感することで解消できることもあれば、ママ自身の考え方が変わって出産に臨むことで解消する場合もあります。

    妊娠中の精神的不安の原因は人それぞれなので、解消法も決まってはいませんが睡眠時間が足りない時は日中にゆっくりできる時間を作ったり、自分をいたわったスケジュールを組んでみましょう。

    周囲に相談したり、気分転換に何かを始めることも効果的です。なかなか寝付けない時は、ウォーキングや運動で適度に体を動かすことで深い眠りにつきやすくすることも1つの手段です
    出典 :睡眠時間/妊娠中の質問
  • 睡眠不足による影響

  • 母体が睡眠不足になってしまうと、必要以上のエネルギー消費が行われるようになるだけでなく、ホルモンバランスなども崩れることになるのです

    それは胎児にも悪影響を及ぼすようになりますので、妊娠初期の方々はしっかりと寝るということが必要となるのです
    出典 :睡眠不足と妊娠初期への影響
  • 果たして妊娠中の睡眠不足はお腹の中の大事に悪影響があるのでしょうか?



    結論から言うと、医学的に胎児に悪影響があると言うことはないようです。

    胎児は既に母体とは違う、独立した新たな命。身体も既に独立した一つとして生きています。
    ですから、お腹の中で胎児は自分のペース(30~40分おきくらい)で睡眠をとっています。
    これは、母体のお母さんが起きていようと、寝ていようと関係ありません。

    なので、妊娠中に睡眠が不足しているからと言って、胎児の心配はないようです。
    出典 :睡眠不足の影響 - 妊娠中の睡眠不足
  • 悪影響を及ぼすとも、及ぼさないともありますが、時期によるものと思います。
    妊婦さんのリラックスにもなるので睡眠不足は解消したいものです。

  • 眠ることで体がリラックスして筋肉の緊張が解けるので、子宮内膜もゆるんで着床しやすくなるのです。
    逆に強いストレスや睡眠不足が続いて、子宮の筋肉が緊張して硬くなっていると、受精卵はなかなか子宮内膜に潜り込むことができません。たとえ着床しても、子宮の筋肉が緊張で強く収縮すると、流産につながりかねません。緊張を解くいちばん簡単な方法。それが睡眠なのです。
    妊娠初期に黄体ホルモンが急激に上昇して、強い眠気に襲われるのは、「胎児がうまく育つためには、母体がエネルギーをムダづかいしないでリラックスしたほうがいい。そのためには眠ってしまうのが一番」という、生物学的に非常に優れた戦略なのです。
    女性も男性と同じように働いている現代社会で、「眠たくなったから眠る」ということはなかなか難しいでしょう。でも、女性が本来持っているこの優れた生物としての戦略に、あまり逆らわないほうがいい。赤ちゃんの成長のために、ぜひ眠りを大切にしてほしいと思います。


    出典 :妊娠と睡眠|プレママタウン
  • 快適な睡眠をとるためには

  • ●テレビなどを見ない
    基本的に寝る数時間前ぐらいからはテレビやPCを見ないようにして下さい。テレビやPCは交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると体が緊張状態になるため、眠りにくくなります。

    ●カフェインを取らない
    これは基本ですね。興奮状態になりますので、当然眠れなくなります。暖かいものを飲みたいのであれば、ホットミルクなどがおすすめです。逆に冷たい飲み物も駄目です。
    出典 :妊婦の不眠症について | 不眠症対策ガイド
  • 妊娠中の睡眠大勢

  • 妊娠中は左半身を下にして寝るのがよい、言われることがあります。理由は、左半身を上にすると、からだの右側に流れている大静脈が圧迫されつぶされた状態になってしまうことにより、血行が悪くなって苦しく感じたり、リンパ管が押さえつけられむくみが出る、ということですが必ずしも、左半身を下にすれば妊婦さんが苦しく感じないかといえば、一概にそうとはいえません。

    お腹の赤ちゃんが逆子である場合は、右を下にしたほうがよいとも言われますしね。また、妊娠中期以降に仰向けになって寝ると大きくなった子宮によって、大静脈が圧迫され血行が悪くなり、心臓に血液が戻りにくくなるので冷や汗をかいたり、息が苦しくなったり、息切れや顔面蒼白などの症状を起こすことがあるそうです。

    しかし、中には臨月になるまで大の字で寝てもぜんぜん平気、という方もいらっしゃったりして、必ずしもすべての人に当てはまる症状であるとも言えないのです。一般的に、妊婦さんが最も力を抜きやすく楽だと言われる「シムスの体位」についても同様のことが言えます。

    つまりは個人差があり、自分に合った体勢は自分で見つけるしかないということ。これに関しては、本当にどうしても「こうしなければならない」ということはありません。

    いろいろな向きを試してみるのはもちろんのこと、枕の高さを工夫してみる、タオルケットや毛布を背中に挟んでみる、または妊婦帯をしてみる…等々、自分が一番楽だと思う方法を探しましょう。

    出典 :妊娠中睡眠の体勢【☆ハッピー妊娠ライフ☆】
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    その人その人で違いはありますが、その時期に適した寝方があるようです。

  • ●横向きでも負担にならない妊婦専用のマットを利用する
    妊娠後期になると、仰向けで寝るのはさすがに無理なので、横向き(シムス)の体位で寝ますよね。この時普通のマットだと腰に負担がかかり、腰痛の原因にもなってしまい、寝付きが悪くなってしまいます。こういう場合は妊婦専用のマットの利用を考えてみましょう。妊婦さん専用に開発されているだけあり、睡眠の悩みを軽減してくれます。こういった寝具に気をつけることは非常に重要です。
    出典 :妊婦の不眠症について | 不眠症対策ガイド
  • 音楽を聴いてリラックスするのもいいですね。

  • 妊娠中に聴きたい曲 - YouTube