良質な睡眠のススメ~不眠の改善~

良質な睡眠について学んで疲れをすっかりリフレッシュ!
朝すっきり起きられるようになる秘訣をお教えします!

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  • 本来の生活リズムを取り戻すために、「快眠」の秘訣 質のいい睡眠をとろう!


    日本人の5人に1人が不眠に悩んでいます。寝つけない、夜中に目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、充分な睡眠感がない、日中猛烈に眠くなる、といったまさに現代的なこれら不眠の症状は、人間が本来持っている自然の生活リズムが、夜型生活やストレスなどで乱れてしまった場合もあります。 人は太古の昔から、日の出とともに起き日没とともに眠る、という生活を送ってきました。では忙しい現代では、不眠はあきらめなければいけない症状なのでしょうか? そんなことはありません。短時間睡眠でも「質のいい睡眠」があれば、脳もカラダも充分に元気回復することが可能です。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
     

    不眠だと自覚していなくても、上記の症状にお悩みの方は多いと思います。

  • 原因と対策

     

    不眠の原因を取り除いて、快眠を手に入れよう!

  • 不眠症(ふみんしょう、英:Insomnia)とは、個人が睡眠困難を訴えている状況と定義される[1]。
    不眠症は、長引く入眠困難や睡眠時間、睡眠の質の悪化などの特徴を持ち、いくつかの睡眠・医療・精神疾患に関係する[2][3]。起きている間は不眠症は機能障害が続いている。
    不眠症の1つの定義は、入眠困難・睡眠の維持が困難・体力の回復の無い睡眠であり、日中の活動に障害をもたらしたり苦痛である状況が、1ヶ月以上続いていることである [4]。
    出典 :不眠症 - Wikipedia
  • 「不眠症」とはどんな症状?


    「不眠」とは「睡眠障害」です。症状は以下に挙げるようにさまざまです。
    時間的な切り口から見てみましょう。

    ・寝つき・・・なかなか寝つけない
    ・睡眠中・・・夜中に目が覚めてしまう、眠りが浅い
    ・目覚め・・・朝早く目覚めてしまう、起床時に疲れがとれていない、熟睡感がない
    ・日 中・・・激しい睡魔に襲われる

    欧米では「不眠は病気」ととらえ、専門家に診断してもらうことが普通ですが、日本では生活習慣の
    ひとつとして我慢しているケースが多いのが特徴です。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
     

    上記のような症状を改善し、快眠のためにはどうしたらよいでしょうか?

  • ●大きな原因1:乱れてしまった生活リズム(体内時計の話)

    多くの現代人が不眠に悩むのは、大きく乱れてしまった人間の生活リズムに原因があります。人間のカラダと脳は、朝起きて夜寝るように作られていて、何万年もそのように機能してきました。それは、地球上の1日の単位24時間と、人間の体内時計(1日25時間)との1時間のズレを修正するために備わった大事な仕組みでした。しかし電気の登場とともに人間の生活は劇的に変化し、夜、太陽のない時間でも起きて活動するようになりました。残業、飲み会、テレビ、ゲーム、メール等で、本来眠っているはずの時間に脳は覚醒したままになり、うまく眠ることができなくなってしまったのです。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ●大きな原因2:ストレスと不眠

    さらに、ストレスが現代人に追い討ちをかけます。ストレスを受けると、交感神経を刺激する「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌され、これが熟睡を妨げると言われています。また、ストレス下では血流は滞り、カラダは硬くなり、肩こり、頭痛、冷えなど熟睡できない状態をもたらします。睡眠時に優位になる「副交感神経」と活動時に優位の「交感神経」という自律神経の切り替えも、ストレスがあるとうまくいかなくなります。さらに「眠れない」という焦りがストレスとなり、不眠を招くという悪循環が起こります。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ●効率の悪い睡眠(睡眠のしくみ)

