悩んでいた腰痛にサヨナラ!「腰痛体操」

年齢とわず腰の痛みを抱えている人は多いですよね。
腰痛は日常生活で早めにケアし悪化させるのを防ぐのが大切!
ということで今回は、腰痛体操に注目し情報をまとめてみました。

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  • 腰痛体操

  • ずっと同じ姿勢でいると、体の筋肉がこわばってしまいます。腰痛にもつながりますので、ストレッチを行って、体の筋肉を引っ張って伸ばすストレッチを行いましょう。
    出典 :【ストレッチ】 - 腰痛体操とストレッチ
  • 「マッケンジー法」

     

    ダチョウ倶楽部の「リーダー」こと、肥後さんが20年以上の腰痛を改善した体操として紹介されています。

  • ダチョウ倶楽部のお家芸ともいえるハードな仕事の数々を、腰痛という爆弾を抱えながらこなしてきた。そんな「腰は痛くて当たり前」という生活を送っていたリーダーが出合ったのが、簡単な体操などで腰痛を治していく「マッケンジー法」という治療法。
    出典 :ダチョウ倶楽部肥後20年以上の腰痛を改善した体操とは(健康) - 女性自身[光文社女性週刊誌]
  • リーダーがまず勧められた、【寝て腰を反らす体操】

  • (1)ベッドにうつぶせになる。両足は肩幅より広めに開く。両手は両脇に置く。(2)両肘を伸ばし、上体をゆっくりと反らす。反らしたらなるべく腰と足の力抜き、両肘が伸びきったと感じたら、ゆっくりと体を戻す。10回1セットにして3時間おきくらいに。
    出典 :ダチョウ倶楽部肥後20年以上の腰痛を改善した体操とは(健康) - 女性自身[光文社女性週刊誌]
  • 腰痛体操をしてはいけない場合

  • 腰痛防止・改善の効果が期待できる腰痛体操ですが、実は症状によっては体操が症状を悪化させてしまう場合があるのです。痛みがあって体操による改善を考えている方は、まずかかりつけの医師に相談してからにしましょう。
    出典 :腰痛体操とは? | 腰痛体操
  • 痛くなる動作を避ける、楽になる動作をする

     

    鍛えるためには、痛い方へ無理やり体を動かした方がよいイメージもありましたが、実は真逆。
    楽になれる動作をするので、ストレスなく続けられそうですね!

  • 腰痛対策の鉄則は実はとてもシンプル。「痛くなる動作を避ける、楽になる動作をする」(久野木部長)。これに尽きる。
    出典 :セルフチェックで分かる タイプ別腰痛体操  :日本経済新聞
  • 例えば前屈で痛くなるなら、その動作を止めて腰を反らす動作をする。「うつぶせ反り体操」や「壁押し体操」がそれに当たる。逆に後ろに反って痛い人は、前に曲げる動作を行う。腰を効果的に前屈できるのが「ひざかかえ体操」だ。
    出典 :セルフチェックで分かる タイプ別腰痛体操  :日本経済新聞
  • オフィスでもおススメ!

  • 椅子でストレッチ

     

    事務の仕事など長い時間を同じ姿勢のままでいると腰痛の原因に!

  • [1] 膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。
    [2] 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。
    [3] ゆっくりと元に戻しましょう。
    出典 :【ストレッチ】 - 腰痛体操とストレッチ
  • 腰回しストレッチ

     

    座ったまま腰をひねるストレッチ体操です!

  • [1] 腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。
    [2] その姿勢を5秒間保ち、息を吐きながらゆっくり戻します。左右交互にやってみましょう。
    出典 :【ストレッチ】 - 腰痛体操とストレッチ
  • 足から首まで体の前・後面を伸ばす体操

     

    立った状態でできるので、空き時間にも実践できます。

  • 1.足から首まで体の前・後面を伸ばす体操
    両足を軽く開き、両手を床につけるつもりで、上半身を前に曲げる。脚(ひざ)の裏が伸びているのを意識する。
    腰に手をあて、上半身をゆっくりと思いっきり後ろに反らす。
    出典 :「腰痛体操(ストレッチ)」お役立ち簡単療法
  • お風呂前や就寝前におススメ!

  •  

    <腰を伸ばす体操>
    仰向けに寝そべった状態から両手で膝を曲げた両足を掴みます。

    <おしりの筋肉と背筋を強化する体操>
    リラックスしたうつ伏せから、脚をつけたまま上体をゆっくり反らします。

  • それぞれ1セットに3~5回くり返します。無理はせず一日数回に分けて行うのがよいでしょう。
    ※強い腰痛があるときは体操を控えましょう
    出典 :腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局
  • 動画を見ながら実践してみよう!

  • 腰痛予防のためのストレッチ体操(夜寝る前、朝起きた時にお勧め)

     

    寝そべった状態で行うストレッチ体操です。
    難しいポージングはありませんが、ムリせずにできそうなポーズを実践してみてくださいね!

  • 自宅で行える簡単「腰痛予防・改善体操」(立位編)

     

    立ったままできる体操です。
    整骨院のかたが実際に指導しながら教えてくれるので分かりやすく、簡単にできる体操です。