    「8時間も寝たのに熟睡した気がしない」というような経験はないでしょうか。睡眠で重要なのは時間の長さではなく、熟睡感や爽快な目覚めがあるかどうか、つまり睡眠の「質」の良し悪しです。 睡眠は主に脳が休む「ノンレム睡眠」と、カラダのみが休息している「レム睡眠」が交互に現れることで構成されています。特に寝入りばなの3時間は「ノンレム睡眠」が多く現れるため、睡眠の最大の目的である「脳の休息」を充分にとることができます。就寝前の飲食やテレビなどで興奮したままベッドに入ると、大切な最初の3時間の睡眠の質が悪くなり、熟睡感が得られなくなります。 睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が1セットになって90分周期で現れます。90分の倍数時間で目覚めれば比較的浅い睡眠のレム睡眠で目覚めることになるので、心地よく起きることができますが、深い眠りのノンレム睡眠時に目覚めると、熟睡を妨げられた状態になってしまうのです。レム睡眠は夢を見る睡眠ですから、レム睡眠中に起きると夢を中断したような物足りない気分になることがあります。またせっかく8時間眠っているのに熟眠感が得られないのは、睡眠サイクルを分断してしまうからなのです。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ●就寝前の悪しき習慣

    眠っているとき、人の自律神経は「副交感神経」が優位に働いています。体温は下がり、血流は穏やかになり、心拍もゆっくりになるというリラックスモードになります。もし心地よく入眠したいのなら、就寝前に心身をこのような状態に近づけていく工夫をすることが欠かせません。反対に深夜の残業、飲食(特にコーヒー、チョコレート、多量のアルコール)、ゲームなどは、脳やカラダを緊張させ、攻撃モードである「交感神経」優位の状態にします。興奮した状態のままベッドに入っても、心地よく寝つくのは難しいというものです。就寝前の行動を見直し、心身をリラックスさせる自分なりの生活習慣を身につけましょう
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 質のいい睡眠のための5つのポイント

    睡眠の最大の目的は「脳の休息」です。起きている間、常に働き続けている脳は、睡眠の間だけ休むことができます。その間に脳は休息し日中蓄積した情報を整理します。「質のいい睡眠」とは言い換えれば、脳が十分休息できる睡眠、ということになります。
    ここでは、質のいい睡眠のための具体的なテクニックをご紹介します。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ●ポイント1:短時間でも熟睡する「90分単位睡眠」

    睡眠の仕組みを知れば、短時間でも熟睡可能です。


    「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」
    睡眠の質を左右するのは、「90分周期」という睡眠のサイクルです。睡眠は主に脳が休む深い眠り「ノンレム睡眠」と、カラダが休んでいる浅い眠り「レム睡眠」という2種類の睡眠が1セットになって、90分周期で現れることで構成されています。
    ノンレム睡眠(Non Rapid Eye Movement)のときには、心身を活性化する重要なホルモンがたくさん分泌されています。なかでも成長ホルモンは子どものカラダを成長させる重要なホルモンです。大人になるに従って分泌は減少しますが、カラダの修復、疲労回復という欠かせない働きをするようになります。他にも、ノンレム睡眠中には血液の循環や呼吸、体温の調整が行われカラダを活性化します。
    レム睡眠(Rapid Eye Movement)では、起きているときに蓄積した情報を処理し、記憶の固定を行います。そのため脳は中途半端に覚醒し、文字通り眼球が速く動いている状態です。

    3時間+90分の倍数時間
    睡眠は90分周期ですが、寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、脳が最大限に休息します。成長ホルモンも多量に分泌されますから、心身の休息、活性化のために最も重要なのは睡眠の最初の3時間なわけです。さらに、脳がすでに活動しているレム睡眠期に目覚めれば、爽快な目覚めを得られます。つまりは最初の3時間+90分の倍数時間が、快眠に最適な睡眠時間ということになります。
    「ノンレム睡眠」「レム睡眠」を知って3時間(+90分の倍数時間の)睡眠を実行すれば、短時間でも質のいい睡眠を得られます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ●ポイント2:快眠のための日常生活

    日々の行動が快眠をもたらします。生活に取り入れてみてください。

    軽い運動
    人間のカラダは、肉体が疲れれば眠くなるようにできています。運動時は体温が上がりますが、睡眠時には下がります。脳はこうした体温の変化を感知して、カラダを睡眠へと導いていきます。軽い運動はこの体温変動にはずみをつけて、熟睡をもたらす作用があります。特にデスクワーク中心の人は、とにかく運動不足になりがち。日々の運動を心がけてください。エレベーターやエスカレーターのかわりに階段を使う、ひとつ前のバス停で降りて歩いてみる、電車で座らない、テレビを見ながらストレッチなどを、まずは実行。


    笑い
    不眠の最大の敵はストレスです。笑いにはストレスを発散させる効果があります。笑うとβエンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌され、ストレスを軽減します。愛想笑いでも効果はあるようです。余談になりますが、βエンドルフィンは免疫能力を高め、がん細胞を攻撃する手助けにもなりますから、風邪、インフルエンザ、がんなどの予防・治療になります。

    昼寝の効用
    大手建設会社では、建築現場だけでなくオフィスでも昼寝を取り入れているところがあります。安全のための現場の智恵です。人間は12時間リズムというリズムを体内に持っており、ちょうどお昼頃に眠くなります。午前中に活発に働いた脳が休息を求めているからです。そこで5分でも昼寝ができれば、脳は活力を回復し午後からの仕事は格段に能率よく進めることができます。オフィスでうたた寝が無理なら、昼休みの外出やトイレを利用して。しかし、どんなに長くても昼寝は10分以内にとどめます。長く寝てしまうとだるくなり、その後の仕事の効率が低下してしまいます。また 15時以降の昼寝は夜の睡眠にさしつかえます。夜の就寝時間の8時間前までが目安です。

    毎朝定時起床
    人間の脳は、朝の日光を感知すると、その14~16時間後に眠りを誘う「メラトニン」というホルモンを分泌するよう指令を出します。すると、起床の約14~16時間後にカラダは、体温を下げる、脈拍を抑えるなど、眠りの準備を始めるのです。日ごろ夜型の生活になり、生活リズムが狂って不眠がちな人も、このカラダの性質を利用して毎朝定時に起きるようにすれば、夜は自然と眠くなる・・ということになります。

    週末の寝だめ禁止
    朝、日光を浴びることが大切なのは、週末も変わりません。疲れているからとダラダラと寝だめをしても、その睡眠の質が悪ければ時間を浪費しているだけでなく、毎朝定時に起きることで保っている睡眠リズムを崩す結果となってしまいます。週末の睡眠リズムの乱れによるしわ寄せは、翌週の月曜日に「疲れ」となってやってきます。寝過ごすとしても1時間まで。朝遅くまで寝だめすると、その日の夜に不眠になってしまいます。しっかり朝の光を浴びられる時間内に起きるよう努力しましょう。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • ●ポイント3:就寝前の快眠儀式

    寝る前には心身をリラックスさせましょう。以下のような方法がおすすめです。


    半身浴
    カラダを温めるとリラックスの自律神経「副交感神経」が優位になります。また睡眠時、体温は低くなりますが、入浴で上がった体温を下げようする反動で体温が低下し、そのまま睡眠へ導いてくれるという効果があります。冬の寒い時期にはタイミングをはずすと寝つく前に湯冷めで冷えてしまうことになりますから湯上りは暖かくして。また熱すぎるお風呂は「交感神経」を刺激し、かえって安眠の妨げとなりますので、適温と適度な時間を守ってください。

    軽い運動
    ストレッチやヨガ、ピラティスなどの軽い運動も心身のリラックスに効果的です。半身浴と同様に、体温の上下が入眠に効果をもたらします。ただしここでもやり過ぎは禁物。身体がほてらない程度に、くつろげる音楽と好きな香りでも楽しみながら行いましょう。

    軽い飲酒・飲食
    寝酒に頼るのは日本の独特の傾向です。酔いつぶれることは、単なる脳のしびれでしかありません。たいていは途中で目が覚めてしまい、質のいい睡眠とは呼べません。ほろ酔い程度、緊張がほどける程度のその人なりの軽いお酒をおすすめします。 基本的に、快眠のためには就寝3時間前から飲食は禁物です。ですが、空腹すぎるとなかなか眠れないのも事実です。そこで熟睡できる飲み物として体温程度に暖めたミルクがあります。睡眠物質の原料になる低級脂肪酸を含んでいるため催眠に効果的です。他にレタス、サンチュも隠れた催眠野菜です。ヨーロッパではレタスを煮込んで漉して飲むそうです。サンチュは韓国の農家の昼食として好まれていました。その後の昼寝にちょうどよかったのでしょう。どちらにも含まれるラクッコピコリンという成分に精神を鎮静化させる作用があります。

    呼吸法
    脳には150億個の細胞があって、大量の酸素を消費しています。この酸素を供給するのが呼吸です。脳の活性化に酸素が必要なことは言うまでもありません。また呼吸に意識を集中することは、自律神経を鎮めカラダをリラックスさせる効果があります。スポーツや武道、ヨガ、瞑想など呼吸法はさまざまありますが、ベッドでできる腹式呼吸などは一石二鳥です。右手、左手、右足、左足の順に意識を集中し、ひとつひとつが重くなって布団に沈んでいくことをイメージしてながら肺の息をゆっくり吐き、そして吸います。吐く息を大切に。血行がよくなりカラダが温まってきます。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 半身浴

     

    半身浴とは、比較的熱めのお湯を、心臓より下まで溜めて入浴する方法です。

  • 快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ(1)

     

    デスクワークが多く、肩コリがひどい人
    日本人の国民病とまで言われている肩こり。肩こりの原因に関わりが深い僧帽筋を中心に­、特に女性に嬉しいエクササイズも行い、痩せやすい体に!

  • 快適な睡眠へ導く、3分間ストレッチ(2)

     

    立ち仕事が多く、下半身の疲れが取れにくい人
    脚の筋肉をほぐし、下半身の血液が良くなれば、全身への循環もうながされます。
    特に太ももの裏側のハムストリングは硬くなりやすい部分なので、しっかりと伸ばすこと­がポイント。

  • どこでもできるストレス解消法「座ってリラックス、呼吸法」

     

    どこでもできるストレス解消法

  • ●ポイント4:睡眠環境を見直す

    あなたが眠るその場所は、果たして快眠に最適でしょうか?今すぐチェックしてみましょう!


    寝具
    低すぎる枕、柔らかすぎるマットレス、などは安眠を妨げます。
    枕……頭、首、肩に負担をかけない硬さと高さを。できれば寝具売り場で計測してもらって。放湿性のある材質も大切。
    マットレス……柔らかすぎると腰痛の原因、硬すぎると血行不良を招きます。自分にあったものを選んで。
    掛け布団……睡眠時の布団内部の理想温度は33°C±1°C。湿度は50%±5%(日本睡眠科学研究所)。睡眠時にこの状態になるように掛け布団を調節して。エアコンや靴下、腹巻などを上手に利用するのも手。

    香り
    日本でもすっかり定着した感のあるアロマテラピーは、心や体の不快な状態を改善する自然療法としてヨーロッパに古くから伝わる方法です。リラックスにももちろん効果大。必要な用具を手に入れるのも簡単になりました。ラベンダー、カモミールなどが鎮静作用のある精油として一般的ですが、自分の好みでリラックスできるものを選んでください。

    照明、色、音楽
    照明……ヒトは暗くなると眠くなるものです。ですから、照明は暗めに。日光に近い蛍光灯より、白熱灯の温かみのある色が落ち着きます。間接照明にして光を和らげる工夫を。
    色……色も精神状態を左右する重要な要素。ベージュ系や、青や緑には鎮静作用があります。逆に赤やオレンジは興奮を招く色です。寝室に大きく取り入れるのは避けた方が無難。
    音楽……リラックス時に脳から出るα波を引き出す音楽が効果的。モーツァルトは癒し効果と脳の活性効果があるとか。自分のくつろげる音楽でOKです。
    出典 :質のいい睡眠をとろう!|ボディリメイク
  • 【睡眠用BGM】 究極に眠れる癒しの音楽 【α波】

     

    こういう音楽を聴きながら寝るのも効果があるかもしれません。